In che modo il sollevamento con kettlebell aiuterà a diventare un carattere resistente e temperato

Cos'è il sollevamento con kettlebell

Il sollevamento con kettlebell è uno sport con un carico ciclico di potenza. Cioè, l'atleta ripete lo stesso movimento per un dato tempo e lo fa con attrezzature pesanti.

Il sollevamento con kettlebell era ufficialmente riconosciuto nel lontano 1962. Dopo 30 anni è stata creata l'International Kettlebell Sport Federation, si è svolto il primo Campionato Europeo e poi il Campionato del Mondo.

Pertanto, facendo sollevamento con kettlebell, puoi partecipare a competizioni russe e internazionali e ottenere un titolo sportivo. Ma puoi anche allenarti solo per metterti in forma e mantenerti in salute.

Ci sono tre movimenti principali nel sollevamento con kettlebell:

1. Spinta a ciclo lungo. L'atleta ripete il lancio kettlebell sul petto e spingendo i proiettili verso l'alto. Nelle competizioni, questo movimento viene eseguito per 10 minuti e il risultato viene calcolato in base al numero di alzate.

2. trattino. In questo esercizio, l'atleta fa oscillare il kettlebell tra le gambe, quindi si piega bruscamente nelle articolazioni dell'anca, in modo che il proiettile si alzi per inerzia e venga preso su un braccio raddrizzato.

Alle competizioni, esegui il numero massimo di ripetizioni di questo movimento in 10 minuti. In questo caso, puoi spostare il peso solo una volta.

Ci sono anche concorsi per esercito snatch, in cui il peso può essere spostato da una mano all'altra tutte le volte che vuoi. Il tempo è dato un po 'di più - 12 minuti.

3. Spingere. A differenza del ciclo lungo, in questo esercizio l'atleta esegue il lancio di proiettili al petto solo una volta. Quindi li spinge verso l'alto, fissa la posizione con le braccia tese, riporta i pesi sul petto e ripete la spinta.

Nelle competizioni, questo movimento è incluso nella disciplina del biathlon. Innanzitutto, l'atleta esegue il maggior numero possibile di spinte di due kettlebell in 10 minuti.

Poi si riposa e fa il maggior numero di sussulti nello stesso tempo. Il risultato è la somma degli ascensori.

I junior competono con kettlebell del peso di 16 kg, le donne con 16 kg e 24 kg, gli uomini con 24 kg e 32 kg.

Cosa aiuta a raggiungere il sollevamento con kettlebell

Praticando questo sport, sarai in grado di:

• Rafforzare i muscoli. Durante i movimenti con un kettlebell, i fianchi e i glutei sono inclusi nel lavoro, caviale, stampa, schiena e spalle. Esercitando, pompi quasi tutto il corpo.
• diventare resistente. Pompe di sollevamento con kettlebell generale e resistenza alla forza: la capacità di lavorare a lungo con una frequenza cardiaca elevata e anche di farlo con i pesi. Molto probabilmente, queste abilità ti torneranno utili più di una volta nella vita: non rimani senza fiato durante una corsa, puoi trasportare facilmente borse pesanti e trascinare mobili quando ti muovi.
• Sviluppa le capacità di forza di volontà. 10 minuti sembrano un breve lasso di tempo, ma solo se non ci lavori due kettlebell. Durante l'allenamento, devi sopportare una respirazione rapida, bruciore nei muscoli stanchi, dolore nei calli strappati. La capacità di ignorare le sensazioni spiacevoli e continuare a lavorare richiede forza di volontà e aiuta a sviluppare questa qualità.

Chi dovrebbe provare il sollevamento con kettlebell

Dovresti assolutamente iniziare a fare sollevamento pesi se:

• Ti piacciono gli esercizi monotoni misurati. Se ami correre nuoto e altri sport ciclici, ma se vuoi aggiungere forza, assicurati di provare i kettlebell. Dopo aver padroneggiato la tecnica, sarai in grado di lavorare in modo misurato al ritmo scelto e goderti il ​​\u200b\u200bprocesso.
• Devi sviluppare resistenza per il lavoro. Questo sport è utile per soccorritori, polizia, militari e altre professioni, dove è necessario eseguire azioni lunghe e intense e trascinare oggetti pesanti.
• Vuoi allenarti a casa?. Forse è difficile trovare uno sport che richieda meno spazio di un kettlebell. Per iniziare l'allenamento, devi solo acquistare due proiettili e trovare un paio di metri di spazio libero.

Chi non è adatto per il sollevamento con kettlebell

Questo sport ha anche alcuni svantaggi. Queste lezioni non fanno per te se:

• Avere problemi alla schiena. Il sollevamento stesso del kettlebell non danneggia la schiena, ma se hai già qualche tipo di malattia, l'esercizio può influire negativamente sulla salute della colonna vertebrale. Soprattutto se non hai mai fatto allenamento per la forza prima.
• Vuoi un corpo atletico?. Fare mosse competitive con i kettlebell non ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare. Ovviamente puoi aggiungere ai tuoi allenamenti squat, varie presse e spinte. Ti permetteranno di allenare i tuoi muscoli e il sollevamento pesi contribuirà al dispendio di calorie in modo che il tuo sollievo sia visibile. Ma ottenere risultati impressionanti solo con l'aiuto di quest'ultimo non funzionerà.
• amo la varietà. Durante il sollevamento con kettlebell, eseguirai costantemente snatch e jerk o esercizi ausiliari che copiano questi movimenti in una certa misura. L'attività monotona in uno spazio ristretto può sembrare noiosa, quindi perderai rapidamente l'entusiasmo e la voglia di fare esercizio.

