Come smettere di aggredire i propri cari

Questo di solito accade prima che abbiamo il tempo di capire cosa sta succedendo. L'irritazione che si è accumulata dentro tutto il giorno raggiunge il culmine quando qualcuno della famiglia esce dal negozio senza il pane che abbiamo chiesto. Oppure uno dei bambini lascia di nuovo i giocattoli in soggiorno, anche se chiediamo costantemente che vengano rimossi. Nei giorni particolarmente brutti, ci incazziamo anche solo per il fatto che qualcuno sia nella stessa stanza con noi. E ora stiamo già dicendo o gridando qualcosa di tagliente, in modo che solo dopo - da soli o dopo essere stati tirati su - per renderci conto che la reazione violenta era superflua e chi ci è vicino non se lo meritava.

La rabbia, diretta nella direzione sbagliata, può avvelenare le relazioni più forti. Per non parlare dei sentimenti di vergogna e rimpianto che iniziano a divorarci quando la rabbia si placa. Questo non significa che devi proibire a te stesso di essere arrabbiato. emozioni negative

può essere utilizzata come una sorta di carburante per spingerti ad azioni utili, come stabilire dei limiti con un membro della famiglia maleducato o porre fine a una relazione tossica. La rabbia e la rabbia diventano un problema quando perdono il controllo, diventano reattivi e si scagliano contro coloro che li circondano.

Sfoghiamo il nostro risentimento e la nostra irritazione sui nostri cari perché non abbiamo contatto con i nostri sentimenti. E per smettere di farlo, devi esaminare a fondo le tue emozioni e capire cosa ci costringe esattamente a parlare e ad agire in un certo modo.

Immagina una scala di rabbia da 1 a 10, dove 10 è il picco di rabbia quando siamo pronti a buttare le sedie fuori dalla finestra. La comunicazione produttiva è possibile quando il livello di rabbia è intorno a 2. Tuttavia, coloro che si scagliano costantemente contro gli altri non parlano dei propri sentimenti finché le emozioni negative non raggiungono il livello 7 o 8. In questo stato, è molto facile dire troppo e distruggere i rapporti con cari.

Per capire perché rivolgiamo la nostra rabbia verso chi non la merita, e per spezzare il circolo vizioso, ci sono diverse strategie.

Monitorare la salute mentale

Condizioni come depressione, disturbo d'ansia, post traumatico stressante o limite il disturbo di personalità può svolgere un ruolo significativo nelle situazioni di rabbia indirizzata male. Molti potrebbero rimproverarsi per averla presa con i propri cari e non essersi resi conto di aver bisogno di aiuto. Ecco perché, prima di tutto, vale la pena escludere i disturbi mentali dall'elenco delle cause.

Anche se non sembri avere sintomi rivelatori, come sentirti senza speranza per la depressione o irrequieto per un disturbo d'ansia, ascolta chi ti circonda. Se i tuoi cari dicono che ultimamente sei diventato particolarmente irritabile, pensa alle loro parole.

Certo, accettare il fatto di avere problemi di rabbia è molto difficile. Tuttavia, devi fare il primo passo e ammetterlo prima a te stesso e poi al tuo psicologo. Se non riesci a contattarlo immediatamente, parlane con il tuo medico. Ti aiuterà a capire se hai dei sintomi depressione o disturbo d'ansia e ti indirizzerà allo specialista giusto.

Identificare modelli di comportamento ripetitivi

Ciò che ti ha fatto arrabbiare e irritare una volta ti farà arrabbiare e infastidire ulteriormente. Cerca di notare cosa scatena la tua rabbia e cogli i primi segni di un focolaio imminente, come un senso di costrizione toracica o un battito cardiaco accelerato. Questo ti aiuterà a prepararti e far fronte con forti emozioni in futuro.

Ad esempio, se sai che spesso "porti" a casa lo stress che si accumula durante il lavoro giorno, chiedi ai tuoi cari di concederti 15 minuti di silenzio e solitudine in modo che tu possa affrontare il tuo sentimenti. Non importa come usi questo tempo: scrivi le emozioni in un diario, ascolta musica rilassante o fai esercizi di respirazione. Qualsiasi variazione di questa pratica ti impedirà di scattare a cena e ti aiuterà a gestire meglio la tua rabbia nel tempo.

Un altro buon modo per tenere sotto controllo le emozioni negative è fare esercizio o fare una passeggiata. L'attività fisica lo farà sperperare irritazione e ansia. Ricerca spettacoloquell'esercizio può alleviare i sintomi di ansia e depressione.

