Pumping: un bel riscaldamento per chi si sente legnoso al mattino

Questa serie di esercizi ti aiuterà a svegliarti, a sbarazzarti della sensazione di rigidità muscolare e a sintonizzarti su una giornata attiva. Tutto ciò di cui hai bisogno è un timer e un tappetino, ma quest'ultimo può essere sostituito con una coperta.

Come fare l'allenamento

La lezione consiste in sei esercizi, ognuno dei quali dovrà essere eseguito per un minuto:

1. Pendenza circolare.
2. Riscaldare le spalle, sdraiato sul pavimento.
3. Transizione dallo squat alla posa del cobra.
4. Squat e piega profondi.
5. Le spalle si allargano sul pavimento.
6. Passaggio alla posa del tavolo dall '"angolo".

Non cercare di approfondire le pose con scatti o eseguirle perfettamente. L'obiettivo principale è riscaldare il corpo dopo il sonno e divertirsi.

Come fare gli esercizi

Pendenza circolare

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, gira leggermente il corpo a destra e abbassati finché il piede destro non tocca con la punta delle dita o con i palmi.

Se tira sotto le ginocchia, puoi piegarle un po ': senti come la colonna vertebrale si allunga dal coccige al collo. Senza raddrizzarsi, muovi il corpo a sinistra, toccando il piede sinistro, e con un'inspirazione, raddrizza lentamente, arrotondando la schiena.

La prossima volta, inizia dal lato sinistro: scendi sul piede sinistro e alzati, girando il corpo a destra. Lati alternativi nel tempo.

Riscaldamento delle spalle sdraiato sul pavimento

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allunga le braccia in avanti. Con un'inalazione, strappa il petto dalla superficie, piega i gomiti e porta le mani sulle spalle.

Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Muoviti senza intoppi e assicurati che durante la salita collo era sulla stessa linea con la schiena: non guardare avanti, ma il pavimento davanti a te.

Transizione dallo squat alla posa del cobra

Abbassati in uno squat profondo, premendo i talloni sul pavimento e mantenendo la schiena dritta. Da questa posizione, porta le mani in avanti sul pavimento ed esci nella posa del cobra - con enfasi sui palmi, con la schiena arcuata e le gambe dritte.

Allunga la corona fino al soffitto, abbassa le scapole. Se tira parte bassa della schienapiega leggermente le braccia. Raddrizza le gambe, ma non appoggiare i fianchi sul pavimento.

Trascorri un ciclo di respirazione nella posa: inspira ed espira, quindi, muovendo le mani, torna allo squat. Ripeti l'esercizio.

Squat e piega profondi

Rimanere in squat, gira le ginocchia di lato e appoggia i gomiti su di esse. Assicurati che la schiena sia dritta e che i talloni siano ben appoggiati sul pavimento. Trascorri un paio di cicli respiratori in questa posa, spostandoti da un piede all'altro.

Quindi sollevare il bacino e abbassare il corpo, andando in pendenza. Raddrizza una gamba, piega l'altra al ginocchio e mettila sulla punta, quindi cambiale. Esegui quattro turni di leg curl ed estensioni delle gambe, quindi torna allo squat.

Ripeti l'esercizio. Mentre ti pieghi, cerca di rilassare la schiena.

Inversioni di spalla sul pavimento

Siediti sulle ginocchia e posiziona i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te, posizionandoli due volte più larghi delle spalle, le dita ai lati.

Sposta il corpo a destra, abbassa la spalla sinistra e premila sul pavimento. Trattenete per un respiro, tornate alla posizione di partenza e ripetete dall'altra parte.

Transizione alla posa del tavolo dall '"angolo"

Sedersi sul pavimento, allungare le gambe in avanti e posizionare i palmi delle mani vicino al bacino. Appoggiandoti sulle mani, solleva il bacino. Da questa posizione, appoggiandoti sui talloni, oscilla in avanti e assumi una posizione da tavolo. Alza il bacino il più in alto possibile in modo che il corpo dalle ginocchia alle spalle disteso in una riga.

Trascorri un ciclo di respiro nella posa, stringendo i glutei con tutte le tue forze, quindi torna all '"angolo" e ripeti dall'inizio.

Cerca di non abbassare il bacino sul pavimento fino alla fine dell'intervallo: questo farà funzionare bene sia i glutei che gli addominali.

Fammi sapere come ti piace il tuo allenamento mattutino. I muscoli diventano più morbidi?