“Le batterie si scaricano tre volte più velocemente”: come non esaurirsi in condizioni di incertezza
Miscellanea / / April 02, 2023
I consigli e gli esercizi di uno psicologo ti insegneranno a non piegarti sotto un mondo che cambia e a prenderti cura di te stesso.
Il libro "La vita senza burnout" è stato scritto dallo psicologo e candidato alle scienze mediche Leonid Krol. In esso proponeva il proprio metodo per uscire dallo stato di esaurimento sul lavoro e nella vita. Con il permesso di Alpina Publisher, pubblichiamo un estratto dal sesto capitolo: parla di come non perdersi quando tutto intorno a te sta cambiando rapidamente.
Il tempo delle turbolenze, dei "cigni neri", la forte incertezza provoca paura. L'apparente disordine del mondo cambia il centro dell'attenzione, riduce la concentrazione, ti fa “attaccare” alle notizie e ai dati in arrivo che hanno un effetto potenzialmente distruttivo. L'incertezza esterna risuona con l'incertezza dentro di noi, che in tempi di pace a volte può essere trascurata o cullata in altri modi.
Come vivere e non esaurirsi nella turbolenza senza diventarne schiavo, come mantenere i sentimenti, l'attenzione e la capacità di accettare rapidamente il giusto
soluzioni? In questo capitolo, condividerò con voi le tecniche per gestire il burnout in una situazione di costante sovraccarico e disordine. Il nostro compito è svegliarci dal trambusto nella pace e nella calma. Ciò è necessario sia per la propria efficacia sia per aiutare gli altri.Perché ci esauriamo di più in condizioni di elevata incertezza?
Quando gli eventi cambiano rapidamente, sembra che ti controllino, ti spingano avanti e indietro. Ti adatterai solo, sembrerà solo che tu abbia trovato uno schema e adattato, poiché la situazione cambia di nuovo radicalmente. L'adattamento nell'incertezza è simile alla geolocalizzazione costante durante i movimenti rapidi, quando il dispositivo spende continuamente energia alla ricerca del punto di ancoraggio.
Anche una persona che si trova in una situazione che identifica come pericolosa spende molto più energia per orientarsi ancora e ancora in ciò che sta accadendo... e orientarsi di nuovo... e Ancora.
Questo è ciò che provoca un rapido esaurimento: le batterie si esauriscono tre volte più velocemente, poiché vengono spese cercando di catturare l'ordine, il modello e sviluppare un modo per adattarsi.
A volte si consiglia, in risposta all'imprevedibilità esterna, di aumentare la rigidità della routine interna. Tale comportamento è illustrato, ad esempio, da un modello di un guscio di noce ben chiuso, attorno al quale infuria l'oceano. L'elemento lancia la noce su e giù per le onde, colpisce le pietre, ma il suo contenuto rimane sano e salvo.
Sfortunatamente, questo modello non descrive bene ciò che ci accade. Primo, al matto non importa dove va, ma a noi no. In secondo luogo, nel modello in noce c'è un netto confine tra l'ambiente esterno e quello interno. La noce stessa, l'oceano stesso. E in ciascuno dei sistemi umani (famiglia, impresa, lavoro, creativo processo) la cosa più importante accade al confine tra dentro e fuori. Il nostro interno è parte dell'esterno. Piuttosto, può essere paragonato a un albero in una tempesta. Se l'albero è troppo rigido, se non si piega al vento, prima o poi non resisterà alle sollecitazioni e si spezzerà.
Ecco perché non aiuta semplicemente aumentare l'ordine all'interno in risposta all'imprevedibilità dell'esterno: perché non c'è un puro "dentro" e un puro "fuori". È impossibile rimanere sinceramente sereni quando le finanze si sciolgono, gente esentatoi rischi aumentano. Puoi provare a frenare i sentimenti artificialmente, stringere i denti, aumentare la tensione, ma ne abbiamo già parlato. Quindi non puoi far fronte al burnout, ma, al contrario, lo provocherai. Ebbene, i tentativi diretti di semplificare "ciò che può essere semplificato" non aiutano perché, di norma, sono possibili solo al livello più basso. Organizzare i documenti in cartelle è, ovviamente, una cosa utile, ma non sarà possibile far fronte e sopravvivere in questo modo.
