Come affermare educatamente ma con fermezza i tuoi confini personali agli altri
Miscellanea / / April 06, 2023
Suggerimenti e frasi dell'articolo ti aiuteranno a trasmettere in modo efficace le tue esigenze e a non offendere nessuno.
La psicoterapeuta Sharon Martin ha scritto il libro The Power of Personal Boundaries. In esso, ha parlato di pratiche che aiuteranno a costruire relazioni sane con te stesso e gli altri senza sentirti in colpa per questo. Con il permesso della casa editrice MIF, pubblichiamo un estratto dal capitolo "Dichiarare i nostri confini".
Il compito di comunicare i tuoi confini agli altri può sembrare scoraggiante e scoraggiante, soprattutto se ha fallito in passato. Di conseguenza, molti di noi cercano di non parlare dei propri desideri e bisogni o, al contrario, fanno richieste e perdono la pazienza. Nessuno di questi metodi aiuta a soddisfare i bisogni e costruire relazioni basate sulla fiducia reciproca e sul rispetto che ogni persona desidera. In questo capitolo imparerai come comunicare efficacemente i tuoi confini usando abilità comunicative assertive. Eliminano rabbia
e il dolore, offri l'opportunità di agire in buona fede e aumenta le possibilità che le tue esigenze vengano soddisfatte.Componenti della comunicazione efficace
Chiunque può imparare a comunicare in modo efficace. Ma se non hai mai studiato questo approccio e non hai provato a metterlo in pratica, allora il processo potrebbe sembrare simile a padronanza lingua straniera. All'inizio ti sentirai a disagio e spenderai molte energie, ma con la pratica la comunicazione assertiva diventerà più facile e più libera. Noterai che questo influenzerà positivamente la tua relazione. […]
Usa una comunicazione assertiva
Esistono tre tipi principali di comunicazione: passiva, aggressiva e sicura di sé (assertiva). Nella comunicazione passiva non mostriamo rispetto per noi stessi perché non esprimiamo il nostro desideri e bisogni, non parlare apertamente dei nostri sentimenti, minimizzare i nostri bisogni e emozioni. Usando una comunicazione aggressiva, agiamo in modo duro è un peccato ed esigente, perché mettiamo i nostri bisogni e sentimenti al di sopra di quelli degli altri. Ma scegliendo una comunicazione assertiva, comunichiamo i nostri bisogni e sentimenti in modo chiaro e diretto, rispettando noi stessi e coloro che ci circondano.
Chiedi, non pretendere
Se devi chiedere a qualcuno di cambiare o intraprendere un'azione per formare un confine, allora fai una richiesta, non una richiesta. Le richieste incoraggiano il comportamento difensivo e la resistenza, non la cooperazione. Con l'aiuto di "dichiarazioni in prima persona" e la volontà di scendere a compromessi, le richieste possono essere fatte in modo più efficace.
"Dichiarazioni in prima persona"
È normale che una persona si senta arrabbiata o delusionequando i suoi bisogni non sono soddisfatti. Nella maggior parte dei casi, ciò porta ad accuse, umiliazioni e richieste. Ad esempio, potrebbero suonare così: “Voglio che tu smetta di essere così rumoroso. Non hai assolutamente alcun rispetto per gli altri! Non sorprende che questo approccio non favorisca la comprensione e la cooperazione, ma provochi una reazione da parte della difesa. L'altra persona resiste e fa molti sforzi per dimostrare che ti sbagli. Non cerca di capire le tue esigenze e lavora insieme per trovare una soluzione.
Le dichiarazioni in prima persona utilizzano una formula (leggi sotto) per trasmettere informazioni su sentimenti e desideri. Le affermazioni in prima persona funzionano bene perché ti concentri sui tuoi sentimenti e non sul comportamento dell'altra persona. E quindi è più probabile che tu raggiunga empatiapiuttosto che un'azione difensiva.
A volte le persone non si rendono conto che il loro comportamento influisce negativamente sugli altri. Ma se chiarisci che fa male, le persone si aprono al cambiamento e al compromesso. Le dichiarazioni in prima persona sono uno strumento che aiuta gli altri a comprendere i tuoi sentimenti e bisogni e, di conseguenza, apre opportunità per trovare soluzioni.
Ecco come appare la formula per la "dichiarazione in prima persona": sento..., quando/cosa..., e vorrei...
Esempio. Mi sento frustrato quando non mi dici che tornerai a casa tardi, e vorrei che mi mandassi un messaggio la prossima volta se torni a casa dopo le sette e mezza.
