Come fare squat in Smith per pompare bene i fianchi
Miscellanea / / April 02, 2023
Questo esercizio può essere utile, ma non per tutti.
Cos'è questo esercizio
Gli squat in Smith sono un esercizio di forza per pompare gambe e glutei, eseguito in uno speciale simulatore. Il collo al suo interno è fissato su guide metalliche e si muove su e giù rigorosamente in verticale.
Grazie a ciò, l'esercizio è in qualche modo più semplice e sicuro che lavorare con un bilanciere libero sulla schiena.
Perché fare squat in Smith
Questo esercizio è adatto a vari scopi.
Per caricare in sicurezza fianchi e glutei
Gli squat a peso libero sono un movimento piuttosto difficile, soprattutto per una persona impreparata. Dobbiamo fare sforzi non solo per allungare le gambe e mantenere la schiena dritta, ma anche per mantenere equilibrio.
Nella macchina Smith, la barra si muove lungo una determinata traiettoria, grazie alla quale i muscoli che stabilizzano il corpo ricevere carico significativamente inferiore rispetto a quando si lavora con pesi liberi.
Inoltre, per mettere il proiettile sugli scaffali, non è necessario raddrizzarlo completamente. In qualsiasi momento, puoi solo girare i polsi e la barra verrà fissata sul simulatore.
Grazie a ciò, i principianti sono in grado di eseguire in sicurezza un complesso esercizio multiarticolare.
Per spostare il carico su diversi gruppi muscolari
Per pompare al massimo la parte anteriore della coscia, bisogno di aumentare la gamma di movimento delle articolazioni del ginocchio e spostare il carico sui glutei - nei fianchi.
Quando ti accovacci sulla macchina Smith, puoi sperimentare il posizionamento dei piedi e quindi regolare la tensione in determinati gruppi muscolari.
Se avvicini i piedi alla barra, come in un back squat, e muovi indietro il bacino durante l'esercizio, più carico andrà ai glutei.
Se muovi le gambe leggermente in avanti ed esegui il movimento in una gamma completa, sarà meglio allenare la parte anteriore della coscia.
Chi non dovrebbe fare squat a Smith
Non dovresti fare squat sulla macchina Smith se:
- Hai problemi al ginocchio?. Poiché le ginocchia sono più lontane dalla barra durante lo squat nel simulatore rispetto agli squat regolari, il carico su di esse aumenta. Quindi, se hai problemi con le articolazioni del ginocchio, vale la pena considerare altri esercizi per pompare le gambe.
- Vuoi aumentare i pesi di lavoro nel back squat. Se il tuo compito principale non lo è pompare i muscoli, e per aumentare le prestazioni negli squat, fare in Smith non ha molto senso. In questi esercizi, la corsa della barra, gli angoli di flessione delle articolazioni e il carico sui muscoli stabilizzatori sono diversi. Quindi, quando passi da una macchina a una barra libera, non sarai in grado di lavorare con lo stesso peso.
- Sai come accovacciarti e vuoi caricare i fianchi al massimo. In un esperimento capitoche il movimento del peso libero ha caricato la parte anteriore della coscia del 49% e la parte posteriore del 26% meglio rispetto allo stesso movimento in Smith. Quindi, se non hai paura di accovacciarti con un bilanciere libero e vuoi caricare i tuoi muscoli al massimo, questo esercizio non ti sarà utile.
Come fare squat a Smith
Innanzitutto, regola l'altezza della barra nel simulatore. Controlla che sia all'altezza della tua spalla.
Quindi girati verso il telaio, abbassati sotto il bilanciere e rimani in piedi con la barra appoggiata sulle spalle.
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. Se hai già provato il back squat con bilanciere, usa la tua posizione normale per questo esercizio, ma sposta i piedi in avanti di circa 7-10 cm.
Raddrizza le gambe, ruotando leggermente la barra per rimuoverla dagli scaffali.
Piega i fianchi e le ginocchia mentre ti abbassi in uno squat. Tieni la schiena dritta e i talloni sollevati dal pavimento.
Quindi premi i piedi sul pavimento e raddrizza le gambe. Se la parte bassa della schiena è arrotondata, prova a muovere leggermente le gambe in avanti.
In quale altro modo puoi fare squat a Smith
In Smith, puoi eseguire diverse varianti di squat.
Con un collo sul petto
Questo esercizio pompa meglio la parte anteriore della coscia. Allo stesso tempo, anche la parte bassa della schiena riceverà più carico, quindi se ne hai problemi alla schiena, dovresti stare più attento a eseguire questo movimento.
Vieni al bar, metti i piedi alla larghezza delle spalle o un po' più stretti. Afferra la barra, piega i gomiti in avanti o incrocia le braccia sul petto, come nel video.
Rimuovi il bilanciere dai rack, raddrizza la schiena e stringi gli addominali. Abbassati in uno squat a gamma completa, il più profondo possibile. Assicurati che la parte bassa della schiena non sia arrotondata e che i talloni non si stacchino dal pavimento. Raddrizza e ripeti.
Su una gamba
Questo movimento aiuta a caricare meglio i fianchi e i glutei rispetto allo squat a due gambe. Allo stesso tempo, grazie alla barra fissa in Smith, è molto più facile da eseguire.
Metti un supporto - una panchina o piattaforma a gradini - 1-1,5 gradini dal telaio. Tuffati sotto il bilanciere, posiziona la barra sulle spalle e posiziona la punta di un piede su una piattaforma rialzata. Rimuovere la barra dalla macchina e tenerla con le mani.
Abbassati in uno squat finché il ginocchio non tocca il pavimento dietro la gamba in piedi. Assicurati che il secondo ginocchio non si avvolga verso l'interno. Raddrizza e ripeti.
Come aggiungere gli Smith Squat al tuo programma
Raccogli il peso in modo tale da poter eseguire 8-12 ripetizioni mantenendo la forma corretta. Allo stesso tempo, tieni presente che per un buon carico sui muscoli, le ultime ripetizioni nell'approccio dovrebbero essere pesanti.
Non dimenticare di riscaldarti. Per prima cosa, esegui Smith squat con una barra vuota, quindi aggiungi 5-10 kg ed esegui 3-5 ripetizioni con ciascun peso fino a raggiungere quello desiderato. Fai 4-5 serie con esso.
Per pompare correttamente fianchi e glutei, non limitarti a lavorare in Smith. Aggiungi anche squat con pesi liberi: con bilanciere, manubri o kettlebell, usa gli affondi e calpestare una piattaforma.
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Testo lavorato su: autrice Iya Zorina, editrice Natalya Murakhtanova, correttrice di bozze Natalya Psurtseva