Pompaggio: 5 esercizi con kettlebell per addominali forti e belle braccia
Miscellanea / / April 11, 2023
L'allenamento a circuito migliorerà la forza, la resistenza e l'equilibrio.
Questo allenamento fornirà un buon carico su braccia e spalle, rafforzerà i muscoli del corpo, aiuterà ad accelerare il polso e brucerà molte calorie.
Come fare l'allenamento
Il complesso è costituito dai seguenti esercizi:
- Pressa con kettlebell con due mani - 8 ripetizioni.
- "Barca" con accumulo - 10 ripetizioni.
- Burpees - 12 ripetizioni.
- Pressa con kettlebell a un braccio - 7 ripetizioni su ciascun lato.
- Il kettlebell oscilla sopra la testa - 16 ripetizioni.
Esegui ogni esercizio il numero specificato di volte, facendo attenzione a non riposarti tra di loro. Quindi riposare per 60 secondi se necessario e ricominciare. Fai 4 cerchi.
Scegli il peso del kettlebell in modo tale da poter eseguire 8 ripetizioni della panca piana in un set senza interrompere la tecnica di movimento e senza rischiare di ferirti le spalle.
Come fare gli esercizi
Pressa con kettlebell con due mani
Mettiti in ginocchio. Puoi mettere sotto due strati di un tappeto o una coperta arrotolata in modo che non faccia male. Posiziona il kettlebell tra le gambe.
Prendi il proiettile per la maniglia, sollevalo e intercettalo da qualche parte all'altezza del torace in modo che le dita piegate si guardino l'un l'altra e i mignoli quasi tocchino il corpo del kettlebell.
Estendi completamente le braccia sopra la testa, quindi abbassa il proiettile all'altezza del torace, intercettalo nuovamente per la maniglia e fallo scorrere verso il basso finché non tocca il pavimento. Non mettere giù il kettlebell: inizia immediatamente la ripetizione successiva.
Fai otto ripetizioni e passa all'esercizio successivo. Per distribuire il carico in modo simmetrico, nel cerchio successivo, esegui questo movimento stando in piedi sull'altro ginocchio.
"Barca" con accumulo
Sdraiati sul pavimento sulla schiena, quindi solleva le gambe dritte e il corpo dal pavimento, allunga le braccia sopra la testa. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una barca.
Usando la forza della stampa, inizia a oscillare. Il corpo dovrebbe essere rigido e stabile, come se fossi davvero di legno. Non abbassare le gambe o la schiena sul pavimento fino alla fine dell'avvicinamento.
burpe
Piegati e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Con un salto, metti i piedi in posizione sdraiata, piega i gomiti e abbassati finché il petto e i fianchi non toccano il pavimento.
Allunga le braccia, sollevando il petto e la pancia dal pavimento, quindi con un movimento deciso solleva il bacino e con un salto avvicina le gambe alle mani. Raddrizzati e salta in basso, battendo le mani dietro la testa. Ripeti prima.
Pressa con kettlebell con una mano
Sali sul ginocchio destro, prendi il kettlebell con la mano destra e tienilo vicino al petto. Allunga l'altro braccio di lato per mantenere l'equilibrio.
Spremere il peso fino a quando il braccio è completamente esteso. Assicurati che il proiettile non rimanga davanti, altrimenti puoi sovraccaricare la parte bassa della schiena. Nel punto estremo, la mano dovrebbe trovarsi da qualche parte all'altezza dell'orecchio. Dopo una breve fissazione, abbassa il kettlebell sul petto e ripeti l'esercizio.
Fai 7 ripetizioni con la mano destra, poi cambia lato - cambia il kettlebell e sali sull'altro ginocchio - e finisci la serie.
Kettlebell Mahi
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, afferra il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani. Inclina il corpo in avanti, piegando i fianchi e fai scivolare il kettlebell tra le gambe per oscillare. Puoi piegare le ginocchia, ma solo leggermente in modo che l'oscillazione non si trasformi in uno squat.
Raddrizza bruscamente le articolazioni dell'anca, inviando il peso in avanti. Non sforzare le braccia: dovrebbe volare a causa dell'inerzia. Quando il proiettile raggiunge il livello delle clavicole, lascialo ricadere e riportalo tra le gambe per un'oscillazione, mentre inclini il corpo.
Continua con lo stesso spirito. Tieni la schiena dritta e non cercare di sollevare il proiettile con le mani.
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