Pompaggio: un complesso con un manubrio per un carico ripido su gambe e corpo

Per questo complesso, avrai bisogno di un manubrio con frittelle rotonde. Il proiettile dovrebbe rotolare facilmente sul pavimento. Ti torneranno utili anche un timer e un tappetino antiscivolo.

Come fare l'allenamento

Se questo complesso è la prima cosa che fai in allenamento, è meglio riscaldarsi prima. Esegui ginnastica articolare: ruota gli arti, fai inclinazioni e giri del corpo.

Quindi fai 10-12 squat e salti "gambe unite - gambe divaricate", l'esercizio "rock climber" e puoi procedere al complesso.

Si compone di tre esercizi:

1. Inginocchiarsi e saltare.
2. "Rana" e andare avanti.
3. Portare il ginocchio al petto con enfasi sdraiata.

Fai il primo movimento per 30 secondi, poi riposa per i successivi 15 secondi e passa al secondo. Quindi completa un cerchio. Ci vorranno due minuti e 15 secondi.

Quindi riposa per 45 secondi e ricomincia, ma questa volta fai gli ultimi due esercizi dall'altra parte.

Completa sei cerchi. L'intero allenamento richiederà 18 minuti, ma durante questo periodo avrai il tempo di caricare correttamente i fianchi, le braccia e soprattutto i muscoli del corpo. E a causa dell'elevata frequenza cardiaca, brucia più calorie.

Come fare gli esercizi

Inginocchiarsi e saltare fuori

Metti un manubrio su una frittella, inginocchiati davanti a lei. Uno alla volta, metti le gambe indietro, andando in uno squat. Prendi un manubrio e salta su. Quindi abbassati di nuovo in uno squat, metti il ​​​​proiettile sul pavimento e torna in ginocchio. Ripeti l'esercizio dall'inizio.

"Rana" e affondo in avanti

Mettiti a quattro zampe con una mano sui manubri, solleva le ginocchia dal pavimento: questa è la posizione di partenza.

Spingi indietro il bacino raddrizzando le braccia. Quindi oscillare in avanti e sollevare il braccio con il proiettile e la gamba opposta. Appoggiandosi a terra con il palmo della mano e il secondo piede, allungare la gamba libera in avanti, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Durante il primo intervallo, esegui questo esercizio con la mano destra sui manubri e nel giro successivo con la sinistra. Alternali nel tempo.

Portare il ginocchio al petto nel plank

Mettiti in una posizione di enfasi sdraiata, metti una mano su un manubrio e solleva la gamba opposta. Se ti senti insicuro, puoi lasciare il piede sul pavimento.

Dai una mano con i manubri in avanti, facendo rotolare il proiettile sul pavimento. Muoviti in una gamma che ti fa sentire a tuo agio e ti consente di portare indietro il braccio senza dolore alla spalla. Quindi piega la gamba sollevata all'altezza del ginocchio e portala al manubrio.

Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Durante l'esercizio, assicurati piccola della schiena non si è abbassato. Stringi addominali e glutei.

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