Per migliorare la dichiarazione in prima persona, puoi chiedere direttamente alla persona un accordo.
Esempio. Mi sento frustrato quando non mi dici che tornerai a casa tardi, e vorrei che mi mandassi un messaggio la prossima volta se torni a casa dopo le sette e mezza. Sei d'accordo?
Se la persona risponde affermativamente, ottieni una risposta ben formulata accordo che avrebbe agito diversamente. E se risulta contro, puoi provare a trovare un compromesso. Se ciò non è possibile, intraprendi un'altra azione per soddisfare le tue esigenze e prenditi cura di te stesso. […]
"Significa molto per me"
Non tutte le richieste sono ugualmente significative, quindi se la tua è molto importante, dovresti segnalarlo. Nel libro La guida all'assertività per le donne, una guida alla comunicazione assertiva per le donne, l'autrice Julie Hanks suggerisce di usare la frase "Significherebbe molto per me se...". Julie spiega l'efficacia di questa frase dicendo che “comincia riconoscendo questa richiesta come tua, la vuoi, e significa molto per te; in questo caso, è molto probabile che l'altra persona rimanga aperta alla tua richiesta e non si allontani da te o si difenda. Questa frase aiuta l'interlocutore a distinguere la richiesta da problemi o questioni meno significative e, spero, a prenderla più seriamente.
Ecco alcune varianti di questa frase:
- È molto importante per me.
- Sarei grato se...
- Ho una richiesta che per me è molto importante.
- Sono molto preoccupato per questo.
Sii specifico
Il più specifico richiestepiù sono efficienti. Di solito pensiamo di parlare in modo chiaro e distinto perché sappiamo cosa vogliamo. E quando supponiamo che l'altra persona sia sulla stessa lunghezza d'onda con noi, non approfondiamo i dettagli quando pronunciamo la nostra richiesta.
Il problema comune opposto è che noi stessi spesso non comprendiamo appieno ciò che stiamo chiedendo. Potresti avere un'idea generale (ad esempio: "Voglio essere trattato con rispetto"), ma non puoi determinare quali cambiamenti specifici ti aspetti nel comportamento di un'altra persona. Notare la differenza tra le seguenti richieste.
- Vorrei che mi trattassi con rispetto.
- Per favore, non chiamarmi o mandarmi messaggi a tarda notte.
- Per favore, non chiamatemi o scrivetemi dopo le 22:00.
Quale richiesta è più comprensibile spieghero all'interlocutore, cosa vuoi da lui e ti aiuterà a raggiungere il risultato desiderato? Il terzo esempio è il più efficace perché descrive un comportamento e un tempo specifici e l'interlocutore capisce esattamente cosa ci si aspetta da lui. In questo modo, annulli qualsiasi malinteso e consenti all'altra persona di valutare con precisione quanto sia pronto a cambiare il suo comportamento.
Suggerimenti per esprimere richieste specifiche.
- Se possibile, identifica un'azione fisica che vorresti che l'altra persona compisse.
- Descrivi in dettaglio quanto spesso, quanto o per quanto tempo l'interlocutore dovrebbe comportarsi in un modo nuovo.
- Indica gli orari e le date esatte.
- Fai un esempio di ciò che stai chiedendo.
Prendi in considerazione la possibilità di riscrivere le seguenti richieste di impostazione dei limiti per essere più specifiche.
- Mi dispiace che tu abbia lasciato un casino dietro. Vorrei che tu pulissi dopo te stesso.
- Per favore, non offrire ai miei figli così tanto cibo spazzatura.
Prova a scrivere la tua richiesta di confine nel modo più dettagliato possibile.
Resisti fiducioso
Stabilire limiti e chiedere può essere molto più efficace se parli con sicurezza, sapendo che ne hai diritto, che i tuoi sentimenti e bisogni contano e che sei in grado di decidere i loro problemi.
Traccia. Non indebolire la tua richiesta con le seguenti parole: mi piace / una specie di / forse / solo.
La fiducia non è la stessa cosa dell'arroganza, che sa di superiorità. La fiducia mostra che credi in ciò che dici e puoi esprimere i tuoi bisogni e desideri senza scusarti, spiegare o trovare scuse. Scuse e le scuse indeboliscono le richieste dando l'impressione che non siano così importanti e che non avresti dovuto chiederle.
Prestare attenzione alla differenza tra queste formulazioni.