La verità è che ci può essere molta incertezza in una situazione di ferreo ordine formale. C'è una storia su come anche negli ultimi giorni di esistenza reich fascista eventuali tentativi di tradimento o fuga venivano prontamente scoperti e severamente puniti. Allo stesso tempo, sia al fronte che negli affari di gestione, ha regnato a lungo il completo collasso. Allo stesso modo, nella vita privata, una persona può seguire la routine e il regime, ma provare la più forte confusione ed esaurirsi ancora di più per questa contraddizione.
Cosa deve essere cambiato per non esaurirsi nell'incertezza
Come ho detto sopra, lo stato di una persona nell'incertezza è una costante ricerca di vincoli, geolocalizzazione. Allo stesso tempo, hanno un allarme di sottofondo costante. A livello corporeo, emotivo e cognitivo, questo porta a una combinazione di congelamento e sovreccitazione:
- correre pensieri invadenti e sentimenti in cerchio;
- l'impossibilità di un completo rilassamento, l'accumulo di tensione nei muscoli, "legati in un nodo", "raccolti in una palla";
- una modalità costante di mobilitazione, prontezza, "all'inizio" - senza una distinta distensione;
- vanità, sfarfallio, incapacità di portare a termine un pensiero, un sentimento, un'azione.
Questo schema generale, che colpisce il corpo, le emozioni, i pensieri e il comportamento, porta a un enorme spreco di energia ea un rapido bruciato.
L'ansia rende sia sovraeccitati che internamente limitati.
Diventiamo caldi e non possiamo aprire il coperchio per far uscire il vapore.
Questa è una combinazione devastante che ti fa bruciare al triplo della velocità.
L'incertezza dura in modo imprevedibile, quindi è impossibile "sconfiggerla rapidamente e passare all'ordine". Il nostro obiettivo è rimuovere la combinazione di rigidità e sovraeccitazione e restituire flessibilità a noi stessi e ai nostri sentimenti. Solo allora possiamo riguadagnare la capacità di conservare le risorse, stabilire i nostri obiettivi, rimanere attivi e vivi.
Invece di rigidità e sovraeccitazione, la capacità di rilassarsi ed essere attivi da soli.
Se vogliamo evitare il burnout, abbiamo bisogno che il mondo esterno non ci imponga nulla:
- nessuna decisione affrettata, nessun intorpidimento ed eterna procrastinazione;
- nessun conflitto e rottura, nessun aggrapparsi a relazioni o lavoro non necessari;
- nessuna sensazione di confusione, nessun desiderio di approdare rapidamente su nessuna, non importa quale riva;
- non falso ottimismo ("tutto andrà meglio!"), nessuna aspettativa dell'apocalisse.
Pertanto, abbiamo due compiti "anti-burnout":
- Smetti di sprecare energie per difenderti dall'incertezza e cercare di controllarla. Smetti di aver paura di una tempesta esterna, abituati, entra in un ritmo con essa, pulsa e tremola, abituati a "vivere a gravità zero".
- Impara a mostrare la tua attività nel quadro dell'incertezza: fissa obiettivi, determina la direzione del movimento, vai avanti, garantendo sicurezza.
Partiamo dal primo obiettivo. Fornirò una sequenza di compiti ed esercizi progettati per aiutarti ad adattarti con successo all'incertezza della tua vita. Ho sviluppato questi esercizi per i miei clienti, quindi li descriverò insieme al problema a cui "rispondono". Questo contesto ti permetterà di capire quanto sia rilevante per te questo esercizio di adattamento all'incertezza.
Come sentirsi a proprio agio nell'incertezza e riconquistare la propria energia
Valentina si lamenta che “Mi sono appena alzata la mattina - è passata un'ora, e già Stanco». Insieme facciamo supposizioni su cosa sta facendo esattamente Valya a quest'ora o cosa le sta accadendo. Si scopre che durante quest'ora Valya, per così dire, forma il suo "giornale del panico mattutino", raccogliendo notizie terribili dall'agenda globale o locale (questo e quello è successo, nel mondo, con me, con il mio conoscenti). Valya sente che tutto il suo spazio interiore (sentimenti, pensieri) è occupato da un mucchio di incertezza, cosa che lei non ha avuto il tempo di pensare e sentire, e nuovi e nuovi problemi stanno cadendo dall'alto, così che non può fare nulla controllo. Questo crea la sensazione che "le mani cadano" e "non c'è forza".
DI doomscrolling (doomscrolling - continua ricerca di cattive notizie su Internet) Vorrei dire alcune parole a parte. Questa abitudine può diventare un modo per procrastinare, che non solo interferisce con il lavoro, ma aiuta anche a esaurirsi. Molti leggono le notizie quasi continuamente, in ansiosa attesa (non importa cosa). I tentativi di disciplinarsi di solito non aiutano: una persona si astiene dallo scorrere del pensiero per un po 'di tempo, ma poi si tuffa di nuovo in esso. Questo è un comportamento tipico per qualsiasi dipendenza.
