Pumping: un complesso che caricherà bene i muscoli anche con manubri leggeri

Negli allenamenti a casa, non è facile caricare correttamente i gruppi muscolari di grandi dimensioni, soprattutto se si hanno solo manubri leggeri. Fortunatamente, puoi complicare gli esercizi senza acquistare proiettili aggiuntivi.

In questo complesso, i movimenti semplici - affondi, flessioni e spinte - diventano molto più efficaci grazie alla fase eccentrica prolungata, alla pulsazione e all'esecuzione su una gamba.

Puoi fare un allenamento con i manubri fitness più leggeri e continuare a pompare bene le spalle, i fianchi e i muscoli del core.

Come fare l'allenamento

Esegui i seguenti esercizi per il numero di volte indicato:

1. Affondi con pulsazioni avanti e indietro - 20 volte.
2. Flessioni negative con trazione - 10 ripetizioni.
3. Affondo laterale con accesso a una gamba - 10 volte in ciascuna direzione.
4. Panca dentro ponte glutei su una gamba - 10 ripetizioni su ciascun lato.
5. Pulsazione nello squat e spinta al petto - 10 volte.

Esegui esercizi di fila, riposando tra di loro per un minuto. Quando finisci l'ultimo, ripeti dall'inizio. Fai tre cerchi.

Come fare esercizi

Affondi con pulsazioni avanti e indietro

Prendi i manubri nelle mani, fai un affondo con la gamba destra, inclinando leggermente il corpo in avanti, ma mantenendo la schiena dritta. Esegui immediatamente una pulsazione: un movimento su e giù in un piccolo intervallo.

Dopodiché, alzati e immediatamente, senza fermarti, fai un affondo indietro con la gamba destra e il polso.

A causa degli squat aggiuntivi e del cambio continuo delle gambe, i muscoli non hanno il tempo di rilassarsi, intasarsi rapidamente e ottenere un buon stimolo per la crescita.

Pull up negativo

Metti l'accento sdraiato sui manubri. Entro 3-4 secondi, abbassati in un push-up, piegando delicatamente i gomiti. Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti.

Quindi esci bruscamente dal push-up ed esegui file di manubri al petto, alzando a turno le braccia destra e sinistra. Ripeti prima.

Affondo laterale con una gamba

Prendi i manubri nelle tue mani ed esegui un affondo di lato. Inclina il tuo corpo, mantenendo la schiena dritta, abbassa le braccia dritte verso il basso, come se dovessi fare uno stacco da terra.

Con un movimento deciso, esci dall'affondo e solleva la gamba destra, piegandola all'altezza del ginocchio. Allo stesso tempo, piega i gomiti e solleva i manubri all'altezza delle spalle.

Parte bassa della schiena in un affondo laterale con il busto inclinato. Continua con lo stesso spirito.

Pressa per glutei a una gamba

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Prendi i manubri tra le mani e tienili vicino alle spalle.

Strappare il bacino in modo che il corpo dalle scapole alle ginocchia si allunghi in una linea. Quindi solleva una gamba, appoggiandoti sul tallone della seconda, stringi i glutei e fissa la posizione.

Senza abbassare la gamba a terra, esegui 10 distensioni con i manubri. Muoviti senza intoppi e sotto controllo: questo ti aiuterà a caricare meglio le braccia e il petto.

Riposati un po', cambia gamba nel ponte dei glutei e ripeti.

Polso tozzo e tiro al torace

Metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, prendi i manubri e tienili a braccia piegate vicino alle spalle. Esegui uno squat fluido il più in profondità possibile.

Assicurati che i talloni non si stacchino dal pavimento e che la schiena rimanga piatta. Quindi fai un impulso in un piccolo intervallo e raddrizza completamente.

Inclina il tuo corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta e allunga le braccia verso il basso. Fai una fila di due manubri al petto, torna alla posizione di partenza e ricomincia.

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