Tuttavia, l'ultimo meno può essere ignorato se non hai intenzione di prepararti seriamente per le gare di sollevamento con kettlebell. Nessuno ti impedisce di fare cardio o fitness, così come di fare esercizi di forza su simulatori o movimenti con un bilanciere.

Di cosa hai bisogno per fare sollevamento pesi

Elencheremo alcuni punti importanti.

Acquista pesi

Anche se hai intenzione di allenarti sul balcone, dovresti andare in palestra almeno una volta, lavorare con pesi diversi e decidere quanto pesare i proiettili da portare a casa allenamenti.

Gli uomini dovrebbero iniziare con 16 kg o 24 kg, donne - da 12 kg o 16 kg. Prova a pulire e scuotere due kettlebell con il peso selezionato. Se sei riuscito a completarlo 5-6 volte senza fermarti, le conchiglie sono adatte a te.

Per quanto riguarda la forma, non prendere kettlebell con manici spessi e belle opzioni con un corpo a forma di teschio o testa di animale. Tali gusci sono adatti per il fitness, ma non per il sollevamento con kettlebell.

Acquista due paia di kettlebell con una differenza di peso di 4-8 kg. Ad esempio, due da 16 kg ciascuno e due da 20 kg ciascuno. Quindi puoi passare a lavorare con nuovi pesi senza rompere la tecnica e senza rischiare di ottenere infortunio.

Inoltre, lavorando con pesi diversi, puoi scegliere il carico ottimale per l'allenamento circolare con i kettlebell. Ad esempio, esegui squat e stacchi con gusci più pesanti e scegli quelli più leggeri per distensioni su panca o movimenti di stampa.

Trova un allenatore

Puoi esercitarti a casa, ma all'inizio è meglio trovare una persona che lavorerà con te sulla tecnica dei movimenti. Se non riesci a trovare allenatore nella palestra più vicina puoi contattare un istruttore che scriverà per te il programma online e correggerà la tecnica dal video.

Acquista il resto dell'attrezzatura

Prima di tutto, avrai bisogno di:

• Magnesia - una polvere bianca o una soluzione che viene strofinata sui palmi per evitare che il kettlebell scivoli nella mano. Prendi asciutto - sotto forma di un pezzo o polvere. Quelli liquidi spesso rotolano sui palmi.
• Braccialetti. Nella parte superiore dello snatch, così come durante la pulizia, i pesi vengono colpiti sugli avambracci. Questo è spiacevole e può causare lividi. Per attutire il colpo, acquista dei braccialetti. Basta non prendere i modelli per l'allenamento della forza sotto forma di nastro con velcro: si srotolano.
• Cintura. Questa attrezzatura tornerà utile un po 'più tardi, quando padroneggerai la tecnica dei movimenti e potrai fare lunghe serie. Scegli i modelli per il sollevamento pesi e prendi le dimensioni con un margine. A differenza di altri sport di forza, qui la cintura non dovrebbe essere strettamente avvolta intorno alla vita. Pende un po' più in basso e serve a rendere più comodo appoggiare i gomiti sul corpo durante la spinta.
• Sollevatori di pesi. Si tratta di scarpe speciali per sport di potenza con suola rigida e tacco piccolo. Non è necessario acquistarli subito: all'inizio puoi esercitarti a piedi nudi, con scarpe da ginnastica o con qualsiasi scarpa da ginnastica con suola rigida.

Per quanto riguarda l'abbigliamento, è meglio indossare una maglietta di cotone in modo da poter appoggiare i gomiti sulla pancia ed evitare che scivolino sul corpo bagnato o sull'abbigliamento sportivo. Il fondo non ha importanza, soprattutto se ti alleni a casa.

Come fare sollevamento pesi

Prima di tutto, devi decidere lo scopo della formazione.

Se vuoi competere, hai bisogno di un allenatore. Trova una sezione o un insegnante e ti metterà sulla tecnica e ti dirà come farlo.

Se hai intenzione di allenarti a casa per piacere e per mantenere una buona forma fisica, decidi programma allenamenti.

Padroneggia i movimenti di base

Di seguito descriveremo brevemente la tecnica dei movimenti competitivi di sollevamento con kettlebell.

1. trattino

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il kettlebell a circa 20-30 cm dalle dita dei piedi. Piega leggermente le ginocchia, piegati in avanti con la schiena dritta e prendi il proiettile per la maniglia.

Non afferrarlo con tutte le tue forze. Piega le quattro dita su cui penderà il peso e premile con il pollice sopra, formando un "blocco".

