Come gestire le tue emozioni in modo che non ostacolino la tua vita da sogno
Miscellanea / / April 17, 2023
Evitare e sopprimere i sentimenti non è un'opzione. Ci sono modi molto migliori.
Sam Akbar, uno psicologo clinico con oltre 10 anni di esperienza, ha scritto il libro Emotions: Understand, Accept, and Manage. Sotto la copertina sono raccolti esercizi che ti aiuteranno ad affrontare esperienze dolorose e migliorare il tuo stato emotivo. Con il permesso della casa editrice MIF, pubblichiamo un estratto dal terzo capitolo su come rinchiudere i sentimenti in una gabbia non è la strategia giusta se si vuole migliorare la qualità della vita.
Le emozioni sono in realtà palloni gonfiabili
Ascoltami perché è molto utile modo percezione delle emozioni. Hai mai provato a spingere un pallone gonfiabile sott'acqua divertendoti in piscina? Hai dovuto spendere un sacco di energie per impedirgli di riemergere, vero? A questo punto, non stavi facendo nient'altro. Cos'è successo quando l'hai lasciato andare? È saltato fuori dall'acqua e ti ha colpito in faccia con una forza tripla. La gente in piscina rideva di cuore mentre tu fingevi che questo fosse l'effetto su cui contavi.
Se vuoi perderti tutta la vita, allora fallo
Se respingi le emozioni che non ti piacciono, allora: a) te le ritrovi in faccia, come un pallone da spiaggia; b) perdere tutto il resto della tua vita, perché spenderai tutte le tue energie per eliminare la sensazione che non vuoi provare. Questo tentativo di sbarazzarsi delle emozioni è chiamato evitamento esperienziale.
È una riluttanza a rimanere in contatto con un'esperienza interiore spiacevole, anche se evitarla alla fine provoca ancora più sofferenza.
Più ci penso, più mi rendo conto che l'espulsione cronica di emozioni indesiderate è alla base di molti sguardi inutili. sofferenza.
Sì, le strategie di evitamento emotivo funzionano bene a breve termine, quindi continuiamo a fare affidamento su di esse. Ma gradualmente riducono la qualità della vita e ti privano di ciò che apprezzi.
Non c'è da stupirsi che lo stiamo facendo. Pochissimi di noi hanno familiarità con le abilità per elaborare efficacemente le emozioni. Dubito fortemente che l'apertura alle emozioni venga insegnata nelle scuole dopo una doppia lezione di matematica il lunedì. Sembra che tu possa estinguere le emozioni difficili con impressioni piacevoli o liberartene completamente.
Gabbia per te stesso
Quale delle seguenti azioni fai per ingabbiare i tuoi sentimenti (per controllarli, eliminarli, evitarli, sbarazzartene)?
- Bere.
- Fai uso di droghe.
- mangiare.
- Fai sesso.
- Fai esercizi fisici.
- Guardare la tv.
- Siediti su Internet.
- Critica te stesso.
- Dai la colpa agli altri.
- Evita la vicinanza.
- Dì affermazioni positive.
Questo non è un elenco esaustivo: aggiungici le tue strategie personali copiando con stress. Naturalmente, non c'è niente di sbagliato nel fare queste cose di tanto in tanto - e non mi stancherò di sottolinearlo. Mi piace riempirmi la bocca di biscotti con gocce di cioccolato davanti alla TV proprio come tutti gli altri. Ma i guai arrivano quando esegui queste azioni con il pilota automatico, reagendo per abitudine alle tue emozioni. Li stai abusando. Questi metodi funzionano a breve termine (motivo per cui continuiamo a tornarci). Ma se li guardi da vicino, vedrai alcuni effetti a lungo termine non così piacevoli sulla salute fisica e mentale. Inoltre, queste strategie di coping ti portano lontano da tutto ciò che è veramente importante per te.
Storia delle tue emozioni
È utile chiedersi cosa si è imparato nella vita, soprattutto nell'infanzia, in termini di emozioni. Pensa alle seguenti domande:
- Quali emozioni erano proibite?
- Quali emozioni potrebbero essere espresse apertamente?
- Cosa facevano o dicevano gli adulti quando eri arrabbiato?
- Quali strategie hanno usato gli altri per elaborare emozioni difficili?
- Stai ancora utilizzando le stesse strategie che hai adottato anni fa per affrontare emozioni complesse?
