Come essere più gentile con te stesso e con gli altri

Perché dovresti essere più gentile

Nel mondo moderno, il guadagno personale e la ricchezza materiale sono spesso elogiati. Allo stesso tempo, la gentilezza può portare molti più benefici.

La gentilezza aumenta la sensazione di benessere

La gentilezza e la compassione verso se stessi implicano la capacità di astenersi da aspre critiche, sii consapevole della tua natura umana e della sua imperfezione, non sopprimere le emozioni negative e non farlo rimanere bloccati in loro.

Questo atteggiamento dà un senso di benessere e ha gli stessi benefici per il comfort psicologico di un'elevata autostima. Inoltre, a differenza di quest'ultimo, l'auto-gentilezza non dipende dal successo e dalla realizzazione, non richiede autoaffermazione e confronto con gli altri. In altre parole, è un sentimento positivo più stabile che non viene spezzato dal fallimento.

Ci sono 23 articoli scientifici nella meta-analisi confermatoquella gentilezza e compassione sviluppate attraverso la meditazione aumentano notevolmente la soddisfazione della vita.

La gentilezza costruisce relazioni sane

In un esperimento capito: I partecipanti che mostrano più gentilezza e compassione verso se stessi hanno un'interazione più positiva con un partner, inoltre, indipendentemente dall'autostima e dal tipo di attaccamento.

Allo stesso tempo, rapporti cordiali e sostegno sociale in generale aumento sensazione di benessere, ridurre il rischio di malattia e prolungare la vita. Secondo gli scienziati, questo perché la comunicazione riduce lo stress e aiuta a regolare la risposta immunitaria.

È bello essere gentili

In uno studio controllatocosa succedeva nel cervello delle persone quando facevano una buona azione - donata anonimamente in beneficenza. Si è scoperto che durante questo atto i partecipanti hanno attivato il sistema di ricompensa, una serie di strutture che si attivano quando accade qualcosa di piacevole.

In un altro lavoro scientifico notatoche le persone sono più a loro agio a spendere soldi per gli altri che per se stesse. Questo li rende più felice, sia a breve che a lungo termine.

Essere gentili fa bene alla salute

Ci sono 22 articoli scientifici nella meta-analisi calcolatoche la meditazione della gentilezza amorevole e della compassione, volta a sviluppare queste qualità, fa bene alla depressione e aumenta il livello di positività nella vita delle persone. Tali pratiche sono efficaci ridurre livelli di stress e migliorare la salute mentale, oltre a contribuire a combattere l'infiammazione nel corpo.

In uno ricerca ha testato come il benessere personale e l'aiuto agli altri influenzano i livelli di citochine, sostanze che indicano la presenza di infiammazione nel corpo.

Ai 122 partecipanti sono stati dati questionari progettati per determinare quale tipo di felicità stavano cercando: semplicemente piacere personale o compassione, altruismo, scopo e significato. Di conseguenza, coloro che si preoccupano meno di se stessi e più degli altri avevano meno citochine.

Poiché il livello di infiammazione è direttamente correlato a molte malattie, ad esempio diabete Tipo 2, obesità, artrite reumatoide e persino cancro, si può dire che la gentilezza protegga dalle malattie.

Ciò è stato confermato da un altro sperimentare, che ha dimostrato che per chi aiuta gli altri, il livello di stress non aumenta il rischio di morte. Ma per gli "egoisti" esiste una tale dipendenza.

È possibile coltivare la gentilezza in te stesso

È davvero possibile. Sviluppare gentilezza e compassione è paragonabile alla costruzione muscolare: potresti avvertire alcuni cambiamenti dopo la prima sessione, ma per veri cambiamenti qualitativi è necessario un allenamento regolare.

Scienziati dell'Università del Wisconsin-Madison provato usa una tecnica buddista per questo - la meditazione della compassione - e ottieni risultati eccellenti.

Per due settimane, i giovani dello stesso gruppo regolarmente meditato per 30 minuti. Nel processo, hanno immaginato come qualcuno - parenti, amici, estranei e persino persone sgradevoli - stesse soffrendo e desideravano che fossero liberi da questo e vivessero facilmente. I partecipanti al gruppo di controllo in questo momento hanno imparato a concentrarsi sul positivo.

