Pompaggio: stretching attivo per lo sviluppo della flessibilità

Questo complesso aiuterà a sviluppare la mobilità delle articolazioni dell'anca e della spalla, oltre a pompare la mobilità della colonna vertebrale toracica.

Puoi farlo all'inizio o alla fine del tuo allenamento principale e puoi anche ripeterlo a casa per allungare bene il tuo corpo e migliorare la flessibilità.

Come fare l'allenamento

Il complesso è meglio farlo dopo il riscaldamento. Pertanto, se lo esegui all'inizio di una lezione o come allenamento principale, fai prima un piccolo riscaldamento: ruota gli arti nelle articolazioni, inclina e ruota il corpo.

Puoi anche fare alcuni semplici esercizi cardio:- burpe, jumping jacks, air squat, "alpinista». Saranno sufficienti 10-15 ripetizioni di ogni movimento.

Successivamente, puoi procedere al complesso. Esegui cinque ripetizioni di ciascun fascio (su ciascun lato):

1. Caduta del muro.
2. Allungamento delle anche con affondo e trasferimento della gamba.
3. Allungando i muscoli glutei.
4. Inclina il muro con un giro del corpo.

Come fare gli esercizi

Affondo contro il muro

Stai a un passo dal muro di fronte. Fai un affondo con la gamba sinistra, abbassa il ginocchio sul pavimento, alza le braccia. Prova a piegare la colonna vertebrale toracica.

Esci dall'affondo, posiziona i palmi delle mani sul muro all'altezza delle spalle in modo che il tuo corpo sia inclinato e sali fino alla punta della gamba portante. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e sollevala.

Quindi metti il ​​\u200b\u200bpiede destro su tutto il piede e allunga la schiena sinistra, parallela al pavimento. Tieni le mani sul muro. Controlla che tutto il corpo sia allungato in una linea.

Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi raddrizzati di nuovo, piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e vai sulla punta del piede destro, appoggiando le mani contro il muro. Affondo di nuovo.

Tutta questa combinazione è considerata in una volta. Fai altri quattro di questi, poi cambia gamba e ripeti.

Allungamento dell'anca con affondo e oscillazione della gamba

Allarga i piedi, scendi in un profondo affondo laterale alla tua destra. Alza le braccia, raddrizza la schiena. Metti i palmi delle mani sul pavimento, fai un piccolo passo avanti e appoggia il ginocchio destro sul pavimento. Alza la gamba sinistra dritta e riportala indietro.

Tocca la punta del piede sul pavimento a destra del corpo, riporta indietro la gamba e di nuovo fai un affondo profondo con le mani in alto. Questa è una ripetizione. Muoviti in un affondo sulla gamba sinistra e ripeti lo stesso. Fai 5 volte su ciascun lato.

Allungando i muscoli glutei

Mettiti vicino a un supporto stabile, situato all'altezza della tua vita, e afferralo con le mani. Piegare la gamba destra all'altezza del ginocchio, girarla di lato e posizionare la caviglia destra sulla parte inferiore della coscia. Spingi indietro il bacino e abbassati in uno squat profondo, allungando il gluteo massimo sul lato destro.

Mantieni la posizione per alcuni secondi, alzati e ripeti altre tre volte. Quindi cambia gamba e fai lo stesso sul lato sinistro.

Inclina il muro con un giro del corpo

Mettiti in piedi con il lato destro contro il muro, quasi a toccarlo con la spalla. Porta indietro la gamba destra e inclina il corpo in avanti con la schiena dritta. Appoggiati al muro con il piede destro e sul pavimento con la mano destra, gira il corpo a sinistra e alza la mano sinistra verso il soffitto. Cerca di aprire il petto il più possibile. Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, puoi abbassare leggermente la gamba sollevata e piegare di più le ginocchia.

Raddrizzati, muovi la gamba destra in avanti, piegandola all'altezza del ginocchio e gira il corpo a destra in modo da essere rivolto verso il muro. Apri le braccia ai lati, espandi il petto il più possibile. Rimani in posa per alcuni secondi e piegati di nuovo, iniziando la combinazione di movimenti dall'inizio.

Ripeti altre quattro volte, quindi girati dall'altra parte e ripeti con la gamba sinistra.

E assicurati di scrivere nei commenti come sei complesso!