Non esiste una perfetta genitorialità "emotiva", quindi per favore non pensare che da qualche parte ci sono persone che conducono una vita ideale e navigano facilmente a vele spiegate attraverso le emozioni guai. Impariamo tutti abilità utili e inutili. Queste domande sono necessarie per capire i giudizi che hai e per scoprire se ti aiutano ancora.
Chiediti di questo, ma non dell'altro
La domanda chiave da porsi è: "Cosa sono disposto a sperimentare per vivere la vita che voglio?" invece, "Cosa posso fare per smettere di sentirmi in questo modo?"
Né tu né io abbiamo il controllo completo sulle nostre emozioni. A volte possiamo influenzarli o evitarli, ma l'unica cosa che è completamente soggetta al nostro controllo sono le azioni nel momento in cui si verifica l'emozione. Immagina di avere due indicatori di quadrante sul tuo corpo. Il primo mostra il livello di shock emotivo. La freccia su di essa fluttua a seconda di ciò che sta accadendo nella tua vita. non sei promosso sul lavoro, un bambino si ammala gravemente, un cane muore: la freccia scenderà a 10 su 10 sulla scala dello shock.
Se ci sono persone e cose nella tua vita che sono preziose per te, allora ci saranno sconvolgimenti emotivi.
Immagina che questo indicatore sia attaccato a te esattamente tra le scapole. Non puoi raggiungerlo e cambiare la posizione della freccia, anche se nei tuoi tentativi di farlo hai già assunto ogni posizione del corpo immaginabile.
Ora immagina che il secondo indicatore sia attaccato al tuo avambraccio. Questo è un indicatore della tua volontà. La freccia su di esso mostra come sei pronto a provare l'emozione, qualunque essa sia. È facile per te raggiungerlo e giocare con la scala, hai il controllo completo su questo indicatore. Ora hai una scelta. Quando si verifica un evento che provoca inevitabilmente emozioni indesiderate, puoi capovolgerti, cercando di raggiungere la scala con una freccia in mezzo scapole (anche se ci riesci, non sarai comunque in grado di cambiare le tue emozioni per molto tempo), o distorcere al massimo l'apertura alle esperienze e accettare il tuo sentimenti.
Ciò che non è considerato accettazione
Prima di gettare questo libro dalla finestra, brontolando minacciosamente che ti esorto a sentirti infelice per il resto della tua vita, ascoltami.
L'accettazione delle emozioni non è la necessità di sopportare e sopportare le emozioni a denti stretti. Non è necessario inchinarsi a loro, sopportarli, sopportarli con difficoltà, sopportarli, arrendersi a loro, arrendersi, arrendersi o sopprimere loro. Tutto quanto sopra implica che devi in qualche modo cambiare la tua esperienza interiore - e questo non ha nulla a che fare con l'accettazione.
L'accettazione delle emozioni parla della necessità di fare spazio a tutto ciò che ti arriva, anche se non lo vuoi, non ti piace e non lo approvi.
L'accettazione è la disponibilità a sentire le proprie emozioni, è l'apertura, la capacità di adattarsi, interessarsi e dare spazio a qualsiasi sentimento.
Ma perché lo faresti? In modo che tu possa agire secondo i tuoi valori. Anche se stai vivendo emozioni spiacevoli, puoi comunque fare ciò che è importante per te e non sprecare energia nella gabbia per le emozioni.
Ecco cos'altro non si può chiamare accettazione: venire a patti con situazioni come il bullismo, violenza o ingiustizia. L'accettazione parla dello spazio libero per le emozioni che questi eventi provocano, per l'opportunità di cambiare qualcosa. Ingoiando la tua rabbia e la tua paura, ti metti in una posizione ancora peggiore. Andare in giro con un sorriso incollato sul viso e dire a destra e a sinistra: "Sto andando alla grande!" - è molto difficile quando dentro sei incredibilmente ferito. Metti fine a tutti gli sforzi del dolore per dirti: "Questa situazione non è adatta a te". Vale la pena dare spazio a queste emozioni per cercare di farne qualcosa e migliorare la vita propria e degli altri. Cosa accadrebbe se Nelson Mandela, Rosa Parks o Emmeline Pankhurst non ascoltassero mai il loro dolore emotivo?
Mentori saggi
Invece di trattare le emozioni come cose fastidiose da controllare, è meglio farlo percepiscili come mentori saggi che vogliono mostrarti ciò che è importante per te fino alla fine profondità dell'anima. C'è saggezza nelle tue esperienze dolorose. Ti ricordano ciò che conta per te. Non ti sentiresti triste, arrabbiato, spaventato o sconvolto per un evento che non ti interessa.