Doomscrolling prevale su tutti gli interessi e gli hobby, inoltre, la routine della vita quotidiana.
Riformatta l'attenzione (la rende breve, riduce la concentrazione). Doomscrolling è cullante. Per quanto strano possa sembrare, e per quanto blasfemo possa sembrare, l'informazione su aggressività, violenza e cose simili ipnotizza, precipita in uno stato di torpore e impotenzati mette in una trance ansiosa. Piccole dosi di dopamina da notizie inquietanti cambiano letteralmente l'equilibrio neurochimico - e per molto tempo. Stranamente, il cervello si abitua a ricevere piacere perverso dall'ansia, dalla paura, dall'impotenza e dalla sofferenza in generale. Si risintonizza su queste fonti di nutrizione emotiva e altre, più sane, non lo soddisfano più. Doomscrolling nel caos è tanto diverso da un sano desiderio di essere ben informati quanto i biscotti lo sono per il caffè dal consumo infinito di torte.
Forse l'incertezza ti impone, come Vale, la sua agenda, togliendoti le forze. Ti suggerisco di sostituire il "giornale del panico" con notizie più costruttive e di smettere di dare la tua energia all'incertezza. Ecco cosa puoi fare.
1. Guarda le tue abitudini di ansia. Quando prende il sopravvento: al mattino, prima di andare a letto, durante il caffè mattutino? Qual è il cancello d'ingresso: notizia, telefono, comunicazione con certe persone, lavoro, uscite, i tuoi pensieri?
2. Imposta orari d'ufficio a tua scelta per pensare all'incertezza e alle preoccupazioni. Deve essere un'ora o un minuto chiaramente definiti. Per il resto del tempo, segui le istruzioni riportate di seguito.
3. Ansia - questa è tensione e depressione, fissazione, rigidità. Quindi ciò di cui abbiamo bisogno è l'attività interiore e la mobilità. È meglio della negazione e dell'ignoranza, così come dell'eccitazione e dell'agitazione. Pertanto, essendoti accorto che l'ansia si impossessa di te al di fuori dell'orario d'ufficio, ti dici: attenzione, basta! E tira fuori il foglietto preparato. Consiste in 4-5 azioni semplici, necessariamente fisiche, con piccole pause tra di loro. Per esempio:
- raddrizza le spalle, come se fossero ali (allontanati dal guscio di tartaruga);
- fai un respiro profondo un paio di volte;
- cambiare postura;
- dì a te stesso "uff" o qualcos'altro di insignificante;
- concentrarsi su ciò che sta accadendo fuori dalla finestra.
Tutto questo richiede circa un minuto e mezzo. Per non iniziare una gomma da masticare mentale che richiede nuove porzioni di informazioni, è necessario spostare la tua attenzione sul corpo. Nello scorrimento del destino o nel mormorio interno, tutto ciò di cui abbiamo bisogno è la testa. E viviamo con l'intero organismo. All'inizio, tali pause, "interruttori" (anche se questo borbottio è quasi nascosto al tuo occhio interiore), avranno bisogno di molto. Quando hai imparato a guidare un'auto, anche le capacità di coordinamento non sono arrivate immediatamente.
4. Hai bisogno di pause regolari in cui interrompi l'attività mentale stabilita: l'inerzia, colpita dall'ansia. Abbiamo bisogno del contatto con la natura, delle chiacchiere informali, della disconnessione dagli schermi. Pianifica queste interruzioni regolarmente. Puoi - 30 secondi 30 volte al giorno o come preferisci.
Com'è il tempo oggi? Cosa vorresti adesso, se non la vittoria del bene sul male? Adesso, per te?
Se ti abitui a tali pause, il tuo cervello "si impegnerà". riavviare”, diventerà più chiaro e più fresco per il processo decisionale. Probabilmente, dopo, diventeranno possibili altri modi di interruzione: tre minuti di lettura (anche se l'attenzione salta), ricordi. Mobilitiamo le possibilità della nostra volontà e della nostra mente, le rendiamo più gestibili.
5. Quando la tua mente smette di tuffarsi in un ansioso imbuto di confusione e torpore, puoi dosare notizie ed esperienze, etica ed empatia, stress e umorismo, immaginazione e considerazione. Sarai in grado di separare l'uno dall'altro, sarai in grado di entrare in empatia ed essere critico.