- Mi scuso per averti disturbato. Se non ti dà troppo fastidio, ti chiedo di non parcheggiare l'auto davanti a casa mia. Non voglio sembrare una persona difficile. È solo che quando blocchi la mia uscita, sono in ritardo per il lavoro e il mio capo è molto severo con il tempo.
- Ciao, Joe. Hai bloccato la mia uscita con la tua macchina. Puoi parcheggiare da qualche altra parte?
Il secondo esempio sembra molto semplice, ma non perde ancora gentilezza e rispetto. Ho il diritto di entrare liberamente nel mio garage e non devo trovare scuse o scusarmi per questo.
La comunicazione assertiva può sembrare imbarazzante o maleducata se sei abituato a scusarti e trovare scuse per i tuoi limiti. Ma se usi un tono di voce caldo quando parli, ammorbidisce il messaggio e rende la comunicazione assertiva molto più efficace.
Assicurati di essere compreso
Possiamo evitare fraintendimenti se ci assicuriamo che le nostre parole vengano recepite correttamente. Basta chiedere: "Hai capito?", "Sono stato chiaro?" o "Hai qualche domanda?"
Psicoterapeuti usa la tecnica dell'ascolto riflessivo, che richiede molto coinvolgimento e sembra forzata all'inizio, ma è comunque molto efficace. È fatto così. Dopo aver chiesto qualcosa, l'altra persona ripete la tua richiesta con parole sue e chiede: “Ho capito bene? Mi sono perso qualcosa? Poi gli dici se ha trasmesso accuratamente le tue parole. In caso contrario, suggerisci gentilmente di aver perso o parafrasato in modo errato. Quindi l'interlocutore tenta nuovamente di descrivere accuratamente la tua richiesta. Questo si ripete finché non ti senti compreso.
Sii coerente
Quando stabiliamo dei limiti, dobbiamo essere coerenti e fermi, soprattutto con coloro che resistono. Alcuni possono esprimere dissenso attraverso indignazione o comportamento passivo-aggressivo (ad esempio, fai finta di non sentirti) nella speranza che rimarrai indietro. È estremamente importante attenersi ai propri limiti, soprattutto se si è sicuri di essere stati ascoltati e compresi. Potrebbe essere necessario ridefinire i tuoi confini alcune volte prima che la persona si renda finalmente conto che sei serio e pronto per le conseguenze.
Presta attenzione all'intonazione
Non è solo quello che diciamo, ma come lo facciamo. L'intonazione può cambiare completamente il significato delle parole che dici. Quando stabiliamo i confini, ci sforziamo di avere un tono di voce affabile ma fermo che comunichi fiducia e ricettività. Le grida danno forza e sono persino necessarie quando comunichi con persone che stanno cercando di soffocarti o alzare la voce. Ma ripeto: questo non favorisce la percezione e la cooperazione. Fondamentalmente, le persone sono disconnesse da ciò che sta accadendo se sentono urla, sarcasmo o intonazioni maleducate, perché sentono critiche e si offendono. Un tono di voce amichevole ma deciso funziona in modo molto più efficace.
Scegli il momento giusto
È importante scegliere il momento giusto per comunicare i propri confini. Siamo sopraffatti dal desiderio di parlare in un momento in cui siamo nervosi a causa di un problema o stiamo vivendo una tempesta di emozioni. Ma se reagisci in modo impulsivo, molto probabilmente apparirà maleducazione e voleranno parole di cui potrai pentirti in seguito. Pertanto, a meno che qualcuno non sia in pericolo immediato, è meglio aspettare, raccogliere i pensieri, elaborare le emozioni e solo allora chiarire i propri bisogni e limiti.
Idealmente, scegli un momento in cui entrambi siete calmi, sobri, ben riposati e non distratti dalla TV, dal telefono, da altre persone o dai problemi.
Ma in realtà non esiste un momento ideale per discutere dei confini personali e, se aspetti troppo a lungo, puoi accumulare risentimenti, quindi scegli il momento che ritieni più appropriato. Le coppie e le famiglie impegnate fanno meglio a programmare in anticipo un orario di incontro per discutere di cose come bisogni, orari, problemi di relazione e così via, compresi i confini.
