Pump-training: allenamento della forza per chi si annoia in palestra
Miscellanea / / April 05, 2023
Pompare i muscoli alla musica e in un formato di gruppo.
Cos'è un allenamento con la pompa
Pump training, o Body Pump, è un programma di fitness di gruppo in cui esercizi di forza con proiettili leggeri vengono ripetutamente ripetuti a ritmo di musica.
Le barre del corpo sono usate come pesi: avvoltoi gommati corti, frittelle separate per bilanciere o manubri. Ci sono anche movimenti con il peso del tuo corpo, come le flessioni dal pavimento.
Direzione fitness BODYPUMP™ inventato nel 1990, i fondatori di Les Milles dalla Nuova Zelanda. Ora vendono licenze di formazione, addestrano istruttori e forniscono combinazioni di musica ed esercizi per le lezioni.
Il programma Pump offerto in molti fitness club russi è essenzialmente lo stesso, solo con la propria musica ed esercizi.
Perché l'allenamento della pompa è buono
L'addestramento alla pompa offre diversi vantaggi:
- Promuove la perdita di peso. A causa del lavoro intenso con un riposo minimo, la frequenza cardiaca rimane elevata per tutta la sessione, il che consente di consumare non meno calorie rispetto agli esercizi cardio. Inoltre, a causa dei carichi di potenza dopo l'allenamento sorge il livello dell'ormone della crescita, che promuove la scomposizione del grasso e la costruzione muscolare.
- Rafforza i muscoli, ma non rende la figura ingombrante. Durante le lezioni vengono utilizzati pesi pari al 20-30% del massimo di una ripetizione, il peso con cui è possibile eseguire il movimento solo una volta. A causa delle numerose ripetizioni, gli allenamenti di pompaggio caricano bene i muscoli e possono rendere il corpo visivamente più tonico, ma non molto. aumentare la muscolatura di volume.
- Aiuta ad abituarsi all'allenamento della forza. Lavorare con il riposo tra le serie può sembrare noioso. L'allenamento con la pompa dura 45-60 minuti ininterrottamente, con musica energica e commenti dell'istruttore. Questo formato aiuta ad abituarsi agli esercizi di forza, che necessario per una buona salute.
- Adatto a qualsiasi livello di allenamento. Nel Pump-training, i pesi vengono selezionati individualmente, in modo che la sessione possa fornire un buon carico sia per un principiante che per una persona ben allenata.
Chi non dovrebbe fare allenamenti con la pompa
Poiché l'allenamento Pump è piuttosto intenso e include esercizi di forza, dovresti fare attenzione nelle seguenti condizioni:
- malattie dell'apparato cardiovascolare e respiratorio;
- problemi alla colonna vertebrale o alle articolazioni, vecchie ferite;
- esacerbazione di malattie croniche;
- gravidanza.
Se sei in dubbio se provare o meno un allenamento intenso, consulta un terapista e avvisa il trainer dei tuoi problemi e limiti.
Come prepararsi per la prima lezione
I programmi Pump o Body Pump sono offerti in quasi tutti i fitness club. Trova quello che fa per te e iscriviti a un allenamento di gruppo.
Bodybar con pancake, piattaforme a gradini e manubri sono forniti dal fitness club, quindi devi solo portare con te abbigliamento sportivo e scarpe da ginnastica comodi, una bottiglia d'acqua e un asciugamano.
La lezione inizia con un riscaldamento senza pesi. Di norma, include passi vigorosi, braccia oscillanti, piegamenti e sit-up. La parte principale può includere vari esercizi di forza con un bodybar: deadlift, presse in piedi e sdraiate sul pavimento o su una piattaforma a gradini, trazione al petto e allo stomaco, squat e affondi con peso sulla schiena.
Spesso eseguono anche movimenti con manubri: cablaggio in piedi e sdraiato, riccioli bicipiti ed estensioni tricipiti.
Tutti gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro alla musica. Di norma, non esiste un numero di ripetizioni rigorosamente stabilito: lavori per 60-120 secondi, modificando il ritmo o l'ampiezza del movimento.
Il video qui sotto mostra un esempio di back squat. All'inizio, l'esercizio viene eseguito in modo uniforme e calmo, quindi la fase di abbassamento si allunga, viene aggiunta la pulsazione: squat rapidi dopo un aumento regolare.
La scelta specifica degli esercizi dipende dall'allenatore, tuttavia, quasi tutti gli esercizi Body Pump includono movimenti su petto e schiena, addominali, spalle e braccia, parte posteriore e anteriore della coscia, glutei. Quindi in 45-60 minuti di allenamento avrai il tempo di allenare tutti i principali gruppi muscolari.
E non aver paura di rimanere senza fiato nel processo. Ti riposerai mentre cambi attrezzo e posizione, e mentre l'istruttore spiega la tecnica del movimento successivo. Di norma, ci vogliono almeno un paio di minuti, quindi hai tempo per riprendere fiato.
Posso fare esercizi di pompaggio a casa?
Per allenarti a casa, dovrai acquistare l'attrezzatura: una barra per il corpo, frittelle per questo, manubri e piattaforma a gradini.
Per quanto riguarda il programma, puoi trovare allenamenti BODYPUMP™ già pronti in inglese su YouTube, così come lezioni di gruppo Pump tenute da istruttori di fitness russi.
Libera spazio, prepara tutta l'attrezzatura necessaria e ripeti dopo i video trainer.
Se hai mai fatto allenamento per la forza e sai come eseguire correttamente distensioni su panca, stacchi e squat, allora puoi facilmente fare allenamento video anche senza conoscere l'inglese.
Se gli esercizi sono nuovi per te, vale la pena frequentare almeno alcuni allenamenti di gruppo in palestra apprendere la tecnica ed evitare errori che possono ridurre l'efficienza del movimento o portare a trauma.
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