6. Cosa fare con l'incertezza durante il suo orario d'ufficio? Alcuni cercano di risolvere radicalmente il problema: basta smettere di leggere le notizie. Non è corretto. Evitare esperienze negative (incontrare notizie di morte di persone, la sua paura e tristezza), una persona inizia a pensare di non essere affatto in grado di sopportare emozioni difficili. Inoltre, la fonte del caos non sono solo le notizie, ma anche la vita circostante, dalla quale non puoi nasconderti da nessuna parte. Non vogliamo diventare struzzi, vero? È meglio rimanere informati, ma allo stesso tempo controllare il processo di interazione con il terribile.
Per fare questo, ti consiglio di pubblicare il tuo "giornale dei sentimenti". Quando interagisci con fattori di incertezza (con i tuoi pensieri, eventi attuali o notizie da Internet), tieni pronti una penna e un blocco note. Di tanto in tanto brevemente scrivi in esso una frase su ciò che hai visto o sentito. Assicurati di esprimere il tuo atteggiamento personale nei confronti di ciò che sta accadendo! Cerca di notare e sentire la tua paura, ansia, eccitazione, dolore, gioia. È meglio piangere quando vedi o ricordi qualcosa di terribile, o ti spaventi molto pensando a scenari terribili, piuttosto che sederti in uno stato di stordimento cercando di far fronte alla tua ansia.
Nel processo di affrontare l'incertezza, non dimenticarti di te stesso. Muoviti, alzati, rilassati, respira. Versati del tè.
Tieni un taccuino e rileggi la pagina precedente prima della notizia successiva. Questo ti aiuterà a provare i sentimenti in ordine, senza scacciarli e non "gettare i successivi sui precedenti", come ha fatto Valya.
Non sai cosa succederà domani. Ma sai esattamente cosa hai vissuto.
Domi il panico interiore e l'incertezza esterna non è in grado di toglierti la vita e i sentimenti.
7. Esercitati a cambiare. Suggerisco ai miei clienti di coltivare il passaggio tra diversi stati: passività ed eccitazione, concentrazione e distrazione. Tutto questo viene fatto con lo stesso obiettivo: possedere il proprio paesaggio interiore e non sottomettersi all'incertezza, non congelarsi di fronte ad esso.
Il cambio di formazione aiuta a ricollegare la parola, l'immagine, il sentimento e esperienza. Quando sai esattamente cosa:
- un minuto fa sedevano rilassati, e ora si alzavano e si stiracchiavano;
- al mattino hai passato quindici minuti a piangere e piangere opportunità non realizzate, ea mezzogiorno pianifichi passaggi specifici per uscire dalla situazione;
- ho passato sette minuti a guardare il telegiornale e non ci dedicherò più tempo;
- concediti l'opportunità di disperare attivamente prima del caffè, durante il caffè passi dalla disperazione a guardare gli scoiattoli nel parco e, dopo il caffè, alla mailing list riepilogo potenziali datori di lavoro, siete sulla strada giusta.
Non domi il pericolo, è impossibile. Ma puoi mettere la tua ansia al guinzaglio. L'ansia pretende di catturare completamente la tua coscienza, distruggendo tutti i confini: […] io lavoro, ma io stesso mi preoccupo mentalmente che il lavoro non sarà presto, mi rallegro con un occhio, mi dispero furtivamente, ma non mi do l'opportunità di piangere le perdite (dopotutto, devo lavorare, uscire e "non staccare"). Tutto è ammucchiato e nulla è mai completato, sempre qualcosa di informe, confuso e di fretta: ecco cos'è l'ansia in una situazione di incertezza.
Gli esercizi che ti suggerisco ti danno il controllo e alla fine ti aiutano a rimanere vivo e sentire, a non cadere in uno stato di torpore, a osservare di più l'incertezza consapevolmentestare lontano da lei per un po'.
Movimento nell'incertezza
Passiamo ora al secondo problema: le soluzioni attive.
Se hai fatto progressi verso la flessibilità e l'adattabilità, hai già iniziato ad affrontare anche questa sfida. Hai creato il terreno giusto per prendere buone decisioni da solo, non la tua ansia.
Ma cosa fare dopo? Orizzonte nella nebbia. O i risultati arriveranno o non arriveranno. Dove muoversi, cosa inventare, in base a quali criteri fare una scelta? Anche se usi il buon senso e ti affidi intuizione, in tali condizioni è molto difficile operare. E la vita richiede attività, a volte devi muoverti velocemente. Fai costantemente errori, incolpi te stesso, perdi il tuo equilibrio interiore.