Sempre più spesso la comunicazione si sta spostando in formato testo. Questo è conveniente, ma non altrettanto efficace per conversazioni complesse o emotivamente difficili. Durante la digitazione dei messaggi, escludiamo i segnali inviati dal corpo e dalle intonazioni. Inoltre, al momento della comunicazione online, tendiamo a svolgere più attività contemporaneamente, quindi aumenta la probabilità di incomprensioni. Quindi, se hai la sensazione che parlare di confini sarà difficile, o se hai iniziato una conversazione via e-mail ma ti sei reso conto che è andata male, programma una conversazione privata. Anche se non ti senti a tuo agio a parlare faccia a faccia, otterrai comunque risultati migliori. Se è impossibile incontrarsi faccia a faccia, una videochiamata o una normale chiamata è comunque molto più produttiva dei messaggi di testo: quando senti una voce, puoi prestare attenzione alle sfumature delle intonazioni dell'interlocutore.
calmati
La formazione dei confini può innescare un'ondata di emozioni complesse. Essere consapevoli dei tuoi sentimenti (come paura, rabbia o preoccupazione) ti aiuterà a ritrovare il tuo equilibrio emotivo, che a sua volta ti aiuterà a definire efficacemente i tuoi confini. Prima di delinearli, fai una breve pausa e osserva i tuoi pensieri e sentimenti, prova anche a scriverli. Nota le sensazioni fisiche nel tuo corpo. Sei teso? Cuore batte veloce? Stai sudando? In tal caso, esegui uno degli esercizi seguenti per calmarti prima di iniziare una conversazione.
messa a terra
La tecnica di messa a terra è un modo semplice e veloce per calmarsi. Si basa sui principi della gestione dell'attenzione cosciente, quando si passa a sensazioni specifiche e ovvie. Ti radichi nel momento presente, smetti di rivivere il passato nella tua testa e di preoccuparti del futuro. Prova la tecnica di messa a terra mentale di seguito.
Innanzitutto, valuta il tuo livello di stress o ansia su una scala da 1 a 10.
Fai alcuni respiri profondi dentro e fuori lentamente. Quindi poniti le seguenti domande.
- Elenca cinque cose che vedi.
- Quante prese ci sono nella stanza?
- Qual è la sedia o il divano su cui sei seduto? È tenero? Ruvido? Liscio?
- Quante cose verdi vedi?
- Che odori senti?
- Descrivi le scarpe che indossi nel modo più dettagliato possibile.
- Elenca tre suoni che senti.
- Raccogli l'oggetto più vicino che hai in mano. Come si sente? Quanto pesa?
Rivaluta il tuo livello ansia su una scala da 1 a 10.
Se hai 5 o più punti, ripeti l'esercizio.
In futuro, puoi fare questo esercizio mentalmente senza scrivere le risposte.
Inoltre, puoi fare esercizi di messa a terra fisica. Devi anche iniziare e terminarlo con una valutazione quantitativa dello stato interno. La differenza è che questa volta devi reindirizzare pensieri e sentimenti attraverso influenze fisiche, come immergere la mano in una ciotola di acqua ghiacciata o tenere un cubetto di ghiaccio tra le dita e guardare il tuo sensazioni.
Mantra
Mantra è un'affermazione positiva che ripeti a te stesso per sentirti motivato, ispirato o calmo. Leggi gli esempi qui sotto e poi prova a scrivere le tue opzioni.
- Posso gestirlo.
- Sono calmo e fiducioso.
- Posso affrontare qualsiasi situazione.
- Chiedere ciò di cui ho bisogno va bene.
Altri modi per calmarti
Cerchia le attività che vorresti provare e riempi gli spazi con le tue idee. Ecco alcuni esempi.
- Esci a fare una passeggiata.
- Fai un bagno o una doccia.
- Scrivi i tuoi pensieri e sentimenti.
- Ascolta musica rilassante.
- Fare allungamento.
- Fai l'automassaggio delle spalle e del collo.
- Esegui la tecnica del "respiro quadrato": inspira per quattro conteggi, trattieni il respiro per quattro conteggi, espira per quattro conteggi, trattieni di nuovo il respiro per quattro conteggi. Ripeti per uno o due minuti.
- Metti la mano sulla zona del cuore. Osserva come il torace si alza e si abbassa con il respiro. Apri il petto il più possibile mentre inspiri. Mentre espiri, immagina che tutta la tensione esca da te, come l'aria da un palloncino che si sgonfia.
- Pensa a dieci cose per cui sei grato.
- Chatta con il tuo animale domestico.
- …
Uff! Abbiamo imparato molte abilità comunicazioni Più di quanti se ne possono prendere in una volta. Non aspettarti di memorizzare immediatamente tutte le tecniche e iniziare ad applicarle in modo impeccabile nella pratica. La cosa più importante è continuare a lavorarci su. Le abilità miglioreranno con la pratica!
