Pompaggio: 4 super mosse per un corpo forte
Miscellanea / / April 04, 2023
Aggiungili al tuo allenamento al posto della piega addominale.
Mostreremo una serie di movimenti che funzioneranno non solo sulla stampa, ma anche su altri muscoli del corpo, inclusi i flessori dell'anca e gli estensori della schiena, così come le spalle, le braccia e i fianchi.
L'inclusione articolare di diversi gruppi muscolari insegna loro a lavorare in modo più efficiente e bilanciare i movimenti pompa inoltre l'equilibrio.
Come fare l'allenamento
Il complesso è costituito dai seguenti esercizi:
- Plank diffuso.
- Penetrazione laterale "ribassista".
- Si gira seduto toccando il ginocchio con il gomito.
- Raddrizzando le gambe nella tavola "orso".
Imposta un timer e fai ogni esercizio per 30 secondi. Riposa il resto del minuto e passa a quello successivo. Un cerchio ti richiederà due minuti.
Dopodiché, riposati per i 30 secondi prescritti e ricomincia. Esegui 3-5 cerchi, concentrandoti sulle tue condizioni.
Come fare gli esercizi
Inversione della plancia
Mettiti in posizione sdraiata con enfasi, stringi la stampa e controlla che le spalle si trovino sopra le mani. Alza la gamba destra, piegala all'altezza del ginocchio e avvicinala al gomito sinistro. Senti la contrazione dei muscoli addominali obliqui sul lato sinistro.
Quindi raddrizza la coscia destra, strappa il pavimento con la mano destra, gira il corpo a destra e posiziona il piede destro dietro il sinistro. Allunga la mano destra verso il soffitto, apri il petto. Raddrizza il corpo in una linea dal piede sinistro alla sommità della testa. Contrai i glutei per evitare che il bacino cada. Mantieni questa posizione per un paio di secondi e torna al plank.
Ripeti lo stesso sull'altro lato. Ora porterai il ginocchio sinistro al gomito destro, quindi girerai il corpo sul lato sinistro. Lati alternativi nel tempo.
Penetrazione laterale "ribassista".
Mettiti a quattro zampe, quindi solleva le ginocchia dal pavimento, distribuendo il peso sulle punte dei piedi e sui palmi: questa posizione è chiamata tavola "orso".
Sposta il piede destro verso destra e posiziona il palmo della mano sinistra accanto alla destra. Dopodiché, le tue braccia saranno più strette rispetto all'inizio e le tue gambe, al contrario, saranno più larghe.
Quindi fai contemporaneamente un passo con il piede sinistro e la mano destra verso destra, tornando nella stessa posizione da cui sei partito. Esegui tre di questi fasci a destra, quindi ripeti lo stesso a sinistra.
Quando ti dirigi nella direzione opposta, la gamba sinistra e il braccio destro faranno il primo passo. Continua a camminare avanti e indietro fino alla fine dell'intervallo di lavoro. Assicurati che la stampa non si rilassi, le spalle non si alzino fino alle orecchie e le ginocchia rimangano basse dal pavimento.
Si gira seduto toccando il ginocchio con il gomito
Sedersi sul tappeto, piegare le ginocchia ad angolo retto e posizionare i talloni sul pavimento. Alza le mani davanti al petto, piega i gomiti e unisci le dita, mettendo una mano sopra l'altra.
Contrai gli addominali e raddrizza la schiena il più possibile. Alza il ginocchio destro e toccalo con il gomito sinistro, girando il corpo a sinistra. Abbassa il tallone sul pavimento e ripeti lo stesso sull'altro lato.
Continua a girare a destra e a sinistra, sforzati di più intrecciare corpo e tieni la schiena dritta.
Raddrizzando le gambe nella tavola "orso".
Alzati tavola "ribassista".. Controlla che le gambe siano piegate alle articolazioni del ginocchio e dell'anca ad angolo retto e che le spalle si trovino sopra le mani.
Mantenendo la posizione, solleva la gamba destra dal pavimento e raddrizzala completamente. Mantieni la posizione per un secondo, riporta il piede sul pavimento e ripeti dall'altra parte.
Alterna le gambe ogni due volte. Assicurati che il corpo rimanga in piano, nonostante la gamba sollevata.
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