Il problema è che i criteri decisionali esterni non funzionano. Non possiamo prevedere nulla. Molte persone si fermano qui e fanno come dicono loro i loro sentimenti abituali. Per esempio:
- insensibile alla disperazione, nascondendosi dietro motivazioni razionali: “Comunque, niente sconosciuto, aspettiamo." Anche se non aspettano affatto, ma semplicemente si bloccano nella confusione, forse perdendo tempo;
- correre e agitarsi, spiegandolo così: "Bisogna fare qualcosa!";
- prendere decisioni importanti a caso: "Domani sarà troppo tardi!"
Possiamo spiegare le nostre azioni razionalmente quanto vogliamo, ma in realtà la scelta della strategia nel caos è in gran parte determinata dal nostro carattere e dal nostro umore. I calmi credono sempre che ci sia ancora tempo, gli irrequieti - che devono sbrigarsi. Quando siamo tristi e ansiosi, vediamo solo un abisso davanti, quando siamo pieni di energia e lottiamo con entusiasmo - siamo sicuri che ne vale la pena combattimento e vincere. Entrambi i punti di vista possono essere sbagliati o giusti e non c'è modo di conoscere il futuro prima che accada. Questa è l'essenza dell'incertezza: gli eventi non possono essere previsti.
- Abbiamo acquistato urgentemente la valuta e il giorno successivo è raddoppiata di nuovo. Acquistarono urgentemente valuta e quattro mesi dopo si scoprì che l'avevano acquistata al prezzo massimo.
- Hanno urgentemente impacchettato le loro cose, buttato via tutto il resto e si sono precipitati oltre il confine. Il giorno dopo nessuno poteva lasciare la città. Urgentemente impacchettato, tutto il resto è stato abbandonato e si è precipitato oltre il confine. Dopo un po', si è scoperto che era possibile fare le valigie con molta più comodità o non andarsene affatto.
Familiare?
Non ci sono passi sbagliati da fare. Ma nel processo di prendere decisioni, puoi apportare modifiche al tuo carattere, stati, sentimenti che conosci.
1. Domande sull'adattamento. Mi sento paralizzato o paralizzato e mi dimeno allo stesso tempo? Posso rilassarmi e togliermi dalla testa l'"agenda del panico"? Quanto è forte l'ansia? Ci sono solo scenari catastrofici nella mia testa o sto ammettendo la possibilità degli altri?
Le risposte a queste domande mostrano chi sta prendendo la decisione ora: tu o la tua ansia. Se hai ancora l'ansia, prova ad andare d'accordo almeno un po '(come esattamente - ho detto sopra). Le decisioni dettate dal caos interno possono rivelarsi corrette, ma c'è un'alta probabilità di gravi erroriche poi ti pentirai. Tuttavia, è meglio prendere decisioni da solo, in base ai tuoi valori, alla tua mente e ai tuoi sentimenti, e non ballare al ritmo di un'ansia situazionalmente elevata.
2. Domande sulle abitudini decisionali personali. Come prendo solitamente le decisioni? Il modo in cui mi sento in questo momento è come un momento nella mia passato? Quando ho agito in modo simile l'ultima volta, in seguito mi sono pentito della mia scelta o mi sono lodato per aver mostrato compostezza (rapidità, perspicacia, astuzia, nobiltà...)?
Le risposte a queste domande mostrano quanto la tua decisione ora sia simile a quelle che prendi abitualmente. In altre parole, quanto la tua decisione è un errore abituale e quanto è intuizione.
Probabilmente hai molti esempi di come hai preso una decisione fulminea e poi molto spesso si è scoperto che era giusta o almeno non male. Quindi, anche questa volta, se hai già in mente un rapido piano d'azione, puoi fidarti del tuo intuito.
O viceversa: ricordi casi in cui, in fretta, hai commesso gravi errori, ma hai esempi in cui hai aspettato freddamente e hai fatto la cosa giusta al momento giusto. Ciò significa che questa volta è meglio che tu ti astenga da decisioni affrettate: forse ti sono dettate non dall'intuizione, ma dall'ansia.
3. Domande su valori e priorità. Cosa è più importante per te in questa situazione? Cosa hai priorità, punti di riferimento? Di cosa hai più paura? Cosa vorresti sperare? Cosa deve essere preservato e protetto? Cosa sei disposto a sacrificare?