Immagina di essere un'abile maga, la migliore della mia casa a Hogwarts, e di poter lanciare un incredibile incantesimo che allevia la tristezza, la paura, l'ansia, la frustrazione, l'impazienza e qualsiasi altro sentimento che non ti piace (morso, Hermione Granger). Ma questo fascino ha un effetto collaterale: inoltre, non sarai in grado di provare gioia, felicità, amore, soddisfazione, piacere e tutte le altre emozioni che ti piacciono. Cosa deciderai? La maggior parte delle persone, quando sente le mie condizioni, dice di non voler lanciare questo strano incantesimo su se stessa.
Nessuno vuole vivere una vita completamente purificata dai sentimenti.
Quello che dobbiamo veramente sapere è come gestire le nostre emozioni in modo che non ci impediscano di vivere la vita dei nostri sogni. [..]
Orologio
Le emozioni risuonano nel corpo, e osservarle è il primo passo. Esaminiamo rapidamente il nostro corpo per scoprire dove sono sorte eventuali sensazioni. Ci vorranno circa 2 minuti, ma puoi dedicare più tempo a questo esercizio se lo desideri. Il nostro obiettivo non lo è rilassamento, ma l'esatta definizione delle sensazioni nel corpo.
- Chiudi gli occhi e fai alcuni respiri profondi dentro e fuori.
- Nota quali parti del tuo corpo toccano la sedia, come i tuoi piedi toccano il pavimento.
- Nota le sensazioni mentre inspiri ed espiri.
- Guarda come l'aria riempie il tuo corpo e il tuo petto, come il petto si alza e si abbassa con il respiro.
- Ora prova a provare un sentimento che normalmente eviteresti, come tristezza, senso di colpa, paura o ansia. Se non ti viene in mente nulla, ricorda come hai recentemente provato un'emozione indesiderata. Cerca di rendere vivido questo ricordo in modo da sentire le sensazioni di quel tempo.
- Scansiona il corpo dall'alto verso il basso, partendo dalla testa, scendendo lungo il collo fino alle spalle, al torace, all'addome, alle braccia e alle gambe. Controlla quali sensazioni fisiche provi e di cosa vuoi sbarazzarti con urgenza.
nome
Cosa stai provando esattamente? Dì a te stesso: "Sto osservando sentimenti di ansia/frustrazione/irritazione" o scegli la tua opzione.
Sembra facile, ma in realtà raramente prestiamo attenzione alle nostre sensazioni e diamo loro dei nomi. Imparare a etichettare le tue emozioni è un'esperienza potente, soprattutto se non sei ancora abituato alla pratica.
Cerca di capire quali sensazioni fisiche provi con una certa emozione e in che modo differiscono dalle sensazioni con un'altra esperienza. Come ti senti triste? In che modo è diverso dalla noia o dal fastidio? Inizia ad esplorare le sensazioni che ti fanno provare emozioni.
Esplorare
Proviamo un gioco di ruolo, ma non inquietante o strano. Immagina di essere uno scienziato che sta facendo ricerche sensazioni nel corpo (Mi piace immaginarmi come una rispettabile signora dell'era edoardiana con un grande cappello e una rete tra le mani) e non ho mai incontrato nulla di simile in vita mia. Chiedilo a te stesso:
- In quale parte del corpo provo questa sensazione?
- Se disegno un contorno attorno ad esso, quale forma otterrò?
- Che colore è?
- Che consistenza ha?
- Ha la febbre? Fa caldo o freddo?
- Lo sento più vicino alla superficie o nel profondo?
- Si muove o è fermo?
Cerca di notare tutte le qualità fisiche di questa sensazione che puoi provare.
Respirare
Quando avrai osservato tutte le qualità di questa emozione, prova a respirare attraverso le tue sensazioni e fai spazio a loro. Immagina di poterti espandere intorno a questa sensazione, fargli spazio. Non devi fare nient'altro, prova solo a sederti con i tuoi sentimenti.
Sii il cielo
Per questo esercizio, affidati al tuo immaginazione come un vero alleato. Immagina di essere il cielo e il tempo simboleggia il tuo emozioni. A volte il tempo è meraviglioso, a volte disgustoso. È in continua evoluzione e il cielo gli dà sempre spazio per girarsi.
