Quali cibi ti fanno mangiare di più e aumentare di peso
Miscellanea / / September 01, 2022
Molto probabilmente, sono presenti nella tua dieta.
Quale cibo contribuisce all'aumento di peso
Spesso puoi sentire che per perdere peso e mantenere il peso, la cosa principale è il numero totale di calorie e non la loro fonte. In altre parole, puoi mangiare anche lattuga, anche gelato, solo per rientrare nella norma quotidiana.
L'apporto calorico determina davvero quanto peso guadagni o perdi. Ma la capacità di mantenere l'equilibrio energetico senza calcoli e restrizioni dipende direttamente da dove proverranno i nutrienti.
Ciò è stato chiaramente dimostrato in ricercaK. D. Sala, A. Ayuketah, R. Brychta. Le diete ultra-elaborate causano un apporto calorico eccessivo e un aumento di peso: uno studio controllato randomizzato ospedaliero sull'assunzione di cibo ad libitum/metabolismo cellulare 2019 pubblicato sulla rivista scientifica Cell Metabolism.
Gli scienziati ne hanno fatti due opzioni di dieta, pari in calorie, zucchero, grassi, fibre e macronutrienti. Solo uno di questi consisteva in alimenti super trasformati e il secondo consisteva in cibi integrali.
Il primo comprendeva carne in scatola, verdura e frutta, cereali per la colazione, bocconcini e altre carni preparate. piatti che devono solo essere riscaldati, salsicce e pancetta, pasticcini - pane bianco, biscotti, croissant, ciambelle. Tra le bevande, la limonata veniva spesso servita e, per ottenere la giusta quantità di fibra, la aggiungevano a vari piatti o bevande.
La dieta alimentare completa includeva carne e pesce, frutta e verdura fresca o al vapore, noci, uova e cereali integrali. Anche gli spuntini venivano serviti frutta fresca, uvetta o noci.
Gli scienziati hanno quindi reclutato 20 volontari adulti e hanno fornito loro cibo da una dieta o dall'altra per due settimane.
Inoltre, controllavano solo il contenuto dei pasti, ma la quantità di cibo era lasciata a discrezione dei partecipanti: potevano mangiare quanto volevano.
Di conseguenza, le persone nel gruppo degli alimenti trasformati hanno mangiato costantemente circa 508 kcal in più e alla fine dell'esperimento hanno guadagnato circa 1 kg. Nel secondo gruppo la situazione si è ribaltata: nonostante mangiassero quanto volevano, dopo due settimane hanno perso in media 900 grammi.
Perché gli alimenti trasformati ti fanno mangiare di più e aumentare di peso
Potresti pensare che le persone mangiassero cibi più elaborati semplicemente perché erano più gustosi o più familiari.
Per verificare se fosse così, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di completare un sondaggio e hanno scoperto che il livello di piacere nel mangiare era lo stesso in entrambi i gruppi. Non c'era nemmeno differenza nei livelli di fame e sazietà.
Quindi le persone non mangiavano di più perché il cibo trasformato era più gustoso o meno soddisfacente. Dopo aver verificato le differenze in altri indicatori, gli scienziati hanno trovato altri motivi per l'eccesso di cibo e l'aumento di peso.
Il cibo trasformato viene consumato più velocemente e questo influisce sulla sua quantità.
Nell'esperimento è stata trovata una caratteristica interessante. Poiché gli alimenti trasformati sono più morbidi degli alimenti integrali, vengono consumati più velocemente, circa 7,4 grammi al minuto. Di conseguenza, il tempo di mangiare si riduce.
Confronta, ad esempio, un croissant e una mela: masticare il secondo è molto più difficile, anche se hai denti completamente sani.
Allo stesso tempo, il tasso di consumo è direttamente correlato alla dimensione della porzione. Solo qualche esperimento confermato1. Forde C.G. Dalla percezione all'ingestione; Il ruolo delle proprietà sensoriali nella selezione energetica, nel comportamento alimentare e nell'assunzione di cibo. cibo qual. preferenza.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leon C. Le differenze di consistenza nel tasso alimentare riducono l'impatto dell'aumento della densità energetica e delle porzioni abbondanti sulle dimensioni dei pasti negli adulti/J. Nutr.
3. degraaf C. Kok FJ Slow food, fast food e il controllo dell'assunzione di cibo /Nat. Rev. Endocrinoloche allungando il pasto, puoi ridurre l'apporto calorico del 10-13%.
Dopo aver ingoiato il pranzo in 10 minuti, le persone semplicemente non hanno il tempo di sentirsi sazi e continuare a mangiare, anche se hanno già ricevuto cibo a sufficienza.