Compromessi e confini non negoziabili
Quando scendiamo a compromessi, consideriamo sia i nostri bisogni che quelli degli altri. Poiché si tratta di un processo reciproco, evoca emozioni positive e dà a entrambe le persone un senso di soddisfazione. Ma il compromesso non è un compito facile!
Ovviamente, non puoi costringere l'altra persona a scendere a compromessi se non vuole. Ma puoi condurre la conversazione in modo tale da portare la persona a questa decisione. Puoi iniziare con "dichiarazioni in prima persona", ma dovresti anche essere disposto ad ascoltare il punto di vista dell'altra persona e considerare soluzioni alternative. Ecco un esempio di come potrebbe svolgersi la discussione bordo semplice.
- IO. Mi sento frustrato quando non mi dici che tornerai a casa tardi, e vorrei che mi mandassi un messaggio la prossima volta se arrivi dopo le sette e mezza. Sei d'accordo?
- Marito. Sì, ma sono così distratto dalle questioni di lavoro che posso dimenticarlo. Puoi chiamarmi alle sei e chiedermi a che ora sarò a casa?
- IO. No, alle sei aiuto i bambini a fare i compiti e preparo la cena. Potresti impostare una sveglia per ricordarti di inviare messaggi alle sei e mezza?
- Marito. Certo che lo farò.
Abbiamo esaminato un esempio di una semplice discussione a basso rischio: nessuno di noi si sentiva forte irritazione e non ha insistito su nessuna soluzione. Tuttavia, quando discutiamo di una questione importante (ad esempio, sicurezza o salute) o reagiamo molto emotivamente l'uno all'altro, è molto più difficile raggiungere un compromesso.
Definire confini non negoziabili
Abbiamo tutti dei limiti sui quali non siamo disposti a scendere a compromessi, e va bene così. La cosa principale è non mettere troppi confini in questa categoria, perché questo può renderli troppo difficili o iniziare a fare minacce inutili, entrambe controproducenti. Stabilisci il compito di scegliere non più di quattro o cinque confini necessari nella tua vita in questo momento, che non saranno oggetto di discussione. Ecco alcuni esempi.
- Non permetto prodotti contenenti arachidi in casa perché ce l'ha mia figlia allergia.
- Non sarò nella stessa stanza con la mia matrigna a causa del suo comportamento violento.
- È vietato fumare in casa mia.
- I coltelli dovrebbero sempre essere riposti in un cassetto.
Quali sono i tuoi confini indiscussi?
Ora che sai quali confini personali non sono negoziabili, puoi discutere con gli altri in modo più flessibile e aperto. Il compromesso di solito avvantaggia entrambe le parti, ma fai attenzione a non cercare di essere troppo accomodante con gli altri. Molte persone che lottano con i confini personali confondono il compromesso con le concessioni. In quest'ultima opzione, solo una parte perde o si arrende e il compromesso implica dare e ricevere da entrambe le parti. Quando un compromesso è veramente reciproco, ci si sente bene, o almeno sembra produttivo. Se fai spesso concessioni per paura di iniziare un conflitto o per l'incapacità di affermare con sicurezza il tuo bisogni e l'altra persona non si muove, allora i tuoi bisogni rimarranno insoddisfatti, E tu accumulare rimostranze.
Come fai a sapere se stai facendo concessioni o compromessi? I tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche ti suggeriranno. Ti sentirai fuori posto o frustrato e, a un certo livello, ti assalirà la subdola sensazione di essere sfruttato.
Descrivi come ti sei sentito quando hai fatto delle concessioni in passato, come ti ha trattato l'altra persona e come il tuo corpo ha risposto a ciò che stava accadendo.
Se è difficile raggiungere un vero compromesso in una relazione, puoi utilizzare le seguenti frasi aggiuntive.
- Come possiamo lavorare insieme per soddisfare le vostre esigenze e le mie?
- Voglio trovare una soluzione che vada a vantaggio di entrambi.
- Se entrambi cediamo un po', allora sono sicuro che raggiungeremo un accordo.
- Penso che abbiamo lo stesso obiettivo. Dobbiamo solo elaborare i dettagli.
- Cosa ti andrà bene?
- Ho bisogno... di te. Di cosa hai bisogno da me?
- Possiamo provare e, se non funziona, tornare ai negoziati?
- Voglio sentire cosa ne pensi.
- Ho bisogno... ma sono disposto ad ascoltare le tue idee su come dovrei procedere in modo che vada bene anche per te.
Prepararti in anticipo a conversazioni difficili ti aiuterà a negoziare con maggiore sicurezza e facilità.
