Pompaggio: un complesso con un manubrio caricherà correttamente tutto il corpo

Anche con un manubrio, puoi fare un buon allenamento. Con l'aiuto degli esercizi seguenti, caricherai perfettamente i fianchi e i glutei, le braccia e le spalle e i muscoli del corpo. La cosa principale è eseguire movimenti nell'intera gamma e non riposare più di quanto dovrebbe essere.

Come fare l'allenamento

Fai i seguenti esercizi:

1. Affondo con manubri di sollevamento - 10 volte su ciascun lato.
2. "Piedi uniti - gambe divaricate" con squat - 12 ripetizioni.
3. Push-up con sollevamento del braccio - 6-8 volte su ciascun lato.
4. Barra inversa con sollevamento del manubrio - 10 volte su ciascun lato.
5. plancia laterale con raddrizzamento del braccio - 6-8 volte su ciascun lato.

Non riposare prima di cambiare lato durante l'esercizio e imposta un timer tra i movimenti per prendere un respiro di non più di 30 secondi. Quindi manterrai l'intensità desiderata e pomperai non solo i muscoli, ma anche la resistenza complessiva.

Dopo aver completato un circuito, riposati 60 secondi e ricomincia. Completa tre cerchi.

Come fare gli esercizi

Affondo con sollevamento del manubrio

Prendi un manubrio nella mano destra. Affondo all'indietro con la gamba destra, tenendo un manubrio a distanza di un braccio. Cerca di abbassarti il ​​​​più possibile, quasi fino a toccare il pavimento con il ginocchio, e allo stesso tempo inclina leggermente il corpo dritto in avanti.

Alzati dall'affondo e, senza riportare la gamba destra a terra, piegala all'altezza del ginocchio e portala in avanti. Allo stesso tempo, solleva il manubrio, tenendolo con entrambe le mani.

Da questa posizione, fai di nuovo un affondo, abbassando le braccia. Continua con lo stesso spirito.

"Piedi uniti - gambe divaricate" con gli squat

Prendi un manubrio con entrambe le mani, posizionando i palmi delle mani sui pancake su entrambi i lati. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Completare accovacciato, inclinando il corpo in avanti e abbassando il manubrio sul pavimento. Assicurati che la schiena rimanga dritta.

Raddrizza e unisci le gambe con un salto, sollevando il manubrio sopra la testa. Con un salto, torna in posizione accovacciata e quasi tocca il pavimento con il proiettile. Continua con lo stesso spirito.

Push-up con sollevamento delle braccia

Mettiti in enfasi sdraiato con una mano sui manubri. Esegui un push-up, quindi alza la mano destra con un manubrio, girando il corpo a destra in modo che il proiettile guardi il soffitto. Riporta la mano indietro e ripeti di nuovo. Se non puoi fare flessioni classiche, fai lo stesso dalle ginocchia.

Plank inverso con sollevamento del manubrio

Siediti sul tappeto, piega le ginocchia. Prendi un manubrio con la mano destra e tienilo vicino alla spalla, posiziona la sinistra sul pavimento appena dietro il tuo corpo.

Appoggiandosi su un palmo e sui piedi, strappare il bacino dal pavimento e tornare indietro sbarra, mentre stringi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso. Quindi abbassati di nuovo nella posizione di partenza e ripeti dall'inizio.

Plank laterale con estensione del braccio

Mettiti in posizione di plank laterale sull'avambraccio, tenendo un manubrio nella mano libera. Controlla che il corpo sia sullo stesso piano e che il bacino non cada.

Mantenendo una posizione eretta, raddrizza il braccio con il manubrio parallelo al pavimento. Torna alla spalla e stringi il proiettile verso l'alto. Abbassa la mano e ripeti dall'inizio. Raddrizzamento alternato in avanti e verso l'alto ogni due volte.

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