Il bisogno di proteine ti fa mangiare di più
Secondo la teoria della leva proteica, una persona cerca1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson SJ Alimenti ultra-lavorati, leva proteica e assunzione di energia negli Stati Uniti. Nutrizione per la salute pubblica
2. S. J. Simpson, D. Obesità di Raubenheimer: l'ipotesi della leva proteica / Recensioni sull'obesità consumare una certa quantità di proteine, senza tenere conto di grassi e carboidrati.
In altre parole, se è disponibile solo il gelato, mangerà un intero secchio per ottenere la quantità necessaria di proteine. Se puoi cenare con petto di pollo, 100-150 grammi sono sufficienti e non vorrai più farlo.
In un esperimento con due opzioni diete hanno scoperto che il gruppo di alimenti trasformati ha ottenuto le calorie in eccesso dai carboidrati (circa 280 kcal in eccedenza al giorno) e dai grassi (230 kcal al giorno). Ma l'assunzione di proteine in entrambi i gruppi era più o meno la stessa.
Gli scienziati hanno suggerito che le persone devono mangiare di più per raggiungere la loro norma, perché gli alimenti trasformati contengono meno proteine di quelli interi.
La fibra insolubile richiede più energia per essere digerita
Poiché gli alimenti trasformati contengono significativamente meno fibre rispetto agli alimenti integrali, gli scienziati hanno integrato il cibo con integratori di fibre solubili. Allo stesso tempo, la fibra insolubile era praticamente assente.
Poiché quest'ultimo non viene digerito e non fornisce energia, ogni grammo assume circa 7,2 kcal per pasto. Ma la fibra solubile non ha questo effetto.
Considerando che il 77% di tutta la fibra alimentare nell'intero gruppo alimentare era insolubile, le persone ricevevano circa 330 kcal in meno di energia al giorno rispetto a coloro che mangiavano cibi trasformati.
Questo potrebbe essere il motivo per cui i primi partecipanti hanno trovato più del peptide PYY che sopprime l'appetito e meno grelina, l'ormone della fame, nonché insulina e glucosio a digiuno.
Gli stessi cambiamenti osservatoLeila J. Karhunen, Kristiina R. Juvonen, Sanna M. Fiandre. Un pasto arricchito con fibre di psillio attenua fortemente il rilascio di peptidi gastrointestinali postprandiali nei giovani adulti sani / The Journal of Nutrition e in un altro esperimento. Vero, ecco fibra ottenuto da psyllium - un concentrato di fibra alimentare solubile dai semi di psyllium.
Come ridurre gli alimenti trasformati nella tua dieta
Gli scienziati hanno notato che non è sempre possibile rinunciare completamente agli alimenti trasformati. Risparmia tempo di cottura, si conserva a lungo ed è economico.
L'esperimento ha calcolato che ci sono voluti $ 106 per acquistare gli ingredienti per una settimana di nutrizione che fornisce 2.000 kcal al giorno. Ma per l'acquisto di cibi integrali, da cui puoi ottenere la stessa quantità di energia, avevi già bisogno di $ 150.
Tuttavia, vale la pena provare almeno a ridurre la quantità di alimenti trasformati nella dieta. Soprattutto se stai cercando perdere peso o mantenere il peso senza contare le calorie.
Prova i seguenti metodi:
- Porta un contenitore di cibo al lavoro e pianifica gli spuntini. Se hai con te non solo un pasto completo, ma anche una manciata di noci e frutta, il rischio di andare oltre con i biscotti da ufficio o di acquistare una barretta da una macchinetta diminuirà.
- Organizza il tuo menu per la settimana e fai scorta di tutti gli ingredienti di cui hai bisogno nel fine settimana se hai un programma fitto di appuntamenti.
- Prova i cereali confezionati in sacchetti. Sono più facili da cucinare, ma sono interi, non istantanei.
- Cerca di mangiare più frutta, verdura e verdura. Se hai un congelatore grande, prova a farne scorta per l'inverno in modo da non pagare più del dovuto per la spesa.
- Riduci i viaggi in fast food. Se ami davvero hamburger, crocchette e patatine fritte, pianifica questo pasto una volta alla settimana e cucina a casa o vai in posti che servono cibi integrali il resto del tempo.
Se non riesci a eliminare gli alimenti trasformati, prova a allungare i pasti. Masticare lentamente e accuratamente per pulire il piatto in 20 minuti. Cerca anche di aggiungere più alimenti ad alto contenuto proteico alla tua dieta: carne, uova, latticini a basso contenuto di grassi. Questo ti aiuterà a sentirti più pieno e a mangiare di meno.
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