Esercitati e preparati per un'efficace formazione dei confini
Le abilità comunicative sono difficili da padroneggiare e richiedono una pratica costante. Va bene se tu preoccupazione a causa della necessità di stabilire limiti, avere conversazioni difficili e applicare nuove abilità. Ecco alcuni suggerimenti e tecniche per praticare la comunicazione assertiva e prepararsi a conversazioni difficili.
Scrivi una sceneggiatura
Uno dei modi migliori per esercitarsi a creare confini è scrivere una sceneggiatura o semplicemente un piano per cosa e come vuoi dire. Può includere la reazione dell'altra persona che prevedi. Non è necessario attenersi rigorosamente alla sceneggiatura. Lo stesso processo di scrittura ti renderà più sicuro, eliminerà i sentimenti ansiosi e aiuterà a trovare soluzioni per possibili problemi.
Prova a scrivere una sceneggiatura per un limite che trovi difficile ma che deve essere stabilito.
Quando la sceneggiatura è pronta, leggila due volte. Leggi ad alta voce e apporta le modifiche necessarie. Provalo con un amico fidato o registrati su un registratore per sentire come te la cavi.
Visualizza il successo
Correlata alla tecnica precedente è la visualizzazione della strategia di successo, in cui immagini di aver stabilito con successo i tuoi limiti. Per fare questa pratica, trova un posto tranquillo e chiudi gli occhi se questo ti fa sentire più a tuo agio. Immagina di usare tecniche di comunicazione assertive in una conversazione e di stabilire un confine che è stato difficile per te. Dove sei a? Con chi sei? Cosa stai facendo e dicendo? Con che tono comunichi? Che cosa ti senti?
Descrivi la tua visualizzazione.
Allenati con persone "sicure".
Quando impari a stabilire dei limiti, non iniziare subito a fare pratica con le persone più difficili della tua vita. È meglio provarlo prima con candidati "sicuri", cioè accomodanti, rispettosi e interessati al tuo benessere persone che, come pensi, sono pronte a trattare favorevolmente le tue richieste. Lavorando con tali interlocutori, sei sicuro di negoziare con successo e impostare il quadro necessario, creando così fiducia e motivazione. Man mano che acquisisci maggiore esperienza, puoi passare a formare dei confini con le persone difficili intorno a te.
Con chi consideri persone "sicure" con cui esercitarsi a stabilire dei limiti?
Guarda gli altri stabilire dei limiti
Possiamo imparare molto osservando i tentativi di altre persone di stabilire dei limiti. Che succede? Cosa non esce? Cosa vorremmo ripeterci? Cosa faresti diversamente? Nelle prossime settimane, presta attenzione a come le persone tracciano i confini. al lavoro, nelle aziende amiche e nei negozi di alimentari: come chiedono ciò di cui hanno bisogno, come lo dicono alla gente, cosa gli si addice o non gli si addice, quali intonazioni e parole risultano essere le più efficaci, e così via Ulteriore.
Cosa hai imparato osservando gli altri stabilire i propri limiti? In che modo queste informazioni ti aiuteranno a migliorare le tue abilità personali di disegno dei confini?
Rafforzare le reazioni positive
Uno dei principali postulati della psicologia comportamentale è che le persone imparano e vengono motivate rinforzo positivo. Cioè, se hai risposto positivamente al comportamento di qualcuno, molto probabilmente si ripeterà in futuro. Pertanto, quando una persona risponde favorevolmente alle tue restrizioni e richieste, assicurati che lo capisca. Un sorriso, un'espressione addolcita, frasi come “Apprezzo che tu abbia dedicato del tempo ad ascoltare me", "So che è stato difficile e sono contento che siamo riusciti a trovare una soluzione insieme", o semplicemente una maggiore quantità di tempo con questo Uomo. La forma di rinforzo positivo che scegli varierà a seconda delle circostanze e delle persone.
Che tipo di rinforzo positivo sei disposto a usare quando stabilisci dei limiti?
Dai alle persone il tempo di adattarsi
Se hai iniziato a stabilire confini personali dopo anni in cui hai lasciato che le cose facessero il loro corso e concordato a qualsiasi richiesta, quindi per gli altri il tuo nuovo comportamento sarà scioccante. Saranno confusi o arrabbiati dalla nuova posizione, soprattutto se non hai avvertito che hai iniziato a lavorare con la formazione dei confini personali. Eppure, molto probabilmente, ci sono solo poche persone nella tua vita che resisteranno al nuovo limiti e altri ti sosterranno se spieghi perché stai fissando dei limiti e ti concedi tempo mettiti comodo.
