Pumping: allenamento cardio casalingo con un buon carico su fianchi e glutei

Questo complesso è composto da cinque semplici esercizi con il peso del tuo corpo, che caricheranno braccia, gambe e addominali, alzeranno il polso, ma non ti faranno soffocare e sognare la fine della lezione.

Come fare l'allenamento

Il complesso è costituito dai seguenti esercizi:

• Plank inverso con estensione della gamba.
• Squat portando il ginocchio al gomito.
• Transizione da un'enfasi sdraiata in uno squat.
• Alzare braccia e gambe stando sdraiati sullo stomaco.
• Piega su premere.

Fai ogni esercizio per 30 secondi, poi riposa per la stessa quantità e passa a quello successivo. Dopo il primo cerchio, fai un respiro per un minuto e ricomincia. Fai 3-5 approcci, concentrandoti sulla tua condizione.

Come fare gli esercizi

Plank inverso con estensione della gamba

Sedersi sul pavimento, posizionare i palmi delle mani dietro il corpo, piegare le gambe ginocchia e premi i piedi sul pavimento.

Solleva il bacino dal pavimento, andando in una tavola inversa. Controlla che il corpo dalle spalle alle ginocchia sia allungato in una linea. Raddrizza le gambe una alla volta, mantenendo il busto il più dritto possibile.

Quindi piega di nuovo le ginocchia e abbassa il bacino sul pavimento. Continua con lo stesso spirito.

Squat con il ginocchio al gomito

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani dietro la testa. Accovacciati, poi raddrizzati, solleva il ginocchio destro e raggiungilo con il gomito sinistro.

Torna alla posizione di partenza, siediti di nuovo, ma questa volta dopo esserti raddrizzato, ruota nell'altra direzione: allunga il ginocchio sinistro fino al gomito destro. Lati alternativi nel tempo.

Durante sit-up assicurati che la schiena sia dritta e che i talloni non si stacchino dal pavimento.

Passare da un push up a uno squat

Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi abbassa le mani sul pavimento e, con un salto, metti i piedi in posizione sdraiata. Controlla che gli addominali rimangano tesi e che la parte bassa della schiena non cada.

Con un salto, avvicina i piedi alle mani ed esci di nuovo in uno squat, ma non alzarti. Continua alternando flessioni e squat fino alla fine dell'intervallo.

Se è troppo difficile saltare in posizione prona, prova a posizionare i piedi uno alla volta e torna allo squat allo stesso modo.

Sollevare braccia e gambe sdraiate sullo stomaco

Sdraiati sullo stomaco, piega le ginocchia in modo che i tuoi piedi guardino il soffitto. Raddrizza le braccia sopra la testa.

Stringendo i glutei, solleva i fianchi dal pavimento, tieni premuto per un secondo e abbassa la schiena. Quindi solleva il petto e le braccia dal pavimento più in alto che puoi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

Piega sulla stampa

Siediti sul pavimento, raddrizza la schiena, metti le mani vicino al bacino. Piega le ginocchia e tirale verso il petto. Quindi raddrizza le gambe e, senza abbassarle a terra, fai un V-piega sulla stampa.

Continua alternando portando le gambe piegate e dritte al petto fino alla fine dell'intervallo.

Dimmi come ti alleni.