Le risposte a queste domande ti danno gli unici criteri solidi e affidabili per prendere decisioni nel caos. È come la fede dei cristiani, l'immagine di una potente fortezza che può resistere a qualsiasi nemico. Tuttavia, la natura umana è tale che i valori iniziano a funzionare dentro di noi solo dopo che siamo riusciti ad adattarci al caos. Non succede mai il contrario. È impossibile attualizzare i valori quando l'ansia infuria dentro e / o quando sei incatenato mani e piedi. Prima flessibilità, poi trovando errori abituali, poi valori.
4. Domande sulle circostanze esterne del processo decisionale. Che ora fate? Quali sono le tue risorse? Quali errori puoi permetterti e quali no? Come pianificherai le tue attività? Chi può aiutarti? Ci sono minacce specifiche che si profilano nell'orizzonte immediato?
Solo ora, quando hai studiato tutti i criteri interni per prendere decisioni, puoi iniziare a considerare le circostanze esterne e osservare quell'angolo di mondo che ti riguarda personalmente.
La parte razionale del prendere una decisione è necessaria tanto quanto la parte intuitiva, specialmente se hai tempo; dopotutto, anche nella massima incertezza, puoi sempre trovare informazioni per l'analisi che ti aiuteranno a vedere di più.
Ma devi analizzare solo i dettagli e non le generalizzazioni che l'ansia fa passare.
Ponendoti tutti e quattro i tipi di domande, ottieni una base per prendere decisioni nel caos. Certo, puoi ancora fallire, perché il rischio di non raggiungere i tuoi obiettivi in una situazione di turbolenza è molto alto. Ma almeno ora sai di più su ciò che può ancora essere determinato e hai aumentato le probabilità di successo.
Metodi espressi di adattamento all'incertezza
A volte dobbiamo prendere decisioni molto velocemente. Non necessariamente grandi: quelli piccoli, a volte, non sono più facili da accettare, ma qualcosa dipende anche da loro. Abbiamo già notato sopra che i tentativi di semplificare la vita nell'incertezza raramente aiutano davvero. Molto di più può dare la pratica di "ordine e caos", che consiglio ai miei clienti. Queste pratiche riducono rapidamente l'ansia a breve termine e funzionano anche per l'adattamento di fronte all'incertezza.
1. Metti da parte 5-10 minuti tre volte al giorno. Trova un po' di tempo (dopo colazione, prima di iniziare a guidare, se stai guidando, bevi una tazza di caffè...). Rilassa i muscoli, chiudi gli occhi, calmati respiro. Ora immagina una delle seguenti visualizzazioni:
- un bicchiere di tè trasparente, in cui hanno chiacchierato con un cucchiaio (le foglie di tè si staccano in un vortice dal fondo e iniziano a depositarsi lentamente);
- uno stormo di gabbiani sul mare;
- fiocchi di neve in una bufera di neve nel cielo scuro.
Puoi anche usare la tua immagine (almeno il moto browniano delle particelle, se puoi immaginarlo).
Quindi, davanti a te c'è uno spazio in cui piccoli elementi brulicano, guizzano, si scontrano e fanno capriole. Ora passa al passaggio successivo. Lascia che creino uno schema da soli. Che cos'è: un grande fiocco di neve, una ruota, delle onde, un volto umano? Prova a mescolare mentalmente le "molecole" con le mani e disponile, come se creassi dipinti di sabbia. Ansia alternativa e calmante immagini. Vedere? Li gestisci tu stesso. Continua a crearli finché la tua attenzione non si stanca.
2. Puoi integrare questo esercizio creando immagini materiali. Per questo viene utilizzato un vassoio, sul quale viene versato un bicchiere di qualsiasi cereale o sabbia. Non è necessario creare immagini realistiche: basta passare le dita sulle venature, osservare e associare. Che cosa sembra? Quali immagini ti offre la tua immaginazione?
Se riesci a entrare pienamente nel ritmo dell'esercizio, le immagini saranno varie e non imposte. Immagini inquietanti e pacifiche si susseguiranno in un ritmo pulsante. Questo è ciò che distingue il ritmo della vita interiore della tua immaginazione dall'ordine imposto che ti offre la tua ansia.