Considera l'esempio di Joy che risolve la questione con sua sorella, Gabby.
- Gioia. Voglio avvertirti che sto per stabilire dei sani confini personali. Non presterò più soldi a mia madre e non potrò fare da babysitter al tuo bambino il lunedì dal prossimo mese. Non sono arrabbiato con te, ma lo faccio per me stesso.
- Gabry. È vero? E sembra che tu voglia solo lasciarmi!
- Gioia. Non ci aspiro. Mi sento costantemente esausto e ansioso. Ho dei debiti e non posso dedicare tempo ai miei figli. Non credo sia giusto continuare a vivere così. Devo imparare a dire di no.
- Gabry. Si, capisco. Madre non riconosce i confini... E, a quanto pare, non ci sono riuscito molto neanche in questo.
- Gioia. So che ci vuole un po' per abituarsi, quindi ti avverto.
A chi dovresti dire che stai imparando a stabilire dei limiti personali? Cosa dirai a queste persone sui cambiamenti che stanno avvenendo in te e sulla loro causa o cause?
Se sei nervoso, prova a scrivere una sceneggiatura per provare questa conversazione.
Impara a dire "No"
È risaputo che il rifiuto porta con sé un senso di colpa e molti cercano di non farlo. dire di noper non sembrare maleducato ed egoista. Non vogliamo ferire i sentimenti degli altri o creare difficoltà per qualcuno, non cerchiamo di deluderli o farli arrabbiare. Vogliamo essere utili e accomodanti, motivo per cui diciamo di sì (o rimaniamo in silenzio) quando in realtà vogliamo dire di no. E questo è abbastanza comprensibile!
Ma imparare a dire "no" è una parte essenziale della formazione dei confini.
Con esso ci proteggiamo da tocchi indesiderati e dall'accettare di fare cose per le quali non abbiamo tempo. È un modo fondamentale per affermare i propri bisogni e la propria indipendenza. Quindi diamo un'occhiata a come puoi dire "no" nel modo più amichevole, ma allo stesso tempo chiaro e irremovibile.
"Ho una regola..."
Patti Brightman e Connie Hatch nel libro Come dire di no senza rimorso suggerisco di iniziare con la frase "Ho una regola". È fatto così.
- Chris. Ciao, Giorgio. Il mio furgone è in riparazione. Posso prendere in prestito la tua macchina domani?
- Giorgio. Mi dispiace, ho una regola per non dare la macchina ad altri.
Secondo Brightman e Hatch, la frase "ho una regola" fa rifiuto meno personale perché stai dicendo "no" come principio generale piuttosto che rifiutare una persona specifica. Inoltre, chiarisce che hai valutato attentamente tutto prima di prendere una decisione del genere.
Naturalmente, le regole non possono derivare da scuse casuali che ti inventi in fretta, sentendo la pressione dall'esterno. Se vuoi rendere una regola non prestare cose costose agli amici, non bere alcolici nei giorni feriali o qualcosa del genere, considera prima attentamente tutto e determina il tuo priorità.
Quali sono le tue priorità? Questi possono includere, ad esempio, lo sviluppo di solide relazioni familiari, il mantenimento della salute fisica o il risparmio di denaro.
Quali regole personali ti aiuterebbero a proteggere le tue priorità?
"Ci devo pensare"
Rispondi automaticamente "sì" quando ti viene chiesto aiuto o un favore? Molti di noi danno questa risposta senza pensare. Ma anche se con il moderno velocità e la tecnologizzazione della vita, sembra che tu debba rispondere proprio lì, infatti non lo è. Anche le telefonate sono raramente urgenti. Alcune persone si aspettano una risposta fulminea da te, ma di solito questo non è affatto necessario. Quindi, prima di accettare di assumerti un altro compito o fornire un favore, rallenta prima. Concediti il tempo di considerare la richiesta. Guarda il tuo programma e valuta le tue priorità prima di prendere una decisione.
Se ti viene richiesto di rispondere immediatamente, dì alla persona con cui stai parlando che hai bisogno di tempo per considerare le tue opzioni. Puoi farlo con le seguenti frasi.
- Ci devo pensare.
- Devo controllare il mio programma.
- Non sono ancora sicuro. Posso rispondere più tardi.
È abbastanza normale rimandare la decisione a più tardi per valutarla attentamente. Ma è importante tornare alla persona e dare una risposta chiara, e non lasciare che le cose seguano il loro corso. Se possibile, dì all'interlocutore quando tornerai da lui con la risposta.