Puoi anche provare cognitivo comportamentale terapia o terapia comportamentale dialettica con uno psicologo. Questi approcci ti aiuteranno a separare la rabbia e la rabbia da altre emozioni, a capire perché certe cose causano reazioni negative e a elaborare strategie per risolvere i problemi o stabilire dei limiti.

Determina se l'irritazione è situazionale

Quando ci troviamo di fronte a una situazione difficile, come una grave malattia, un crepacuore, un esaurimento o un terribile nuovo capo, le emozioni lasciate incustodite trovano la loro via d'uscita. Sfortunatamente, a volte scoppiano sotto forma di un'improvvisa tirata arrabbiata o di un boicottaggio per una sciocchezza. Questo è un meccanismo di difesa che gli psicologi chiamano bias. Quando funziona, spostiamo la rabbia da qualcosa che non possiamo controllare a qualcosa che fa meno paura. Ad esempio, per una persona cara.

La buona notizia è che la rabbia situazionale è la più facile da superare. Il primo passo è ammettere che in questi momenti non hai il controllo di te stesso. Stai attraversando un periodo difficile della tua vita che ti fa pensare in modo negativo e provare sentimenti spiacevoli. Invece di non lasciarti guidare dalle tue emozioni, devi dire a te stesso: "Non cadrò in questo trucco e crederò di essere davvero una persona del genere".

Immagina di riprenderti da un'operazione complessa e il dolore costante ti rende irritabile e ti fa percepire tutto ciò che sta accadendo in modo più nitido. Ad esempio, piccolo disordine L'appartamento sembra un caos. Non importa quanto tu sia da incolpare per questo, sei ancora arrabbiato con i tuoi cari per il fatto che "non puliscono mai". Ma, prima di fare affermazioni, vale la pena considerare con quali colori le tue emozioni colorano questa storia. Forse vedi tutto con colori scuri a causa della rabbia repressa.

In altre parole, riscrivi i copioni che ti fanno arrabbiare. Questo ti permetterà di prendere le distanze dal desiderio di fare scandalo.

Analizzare i modelli di comportamento appresi in famiglia

Determinano in gran parte il modo in cui affrontiamo le diverse emozioni, inclusa la rabbia. Quando vediamo che i nostri genitori reagiscono emotivamente per qualsiasi motivo o, al contrario, si trattengono a lungo e poi esplodono, crediamo inconsciamente che sia così che dovremmo comportarci, soprattutto in un rapporto.

In molte famiglie non è consuetudine parlare di emozioni come la rabbia, perché la cosa più importante è la felicità collettiva, non i bisogni individuali. Ciò porta al fatto che non impariamo a esprimere direttamente le vere emozioni. Ad esempio, in realtà siamo arrabbiati con i nostri genitori, ma ci comportiamo con moderazione con loro e sfoghiamo il nostro malcontento su un partner.

Se non sai come parlare dei tuoi sentimenti, inizia usando "io" invece di "tu". Ad esempio, vuoi stare da solo per qualche minuto dopo essere tornato dal lavoro. Puoi dire: "Quando torno a casa, ho bisogno di stare da solo per un po' prima di poter parlare di come è andata la mia giornata. Mi perdo quando sento così tante domande contemporaneamente. Parliamo tra 15 minuti. Bene?"

Oppure, ad esempio, senti che il tuo cuore inizia a battere più forte e stai per sbottare una sorta di maleducazione. Prenditi una pausa e dì: “Mi accorgo che mi metto sulla difensiva. Possiamo ricominciare la conversazione? Cercherò di scegliere le mie parole con attenzione."

Non è necessario ripetere alla lettera le osservazioni degli esempi. La cosa più importante è usare frasi con il pronome "io" e non spostare la responsabilità e colpevolezza all'interlocutore.

fai scorta di pazienza

Ci vogliono tempo e pratica per risolvere il problema della rabbia diretta nella direzione sbagliata. L'obiettivo principale è imparare a gestire i propri sentimenti ed esprimerli in modo sano, e ciò richiede una pratica regolare delle abilità necessarie con uno specialista o da soli.

Cerca di concentrarti sul progresso e non cercare la perfezione. La vita è piena di ostacoli, quindi devi essere compassionevole con te stesso e lasciare spazio a reazioni diverse. Quando entri in pieno contatto con le tue emozioni, non solo ti sentirai molto meglio, ma rafforzerai anche le tue relazioni con chi ti circonda.