Perché è così difficile fare esercizio dopo il lavoro e può essere risolto
Miscellanea / / April 04, 2023
Non solo il lavoro fisico è stancante.
Per molte persone la giornata lavorativa è poco attiva e prevede solo lavoro mentale e, nella migliore delle ipotesi, passeggiate in cucina o in negozio. Tuttavia, la sera le forze giungono al termine e l'addestramento è difficile. Il fatto è che lo stress mentale può anche influenzare le prestazioni atletiche, oltre che fisiche.
Quali prestazioni sportive sono influenzate dallo stress mentale
Diversi esperimenti hanno confermato contemporaneamente che lo stress mentale può ridurreJ. VanCutsem, S. Marcora, K. De Paw. Gli effetti dell'affaticamento mentale sulle prestazioni fisiche: una revisione sistematica / Medicina dello sport punteggi in diversi sport.
Quindi, in due studi, dopo aver risolto a lungo compiti che richiedono concentrazione, le persone attraversato1. C. MacMahon, L. Schucker, N. Hagemann. Effetti della fatica cognitiva sulle prestazioni fisiche durante la corsa / Rivista di psicologia dello sport e dell'esercizio
2. B. Pageaux, R. Lebbrosi, K. C. Dietz. L'inibizione della risposta compromette le successive prestazioni di resistenza all'autoapprendimento / Rivista europea di fisiologia applicata e fisiologia occupazionale le distanze di 3 e 5 km sono più lente del 2-5%. In un altro, i giocatori sono peggiori del 16%. soddisfattoM. R. Smith, A. J. Coutts, M. Merlini. L'affaticamento mentale compromette le prestazioni fisiche e tecniche specifiche del calcio / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico compito con brevi corse veloci di 20 m, e anche colpire la palla in modo meno preciso.
E in una revisione sistematica di 73 studi scopertoD. M. Y. Marrone, J. D. Graham, K. IO. Innes. Effetti del precedente sforzo cognitivo sulle prestazioni fisiche: una revisione sistematica e una meta-analisi / Medicina dello sportche anche 30 minuti di stress mentale hanno un impatto negativo sulle prestazioni aerobiche - la capacità di lavorare a lungo a bassa intensità.
L'affaticamento mentale riduce le prestazioni negli sport di resistenza, riduce il tempo di affaticamento e fa percepire il carico come più difficile.
Alcuni esperimenti hanno misurato la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la contrazione muscolare dei partecipanti, ma non hanno notato differenze tra coloro che si esercitavano dopo uno sforzo mentale e coloro che erano pieni di energia. In altre parole, il calo delle prestazioni atletiche non è dovuto a cambiamenti fisici.
Gli scienziati hanno suggerito che la colpa è del livello di sforzo percepito: quanto è forte il carico selezionato. Sì, in uno sperimentareJ. Brownberger A. Edwards, R. Crowther. Impatto dell'affaticamento mentale sull'esercizio autogestito / Rivista internazionale di medicina dello sport ai partecipanti è stato chiesto di pedalare una cyclette dapprima a bassa intensità e poi con tutta la loro forza. Allo stesso tempo, non hanno dato istruzioni specifiche sul potere: hanno chiesto di navigare in base alle sensazioni.
Di conseguenza, le persone che hanno ricevuto un carico cognitivo preliminare hanno lavorato rispettivamente il 16% e il 18% più lentamente rispetto al resto dei partecipanti nelle modalità "leggera" e "dura".
In altre parole, dopo una dura giornata di lavoro, correre, andare in bicicletta o fare cardio di gruppo sarà più difficile che al mattino o al pomeriggio, quando il cervello non è ancora stanco.
Quali indicatori l'affaticamento mentale non influisce
A differenza di cardio, le prestazioni nell'allenamento della forza e della potenza non sembrano soffrire di affaticamento mentale.