Alla fine dell'esperimento, tutti dovevano fare un test. Una persona - "The Dictator" - ha distribuito il denaro ingiustamente, dando alla "Vittima" solo 1 dollaro su 10. E gli scienziati volevano verificare quanto dei loro cinque dollari le persone sono disposte a dare alla "vittima".

Di conseguenza, i partecipanti che hanno praticato la meditazione compassionevole hanno donato più soldi di quelli che hanno semplicemente imparato a pensare in modo positivo. E quando sono state mostrate loro fotografie di persone sofferenti durante le scansioni cerebrali MRI, hanno provato più compassione per loro ed erano più propensi a voler aiutare piuttosto che voltare le spalle.

Dopo aver controllato i risultati della scansione, i ricercatori hanno scoperto che l'aumento del comportamento altruistico dopo la meditazione coerente con cambiamenti nella funzione cerebrale. Per coloro che meditavano, venivano attivate le parti coinvolte nella cognizione sociale e nella regolazione emotiva.

Pertanto, gli scienziati hanno concluso che anche due settimane di brevi meditazioni quotidiane possono cambiare il modo in cui funziona il cervello, rendendo le persone più gentili e misericordiose.

Come diventare più gentile

È importante capire che la gentilezza verso gli altri non è il desiderio di accontentare tutti di fila, dimenticando I tuoi bisogni. Al contrario, un vero desiderio di aiutare gli altri inizia con l'amor proprio.

È interessante notare che la tecnica di meditazione buddista della gentilezza amorevole e della compassione inizia con desideri rivolti specificamente a se stessi. Di seguito presentiamo una variante di libri Mingyur Yonge Saggezza gioiosa, abbracciare il cambiamento e trovare la libertà.

La pratica può essere suddivisa in più parti:

1. Preparazione. Vai in un posto tranquillo, metti via i tuoi gadget in modo che nulla ostacoli il tuo studio. Assumi una posizione in cui puoi raddrizzare la schiena, come sederti su una sedia o sul pavimento. Dovresti sentirti a tuo agio, ma non così tanto da sentirti assonnato. Per un po', rilassati e osserva il respiro e le sensazioni nel corpo, i pensieri e le emozioni.
2. Amore per se stessi e compassione. Desidera mentalmente te stesso di essere felice e libero dalla sofferenza. Puoi dirlo con qualsiasi espressione. Nel buddismo ne usano uno semplice: “Possa io trovare la felicità e le cause della felicità. Possa io essere libero dalla sofferenza e dalle cause della sofferenza”. Dopodiché, consenti alla mente di essere calma, aperta e rilassata.
3. Amore e compassione per gli altri. Concentrati su coloro che ami. Potrebbero essere parenti, amici o anche cani e gatti. Augura loro di trovare la felicità e le ragioni della felicità, di sbarazzarsi della sofferenza. Puoi immaginare come sta vivendo l'oggetto scelto della meditazione e desiderare sinceramente che si sbarazzi di questa condizione. Dopodiché, proverai una sensazione di tenerezza e vicinanza, oltre a un profondo desiderio di alleviare il dolore.
4. Amore e compassione per coloro che non ami. Non è così facile augurare cose buone a chi ti infastidisce o ti lascia indifferente. Allo stesso tempo, ti aiuterà a sbarazzarti della visione ristretta. Forse il comportamento di una persona che non ti piace non è dovuto all'arroganza, al suo cattivo carattere o al desiderio di nuocere, ma alla profonda sofferenza interiore.
5. Amore e compassione sconfinati. Pensa a te stesso: "Proprio come voglio trovare la felicità ed evitare la sofferenza, così fanno gli altri esseri". Non è necessario immaginare nessuno: basta fermarsi alla consapevolezza di questo pensiero e sentire il desiderio di liberare tutti gli esseri senzienti dalla sofferenza. Puoi anche immaginare che tutta la sofferenza di questo mondo entri in te insieme al respiro sotto forma di fumo scuro, e poi si purifichi nel cuore.

Non è necessario dedicare mezz'ora al giorno a questa pratica, come nello studio. Per cominciare, si consiglia di concedergli due minuti, quindi richiamarlo ripetutamente durante il giorno.

In alternativa, puoi legare la pratica ad alcune lezioni. Ad esempio, prometti a te stesso di ricordare la gentilezza e la compassione ogni volta che lavi i piatti o quando arriva una notifica sul tuo telefono.