3. Ecco una variazione dell'esercizio che puoi fare con carta e matita. Rapidamente, senza sollevare la matita dalla carta, disegna "kalyaki-malaki" (linee curve, anelli, cerchi, ecc.) Sul foglio. Ora, con la stessa matita o matite colorate, colora il risultante "kalyaka-malak". Dipingi i percorsi chiusi lentamente e con attenzione e lascia uno spazio vuoto. Otterrai un'immagine astratta. Oltre ad essere un "libro da colorare antistress" fai-da-te, il processo ti offre il contrasto di un'azione veloce e lenta, caotica e ordinata. La linea che disegni appare rapidamente, spontaneamente e in modo incontrollabile; l'ombreggiatura, d'altra parte, richiede un'attenzione arbitraria, precisione e uno stato di "meditazione». Inoltre, associ liberamente (che aspetto ha il dipinto che hai creato?).
Cerca di non pensare a nulla intenzionalmente mentre esegui gli esercizi. Dai libero sfogo ai tuoi pensieri e alle tue associazioni. Guardali, "sbrogliare" e ordinare impercettibilmente il tuo caos interiore, raccogliere il mondo in un unico insieme.
4. Un'altra versione dell'esercizio, che coinvolge tutto il corpo e quindi particolarmente efficace, è ballare.
- Stai dritto, inspira ed espira più volte, concentrandoti sul respiro.
- Inizia a muoverti lentamente: gira la testa, alza le braccia, ruota le mani. Guarda i tuoi movimenti, sii consapevole di loro, puoi anche ad alta voce (come in un gioco con un bambino piccolo) o pronunciali a me stesso: “allargo le dita”, “e ora alzo le mani”, “e ora ruoto bacino." Fai quello che vuoi in qualsiasi ordine, ma senza intoppi, lentamente e consapevolmente. Continua così per circa due minuti (o quanto vuoi).
- Ora inizia a muoverti velocemente, bruscamente, in modo caotico e inconscio. Il tuo obiettivo è “lasciarti andare” il più possibile. Tira e scuoti le braccia, le gambe, salta, girati improvvisamente, accovacciati, se la situazione lo consente, sdraiati e rotola. Adotta pose imbarazzanti. Se hai abituali morsetti muscolari o restrizioni di movimento dovute a infortuni, malattie, esegui l'esercizio con attenzione e cerca comunque di rilassarti il più possibile. Si scopre qualcosa come una "danza sciamanica"? Bene! È divertente per te pensare a come appare dall'esterno? Semplicemente fantastico. Continua a muoverti per circa due minuti (o per tutto il tempo che desideri).
- Termina l'esercizio con alcuni movimenti rilassanti e rilassanti. Alza e abbassa le mani. Rimani fermo per qualche secondo. Calma di nuovo il respiro.
Se l'esercizio è stato eseguito con piena dedizione, dopo ti sentirai corporeo e mentale "riavviare". Il significato dell'esercizio è che abbiamo una sequenza di azioni fisiche semplici, ma non completamente programmate. Questa sequenza è controllata, ma arbitraria.
Dialoghi nel limbo
La sensazione di incertezza intorno fa sì che molte persone vogliano, come dicono gli inglesi, spiegarlo - questa espressione può essere tradotta come "con l'aiuto di spiegazioni, allontanati dalla vista". Razionalizza, generalizza, concettualizza il problema - e ora sembra essere ordinato, viene delineato un piano di soluzione e così via. Nel frattempo, il nostro sentimento interiore, la nostra intuizione ci dice inequivocabilmente che in effetti ci siamo scontrati con qualcosa di straordinario che le nostre soluzioni qui non funzionano (o forse non funzionano affatto nessuno). Allo stesso tempo, anche le "vecchie" ragioni dell'aumento della tensione non sono scomparse da nessuna parte. Ci sono ancora conflitti di interesse, lotte opinioni, molti hanno il desiderio di prendere il sopravvento, di affermarsi.
A questo si aggiungono la mancanza di tempo, i tentativi di trovare i colpevoli, l'impossibilità in molti casi di aprirsi esprimere rabbia - e diventa più che chiaro perché nei momenti difficili è difficile parlare con gli altri e con te stesso.
Il dialogo si rivela improduttivo, poco fruttuoso, ma “drenante”. Non soddisfa, peggio ancora, può rovinare la cooperazione e farlo esaurire.
Come non litigare se una serie di problemi dura imprevedibilmente a lungo? Risposta: presta attenzione ai parametri importanti dei tuoi dialoghi.
1. In una situazione tempestosa, è ancora più importante che "con tempo calmo" prestare attenzione al contesto e all'atmosfera della conversazione, e non solo all'essenza della questione. A volte è molto utile mettere da parte il "più importante" e parlare del processo di comunicazione, concentrandosi sul controllo costante della qualità della conversazione. Parte della comunicazione dovrebbe sempre riguardare il modo in cui comunichiamo. Nel caos, la quota di questo "come" è molto più alta.
