Pumping con i kettlebell: 4 esercizi semplici ma efficaci per dimagrire
Miscellanea / / April 02, 2023
Brucerai calorie intensamente sia durante la sessione che dopo.
L'esercizio intenso aumenta il dispendio calorico e aiuta a liberarsi rapidamente del grasso corporeo nelle aree "problematiche". E l'allenamento della forza promuove la crescita muscolare e aumenta il dispendio energetico dopo l'esercizio.
Nel nostro complesso, questi due tipi di carichi sono combinati e tutto ciò viene eseguito in un formato a intervalli intensivi. Ma i movimenti sono abbastanza semplici, in modo che qualsiasi principiante possa gestirli.
Come fare l'allenamento
Il complesso è composto da quattro esercizi:
- Flessioni e stacchi su una gamba.
- Mahi kettlebell alla clavicola.
- Trazioni e propulsori addominali.
- Riorganizzare il kettlebell in posizione sdraiata.
Esegui ogni esercizio per 40 secondi, riposa il resto del minuto e passa a quello successivo. Dopo aver completato un cerchio, riposa 60 secondi e ricomincia. Completa cinque cerchi.
Peso pesi seleziona in modo tale da avere 40 secondi per eseguire swing senza interruzioni.
Come fare gli esercizi
Flessioni e stacchi su una gamba
Entra in una posizione di push-up con le mani sui kettlebell e fai un push-up. Quindi, con un salto, avvicina i piedi alle conchiglie, con il destro in mezzo e il sinistro un po' indietro. La maggior parte del peso del corpo dovrebbe essere sulla gamba anteriore: la seconda funge solo da supporto per mantenere l'equilibrio.
Prendi i pesi per le maniglie, raddrizza la schiena e raddrizza le articolazioni dell'anca, eseguendo uno stacco. Riporta i proiettili sul pavimento e con un salto vai a bruciapelo prono.
Ripeti lo stesso, ma questa volta fallo stacco con il piede sinistro davanti. Lati alternativi nel tempo.
Mahi kettlebell alle clavicole
Posiziona il kettlebell tra le gambe, piegati con la schiena dritta, piegando leggermente le ginocchia e afferra la maniglia. Oscilla ulteriormente la barra tra le gambe per uno swing, quindi raddrizza bruscamente i fianchi, inviando il kettlebell in avanti.
Quando raggiunge il livello delle clavicole, lascialo ricadere lungo la stessa traiettoria e riportalo tra le gambe. Continuare a fare mahiutilizzando lo slancio dell'oscillazione.
Cerca di non sforzare le braccia e di non piegare fortemente le ginocchia: l'accelerazione del kettlebell dà una forte estensione delle articolazioni dell'anca. Puoi anche stringere i muscoli glutei per sentire il movimento.
Trazioni e propulsori addominali
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il kettlebell accanto al piede destro. Piegati con la schiena dritta al parallelo del corpo con il pavimento, prendi il proiettile per la maniglia e tiralo verso lo stomaco. Allo stesso tempo, cerca di non sollevare la spalla, abbassa le scapole e mantieni il corpo teso.
Allunga il braccio all'altezza del gomito, quindi lancia il proiettile sul petto, fai uno squat e, all'uscita da esso, stringi il peso verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso. Abbassa di nuovo il proiettile sul petto e riportalo sul pavimento.
Ripetere esercizio dall'altra parte. Lati alternativi nel tempo.
Riorganizzazione del kettlebell in un'enfasi sdraiata
Mettiti in posizione distesa con enfasi e posiziona il kettlebell a destra del corpo, approssimativamente all'altezza delle spalle. Stringere la pressa e i glutei, controllare che la parte bassa della schiena non si pieghi.
Togli la mano sinistra dal pavimento, afferra il peso e spostalo lungo il pavimento in modo che il proiettile si trovi a sinistra del corpo. Riporta la mano sul pavimento, quindi ripeti lo stesso sull'altro lato: solleva la mano destra dal pavimento e sposta il kettlebell nella posizione originale.
Continua con lo stesso spirito, senza allentare la tensione dei muscoli addominali.
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Testo lavorato su: autrice Iya Zorina, editrice Natalya Murakhtanova, correttrice di bozze Elena Gritsun