Solleva il kettlebell e fallo scivolare tra le gambe mentre raddrizzi le ginocchia. Fissa il corpo in questa posizione: la schiena dovrebbe essere tesa e premere - difficile. Riprenditi la mano libera.

Fare podsed e raddrizza con forza le gambe, dando l'accelerazione del proiettile. Quando il kettlebell è davanti al tuo corpo, solleva la spalla per completare il sollevamento. Il proiettile volerà ancora più in alto.

Quando il kettlebell è sopra la tua testa, fai scorrere la mano nella maniglia in modo che l'angolo interno della maniglia sia alla base del pollice e il corpo sia premuto contro l'avambraccio.

Raddrizza completamente il braccio, il corpo e le gambe e fissa questa posizione. Quindi passare il kettlebell attorno all'avambraccio, inclinando leggermente il corpo all'indietro, piegare il braccio all'altezza del gomito e lasciare cadere il proiettile.

Quando il peso supera il livello della testa, intercettare l'arco con una presa diretta e accompagnare il proiettile verso il basso. Portalo di nuovo tra le gambe, piegandoti e raddrizzando le ginocchia, e ripeti il ​​movimento.

2. Spinta con kettlebell 

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi i pesi tra le mani. Fai oscillare i gusci tra le gambe, quindi raddrizza bruscamente le articolazioni dell'anca e del ginocchio, dando accelerazione ai pesi.

Quando volano all'altezza del torace, fai uno squat piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. Inserisci le spazzole nei bracci dei gusci in modo che si trovino all'esterno degli avambracci.

Esegui uno squat fluido, quindi con un movimento deciso e rapido, raddrizza le gambe ed esci in punta di piedi, mentre spingi i pesi verso l'alto.

Quando i proiettili volano in alto, piega le gambe, accovacciati e allo stesso tempo raddrizza le braccia. Così sarai in grado di afferrare i pesi sulle braccia dritte, senza schiacciarli nel punto più alto.

Raddrizza le gambe e fissa la posizione. Quindi piega i gomiti e abbassa i pesi sul petto, facendo un piccolo squat per assorbire lo slancio dei proiettili che cadono.

Appoggia di nuovo i gomiti sullo stomaco e cerca di rilassarti le spalle prima della prossima spinta. Ripeti prima.

3. Spinta a ciclo lungo

Questa versione della spinta del kettlebell è simile alla precedente, ma c'è un punto significativo: devi abbassare i gusci ogni volta per rilanciarli sul petto. L'inizio dell'esercizio coincide completamente con la classica spinta, le differenze iniziano dopo aver abbassato i pesi sul petto.

Invece di spingerli di nuovo, abbassa i proiettili intercettando le braccia. Piegati sui fianchi, inclina il corpo con la schiena dritta e fai oscillare due proiettili tra le gambe. Dopodiché, raddrizza di nuovo bruscamente il corpo e lancia i pesi sul petto.

È importante lanciare proiettili a causa dell'estensione delle articolazioni dell'anca e cercare di non sforzare le braccia. In questo caso, i bicipiti non si intasano e sarai in grado di lavorare più a lungo e più duramente.

Crea un programma di allenamento

Oltre ai movimenti di base, puoi aggiungere altri esercizi con kettlebell che ti aiuteranno a sviluppare forza e resistenza, aumentare il senso dell'equilibrio e la mobilità articolare.

Il tuo allenamento potrebbe assomigliare a questo:

• Riscaldamento.
• Praticare i movimenti di base.
• Complesso circolare con un kettlebell.

Ecco un esempio di un complesso per principianti del maestro dello sport Denis Mikhailov:

1. Spingere un kettlebell in un lungo ciclo con un cambio di mano ogni cinque volte. Esegui 20, 30 e 50 ripetizioni con il riposo tra le serie.

2. Completa 50 il più velocemente possibile fiduciari con un kettlebell in una mano. È consentito cambiare mano e riposare.

3. Completa 50 burpees il più velocemente possibile. Il riposo è concesso.

Ed ecco il piano per i fan:

1. Spingere un kettlebell in un ciclo lungo con un cambio di mano arbitrario. Esegui sei minuti, quindi riposa fino al recupero e ripeti lo stesso. Durante l'avvicinamento, puoi stare in piedi con un kettlebell sul petto, ma non puoi abbassarlo sul pavimento.
2. Esegui 100 doppi propulsori con kettlebell il più velocemente possibile.
3. Complesso circolare. Esegui 5 cerchi dei seguenti esercizi: 20 ripetizioni di flessioni dal pavimento, quindi 20 salti da uno squat completo.

Puoi creare i tuoi complessi. Scegli 3-4 movimenti del kettlebell su diversi gruppi muscolari e falli di seguito.

Quanto spesso allenarsi

Puoi allenarti tutti i giorni, ma è meglio fare delle pause in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi. Pertanto, organizza 3-4 allenamenti a settimana con un giorno di riposo in mezzo.

Durante la pausa, puoi aggiungere altri esercizi di resistenza. Ad esempio, fai jogging o nuota: questi tipi di carichi si sposano bene con il sollevamento con kettlebell.