Ad esempio, in un esperimento controllatoD. M. Y. Marrone, A. F. Zuniga, D. M. Mullah. Indagare sugli effetti dell'affaticamento mentale sulle prestazioni degli esercizi di resistenza / Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblicain che modo il carico cognitivo avrebbe influenzato i risultati del curl con bilanciere e non ha riscontrato differenze nelle prestazioni. Le persone che hanno eseguito l'esercizio dopo 10 minuti di carico cognitivo hanno completato lo stesso numero di ripetizioni di coloro che si sono esercitati senza precedente affaticamento mentale.
Non trovatoJ. VanCutsem, S. Marcora, K. De Paw. Gli effetti dell'affaticamento mentale sulle prestazioni fisiche: una revisione sistematica / Medicina dello sport effetto sulle prestazioni di forza e in una revisione sistematica di 11 studi. Gli scienziati hanno concluso che più breve è l'esercizio e maggiore è lo sforzo necessario per completarlo, minore è l'effetto dell'affaticamento mentale.
Dopo una giornata di lavoro, puoi allenarti con il bilanciere o sui simulatori, utilizzando pesi pesanti o medi e un numero ridotto di ripetizioni.
Fai solo attenzione con esercizi unilaterali come lo squat a gamba singola. In una rassegna di sette studi scientifici capitoM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rap. Gli effetti acuti dell'affaticamento mentale sulle prestazioni di equilibrio in adulti sani giovani e anziani - Una revisione sistematica e una meta-analisi / Acta Psychologicache lo stress mentale altera il senso dell'equilibrio, sia negli anziani che nei giovani.
Come ridurre gli effetti negativi della stanchezza mentale
Esistono diversi modi per evitare un calo delle prestazioni atletiche.
Sposta la lezione al mattino
Questo è il modo più ovvio per praticare con una mente fresca. Se non hai mai provato a fare esercizio la mattina, si noti che all'inizio gli indicatori potrebbero diminuire leggermente, tuttavia, classi regolari GuideràH. Chtourou, N. Souissi. L'effetto dell'allenamento in un momento specifico della giornata: una rassegna / Rivista di ricerca sulla forza e sul condizionamento per adattare e rimuovere le restrizioni.
Fai un pisolino prima della lezione
Scienziati presuntoJ. VanCutsem, S. Marcora, K. De Paw. Gli effetti dell'affaticamento mentale sulle prestazioni fisiche: una revisione sistematica / Medicina dello sportche la diminuzione delle prestazioni può essere associata al livello di adenosina. Questo è un neurotrasmettitore, una sostanza che è coinvolta nella trasmissione degli impulsi tra i neuroni e ha un effetto inibitorio.
Veglia prolungata e alta cognitivo lo stress aumenta il suo livello, provoca sonnolenza e riduce le prestazioni nei compiti di resistenza.
Dormi, d'altra parte, riducez. Huang Y. Urade, O. hayaishi. Il ruolo dell'adenosina nella regolazione del sonno / Attualità in chimica farmaceutica livello di adenosina. Quindi, se hai l'opportunità di fare un pisolino di 15-20 minuti prima della lezione, fallo.
Ridurre i livelli di stress
Nell'analisi dei sistemi notatoJ. VanCutsem, S. Marcora, K. De Paw. Gli effetti dell'affaticamento mentale sulle prestazioni fisiche: una revisione sistematica / Medicina dello sportche la norepinefrina potrebbe essere la causa della ridotta resistenza.
Questo neurotrasmettitore è abbondante prodottoK. Sechi, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. Meccanismo molecolare della noradrenalina durante il disturbo depressivo maggiore indotto da stress / ricerca sulla rigenerazione neurale durante lo stress, e quindi lo stress mentale, unito allo stress psicologico, possono ridurre ulteriormente le prestazioni in allenamento e, in generale, la voglia di fare qualcosa.
Per far fronte allo stress, prova le tecniche di rilassamento - respirazione profonda E meditazione. Breve sessione di concentrazione per 10-15 minuti rimuovere1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Coltivare la consapevolezza: effetti sul benessere / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Effetti della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza su studenti di medicina e premedica / Journal of Behavioral Medicine stress, che può influenzare positivamente la tua resistenza.
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Copertina: Pixel-Shot / artofvisionn / Tik.tak / LightField Studios / Dmitrij Skorobogatov / ArtFamily / Sergey Chirkov / Lifehacker
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