- Posso rispondere domani?
- Voglio parlarne con Marley. Ti chiamo venerdì e ti faccio sapere la mia decisione.
Questo approccio aiuterà l'altra persona a sentirsi rispettata e apprezzata, anche se dici di no.
Mezze verità e bugie
A volte si è tentati di tracciare una linea sulle mezze verità o bugie. Per risparmiare i sentimenti di un amico, puoi annullare i piani per la cena con lui, citando la malattia del bambino, però infatti, il motivo è che consideri completamente le opinioni politiche del padre di questo amico inaccettabile. Oppure è più facile per te dire al tuo capo che eri fuori città senza una connessione piuttosto che spiegare perché non hai risposto al telefono nel tuo giorno libero.
Mentire a volte è appropriato e, alla fine, sta a te decidere se ti senti a tuo agio a dire bugie di tanto in tanto. Tuttavia, non lasciarti fare affidamento su di esso per evitare conversazioni difficili, come stabilire limiti personali. Le bugie possono danneggiare una relazione, specialmente quando vengono rivelate. Anche se la verità non viene mai scoperta, mentire crea un senso di insincerità e rafforza colpevolezza.
Prima di usare le bugie per formare dei confini, poniti le seguenti domande:
- Ho cercato di essere diretto e onesto riguardo alle mie esigenze?
- Perché sì o perché no?
- Ho la capacità di essere onesto e gentile allo stesso tempo?
- Questa bugia danneggerà la relazione?
- Come mi sento pensando alla necessità di mentire in questa situazione?
Traccia. Ci sono altri modi per dire di no.
- No grazie.
- Non mi va bene.
- Grazie per esserti ricordato di me. Mi dispiace molto di non poterlo fare.
- Mi piacerebbe, ma ho già molti altri compiti.
- Purtroppo questa volta non posso.
- Ho già dei piani.
- Non mi interessa.
- Magari la prossima volta.
- Vorrei poterlo fare, ma proprio non posso.
- Non credo di essere la persona giusta per questo servizio.
- Mi dispiace, ma questa volta non posso aiutarti.
- Sembra fantastico, ma non posso permettermelo in questo momento.
- Ora non è il momento migliore.
- Non posso intraprendere nuovi progetti.
- Sembra interessante, ma non è in linea con le mie priorità.
- Ora sono concentrato sulla famiglia, quindi non mi assumo altri obblighi.
- Non sono bravo in questo, quindi devo rifiutare la richiesta.
A volte le azioni sono meglio delle parole
Finora ci siamo concentrati su come comunicare verbalmente i propri confini, ma voglio toccare anche la capacità di informare gli altri in modo non verbale. Le parole non sono sempre il modo migliore per definire i propri confini. A volte è necessario intraprendere qualche azione per proteggere se stessi o gli altri quando le spiegazioni non aiutano o peggiorano solo la situazione. Ad esempio, puoi alzarti dal divano e andare dall'altra parte della stanza se una persona si siede accanto a te chi dimostra comportamento sessuale inappropriato nei tuoi confronti. In questa situazione, non devi spiegare la tua azione: le parole possono causare imbarazzo e conflitto in cui non vorresti entrare.
Prova a entrare subito in azione senza spiegare le tue esigenze e i tuoi limiti nelle seguenti situazioni.
- Tu o qualcun altro è stato danneggiato (o è a rischio di danno).
- Hai a che fare con una persona sotto l'effetto di droghe o alcol. Hai a che fare con una persona che agisce in modo irrazionale, pericoloso o impulsivo.
- Hai già informato la persona dei tuoi confini diverse volte prima, ma continua a violarli.
- Discutere i tuoi confini con questa persona arriverà sicuramente litigare o aggressione, sarai accusato o svergognato, le tue parole saranno usate contro di te.
C'è stata una persona o una situazione nella tua vita che avresti fatto meglio a non spiegare, ma a difendere i tuoi confini attraverso l'azione? Riesci a immaginare qualcosa di simile in futuro? Descrivi cosa è successo o cosa farai per proteggerti data la tua nuova conoscenza dei confini personali e della loro formazione. […]
Libro Il potere dei confini personali. Pratiche che ti aiuteranno a costruire relazioni sane con te stesso e con gli altri” ti torneranno utili se vuoi proteggerti dalle persone che non rispettano i tuoi interessi. Una guida basata sull'evidenza per aiutarti a imparare a dire di no e a prenderti cura dei tuoi bisogni e del tuo comfort.
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