2. Prestare particolare attenzione al parametro di tensione in quanto tale. Molto probabilmente, noterai che sia tu che l'interlocutore spesso volete "spingere", "vendere" qualcosa a livello di intonazione, frase. Cerca di concentrarti sull'installazione: più importante comunicareche da raggiungere.
3. Se la conversazione diventa "calda", torna indietro e guarda esattamente come è successo - non a livello essenziale e semantico, ma a livello procedurale. Molto probabilmente, prima del "ribollire", il dialogo si è trasformato in uno scambio di monologhi. C'è un'alta probabilità che la conversazione sia stata "riscaldata" da valutazioni, confronti e dall'introduzione del parametro di colpa.
4. Soprattutto aumenta la temperatura e la pressione nel "calderone" qualsiasi astrazione e generalizzazione. Questo perché ogni partecipante può avere il proprio concetto concorrente, modello di ciò che sta accadendo. L'imposizione di questo modello è una lotta nascosta per il potere conversazione. Cerca di non generalizzare e vai ai dettagli. In questo modo sarai in grado di evitare questa lotta.
5. Pratica conversazioni casuali su qualsiasi cosa (ma calme e brevi): è meglio di conversazioni lunghe, stressanti e problematiche. Parla più spesso e meno strutturato di quanto sei abituato. Tocca argomenti difficili con disinvoltura, mantieni le distanze da loro.
6. Non temere che ridurre la tensione e la densità della conversazione ti renda "debole". Non devi spingere per rimanere forte. È molto più importante sentire i tuoi limiti e calcolare correttamente il tempo. Una decisione energica non dà mai un vantaggio strategico, e spesso ne va di una tattica. In condizioni di maggiore tensione, è più difficile vedere i dettagli della realtà, il che significa che è più facile commettere errori. Questa osservazione è vera a tutti i livelli del processo decisionale.
7. Senso cortesia e tatto, non solo nel mostrarsi reciprocamente piccoli segni di rispetto e attenzione, ma anche nel per rendere la conversazione meno densa, "punteggiare", far passare l'aria tra le repliche e idee. Sorrisi, pause, rallentamenti e accelerazioni, cambio del timbro della voce: tutto questo è possibile in qualsiasi conversazione, indipendentemente dal suo grado di importanza o urgenza.
Il ruolo del dialogo nella prevenzione del burnout non può essere sopravvalutato. Una buona conversazione contemporaneamente tonifica (se non c'è abbastanza energia) e riduce la tensione interna. All'interno di ogni replica di un tale dialogo, anche insignificante, c'è un'intonazione "ti vedo e ti capisco", "ti compatisco". Quanto meglio impariamo a stare insieme ea non spezzare i piccoli fili non verbali che si legano tra le persone in contatto, tanto più facile sarà per noi vivere e lavorare in condizioni di alto rischio.
Risultati
Un periodo di elevata incertezza aumenta notevolmente il rischio di esaurimento. Ci sentiamo costantemente Bisogno “per determinare le nostre coordinate”, per capire dove siamo, cosa ci aspetta e cosa dobbiamo fare. Questo richiede molta energia. L'ansia crescente ci rende insensibili e pignoli, ci impone la sua agenda.
Per sopravvivere nell'incertezza e continuare ad andare avanti, dobbiamo risolvere due problemi: adattarsi e imparare a prendere decisioni basate su criteri interni e sull'osservazione del vicino ambiente esterno. Ho sviluppato diverse tecniche ed esercizi che aiutano a risolvere entrambi i problemi. Inoltre, abbiamo parlato di come dialogare con gli altri in tempi di incertezza e di come tale dialogo possa contribuire o ridurre il burnout.
Il libro "Life Without Burnout" è utile per chi vuole capire se stesso e trovare le cause del burnout, oltre ad aiutare colleghi, amici e parenti ad affrontare questa condizione. L'autore condivide algoritmi di autodiagnosi e offre esercizi comprovati che aumentano resistenza e concentrazione, ti insegnano a prendere decisioni con una testa sobria e anche a sbarazzarti della costante ansia.
Compra un libroLeggi anche📌
- 5 abitudini che possono migliorare la resistenza mentale
- Come non impazzire quando tutto nella vita è incerto
- 3 strategie per cambiare il tuo dialogo interno e gestire l'ansia