Lista di controllo per coloro che correranno con tempo freddo

Non è necessario prendersi una pausa dall'allenamento all'aperto a causa delle basse temperature: il freddo non è un ostacolo alla corsa. Tuttavia, devi prepararti per tali corse in modo diverso: questo è ciò che dovresti fare.

1. Vestiti a strati

La scelta dell'attrezzatura influisce direttamente sul tuo comfort durante l'allenamento. Per ottenere una corretta termoregolazione e non congelare mentre fai jogging, assicurati di avere tre strati di abbigliamento:

• Il primo strato dovrebbe allontanare l'umidità dal corpo. La biancheria intima termica fa un ottimo lavoro con questo compito.
• Il secondo strato è per stare al caldo. Il pile è un'ottima scelta.
• Il terzo strato protegge dal vento e dalle precipitazioni. Per questi scopi, sono adatte cose fatte di tessuto a membrana.

Questa è una regola universale che dovrebbe essere considerata quando si sceglie l'attrezzatura. Se la temperatura negativa nella tua zona è instabile, ha senso ottenere due set del secondo e terzo strato di abbigliamento, per il clima più caldo e più freddo. Quando si sceglie l'attrezzatura, prestare attenzione al suo regime di temperatura: alcuni produttori indicano questa informazione sull'etichetta.

Oltre ai materiali che compongono l'abbigliamento, la sua taglia è di grande importanza. Fai attenzione alle cose che ti sono vicine: durante un allenamento, possono sollevarsi ed esporre le braccia o la parte bassa della schiena.

Un'ottima opzione è acquistare vestiti per lo sci di fondo. È perfetto per le attività invernali. gli sport.

Nella sua fabbricazione vengono utilizzati materiali tecnologici che trattengono il calore e rimuovono l'umidità. Ed è anche conveniente dal punto di vista anatomico.

Per quanto riguarda le scarpe, dovrebbero essere preferite le sneakers da trail invernali con membrana traspirante, suole antiscivolo e battistrada di alta qualità. I calzini dovrebbero essere alti e ortopedici.

È necessaria anche una protezione speciale per le parti aperte del corpo: testa, orecchie e palmi. Non dimenticare di indossare un passamontagna. E se le preferisci un cappello classico, allora un buff sarà un'ottima aggiunta, che coprirà la punta delle orecchie e la parte inferiore del viso, oltre a proteggere il collo. È meglio indossare guanti di tessuto sintetico sulle mani: rimuovono bene il sudore e non si bagnano.

Ma la cosa principale in questa faccenda è non esagerare. Non dovresti riscaldarti troppo, poiché questo minaccia di ipotermia: durante la parte principale dell'allenamento, puoi farlo sudore, e verso la fine, quando l'intensità del carico diminuisce, c'è il rischio di congelamento. Pertanto, all'inizio, dovresti aderire alla seguente importante raccomandazione.

2. Allenamento vicino a casa

I primi allenamenti nella stagione fredda vanno fatti meglio vicino a casa: qui avrai più spazio di manovra. Ad esempio, se il vestito non va bene - fa troppo caldo o troppo freddo - puoi sempre tornare indietro e scegliere un altro set di vestiti.

Correre nella stagione fredda è una nuova attività a cui il corpo deve abituarsi.

La capacità di essere al caldo subito dopo l'esercizio assicurerà un ingresso agevole in una nuova modalità sportiva. Nel tempo, il corpo si abituerà al freddo e reagirà meno bruscamente ad esso, il che ti consentirà di aumentare la distanza o il tempo di allenamento. Ma fino ad allora, si consiglia di ridurre il chilometraggio della corsa.

Per quanto riguarda le condizioni meteorologiche, i principianti con l'attrezzatura giusta non dovrebbero allenarsi all'aperto con temperature inferiori a -20°C. Il jogging può essere fatto anche con tempo ventoso, ma con una protezione affidabile e l'assenza di raffiche di vento burrascose. In condizioni avverse, è meglio allenarsi in una stanza calda.

3. Sii visibile

Le persone che dedicano il pomeriggio all'allenamento dovrebbero tenere conto del fatto che fa buio presto. Pertanto, in questo periodo dell'anno è meglio privilegiare il jogging in luoghi ben illuminati, isolati da ogni tipo di trasporto.

Se ciò non è possibile, è estremamente importante rendersi visibili a tutti gli utenti della strada. Ricorda la regola principale del jogging al buio: se vedi, non significa che ti vedono.

Attacca elementi riflettenti sulla tua attrezzatura o acquista una torcia lampeggiante: ci sono molte opzioni montate sulla tua testa. Un tale dispositivo non solo aiuterà a identificarti, ma illuminerà anche il percorso.

4. Riscaldati correttamente

Il riscaldamento nella stagione fredda è speciale. In primo luogo, dovrebbe essere eseguito in una stanza calda immediatamente prima dell'inizio dell'allenamento. E in secondo luogo, è importante concentrarsi sulle articolazioni e sui muscoli: devono essere adeguatamente riscaldati.

Per quanto riguarda il ritmo, il riscaldamento dovrebbe essere a bassa intensità. Altrimenti, potresti sudare prima dell'esercizio, causando ipotermia, disagio e un aumento del rischio di prendere un raffreddore.

Ciò che può essere sacrificato durante gli sport invernali è un intoppo: può essere completamente abbandonato o la sua durata può essere notevolmente ridotta.

Verso la fine di un allenamento, spesso sudiamo, quindi passare a esercizi finali più fluidi può prendere il raffreddore.

Se non vuoi rinunciare completamente all'intoppo, allora è meglio fare esercizi dinamici. allungamento. Durante questi, non solo accetti e mantieni una certa posizione del corpo, ma ti muovi anche, grazie alla quale le articolazioni e i muscoli lavorano a pieno regime.

Sarà sufficiente un complesso per 2-3 minuti. Se vuoi fare esercizi aggiuntivi, fallo a casa.

5. Corri a una frequenza cardiaca bassa

C'è un'altra regola per correre quando fa freddo: rallenta il ritmo. Questo risolve diversi problemi che gli atleti possono affrontare contemporaneamente.

Come minimo, il corpo deve abituarsi ad allenarsi in condizioni non standard, perché correre con tempo freddo è stressante per questo. Inoltre, un ritmo moderato riduce il rischio di congelamento delle vie respiratorie. È semplice: una persona respira non così spesso e profondamente, e l'aria fredda ha il tempo di riscaldarsi prima di entrare nei bronchi e nei polmoni. È importante usare la tecnica giusta respirazione: Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.

Inoltre, una velocità moderata riduce le probabilità di cadere e ferirsi: è molto più probabile che scivolando reagisca e si alzi rispetto a correre a un ritmo veloce.

I principianti dovrebbero assicurarsi che il polso non superi i 140 battiti al minuto. Se ciò accade, rallenta o fai un passo. C'è un modo semplice per determinare la velocità ottimale per una corsa: mentre ti muovi, dovresti essere in grado di dire qualcosa e non rimanere senza fiato.