Pumping: allenamento con manubri per fianchi snelli e glutei rotondi
Miscellanea / / April 02, 2023
Solo cinque esercizi semplici ma efficaci.
Questo complesso comprende cinque esercizi per pompare fianchi e glutei e viene eseguito a intervalli, alternando un lavoro intenso e un breve riposo.
Grazie a questo formato, l'intero allenamento si svolgerà ad alta frequenza cardiaca ei muscoli delle gambe riceveranno un buon carico anche con manubri leggeri.
Puoi eseguire questo complesso come un compito a casa a tutti gli effetti e usarlo anche come finisher - per "finire" le gambe dopo squat e movimenti su simulatori in palestra.
Come fare l'allenamento
Il complesso è costituito dai seguenti esercizi:
- Squat con manubri alle spalle.
- Affondi inversi.
- Saltare fuori da uno squat.
- Affondi laterali con un'inclinazione.
- Tenuta tozza.
Imposta un timer e fai il primo esercizio per 30 secondi. Quindi riposa fino alla fine del minuto e passa al secondo. Quindi, esegui tutti gli esercizi secondo l'elenco, quindi fai una pausa per 1-2 minuti e ricomincia. Esegui da tre a cinque cerchi, concentrandoti sulla tua condizione.
Come fare gli esercizi
1. Squat con manubri alle spalle
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. Prendere manubri e tenerli tra le braccia piegate. Esegui gli squat a un ritmo energico, cercando di andare il più in basso possibile. Assicurati che la schiena rimanga dritta e che i talloni non si stacchino dal pavimento.
2. Affondi inversi
Tieni i manubri con le braccia dritte abbassate ai lati del corpo. Esegui affondi inversi mentre fai un passo indietro. Abbassati finché le ginocchia non toccano quasi il pavimento. Alla fine dell'esercizio, inclina il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta.
3. Saltare fuori da uno squat
Continua a tenere i manubri con le mani abbassate ai lati del corpo. Esegui gli squat e sali le scale con un salto.
4. Affondi laterali con inclinazione
Esegui affondi laterali, alternando i lati nel tempo. Inclina il corpo in avanti in modo che i manubri tocchino quasi il pavimento accanto alla gamba piegata al ginocchio.
5. Prese squat
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tieni i manubri con le braccia dritte e abbassate. Completare accovacciato fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o vicine ad esso, quindi fissa questa posizione e prova a stare lì per i successivi 30 secondi.
Scrivi come ci si sente dopo un allenamento. Le cosce sono in fiamme?
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Testo lavorato su: autrice Iya Zorina, editrice Natalya Murakhtanova, correttrice di bozze Olga Sytnik