Proprio come il tempo non può danneggiare il cielo, non importa quanto infuri, così le tue emozioni non possono farti del male.
Sono scomodi? SÌ. Sono indesiderati? SÌ. Non li hai invitati? SÌ. Possono fare del male? NO.
Sii gentile
Iniziare a fare spazio alle emozioni dopo aver passato tutta la vita a cercare di fare l'esatto contrario è una grande impresa che ha un grande impatto. Sii gentile con te stesso durante questo processo. Avrai ricordi e pensieri spiacevoli: questo è normale e previsto. Cerca di capire cosa ti dicono queste esperienze dolorose su ciò che ti sta a cuore. Immagina di poter essere più gentile con le tue emozioni, custodirle come una fragile farfalla o pianto Bambino.
I sentimenti possono cambiare. O no
[…] Un piacevole effetto collaterale dell'accettazione delle emozioni è che il dolore può andare via da solo. Anche se sicuramente lo vuoi, non aspettarti che accada ogni volta e non renderlo il tuo obiettivo finale. Altrimenti, scivolerai di nuovo in uno stato di rifiuto delle emozioni. È fantastico se cambiano, ma se non lo fanno, va bene lo stesso.
Prova a navigare
A volte le emozioni ci fanno sentire impazienti di fare qualcosa al riguardo, e molto spesso queste azioni sono associate a un cambiamento nella nostra esperienza o nella situazione in cui ci troviamo. Cediamo alla voglia di mangiare un'intera barretta cioccolato, bevi un terzo martini, urla a qualcuno che ci fa incazzare o guarda le foto su Internet cuccioli di panda (sì, ho sentito che lo fanno anche loro) invece di fare qualcosa per noi significativo. Come risultato di cedere all'impulso, la sensazione indesiderata scompare e ci alleniamo a fare lo stesso in futuro.
Certo, se nessuno di questi comportamenti ti impedisce di vivere la vita secondo i tuoi valori, continua a riempirti la bocca di cioccolato, ubriacarti e guardare i cuccioli. Ma sospetto che se sei troppo portato via e segui ogni impulso, allora qualcosa è andato storto in te.
Cediamo a un desiderio impaziente, perché ci sembra che se non è soddisfatto, allora, come uno tsunami, ci travolgerà e non saremo in grado di affrontarlo.
Dal momento che entriamo subito in azione per sbarazzarcene, non sapremo mai che no tsunami non aveva. Ondate di bisogni momentanei salgono e scendono, si infrangono sulla riva e fanno i loro affari.
Una strategia alternativa per resistere e controllare gli impulsi improvvisi è imparare a "surfare" le onde dei desideri impazienti. Questo termine è wish surfing introdotto negli anni '80, due psicologi americani che si occupavano di dipendenze. Loro, come nessun altro, conoscevano la verità sulle voglie dannose. Invece di resistere o combattere i loro impulsi, hanno suggerito di imparare a navigare e osservare il loro flusso e riflusso naturale, come su una spiaggia. Sembra fantastico, vero?
Per navigare nei desideri, devi usare le tecniche che hai letto sopra. Ecco come è fatto.
- Trova il desiderio ardente nel tuo corpo. Dove lo senti? […]
- Dagli un nome. Dì: "Sento una forte attrazione verso..."
- Ora espira il desiderio ardente e lascia che sia. Non provare a cambiarlo.
- Guarda le onde di trazione salire e scendere. Il desiderio può aumentare o diminuire.
- Nota lo spazio tra l'esperienza di una forte trazione e le azioni che intraprendi.
- Ora puoi scegliere come reagire.
Chiediti quale azione puoi intraprendere per allinearti ai tuoi valori.
Ricorda le tue ragioni
Facendo spazio a impressioni interiori spiacevoli, difficili e indesiderate, cerchi di vivere in armonia con il tuo valori. Non ti apri alle emozioni solo per divertimento: ci sono altre attività più interessanti per questo. Accettando le tue emozioni, ricevi un grande dono: capire cosa conta davvero nella tua vita. […]
Riassumendo
Non c'è niente di sbagliato nello sperimentare ciò che provi. Nessuna emozione è proibita, qualunque cosa la tua mente dica al riguardo. Se impari a dare spazio a tutte le emozioni e sensazioni che la vita ti manda, puoi sbarazzarti dell'inutile strategie di coping e sostituirli con nuovi comportamenti. Ti aiuterà a diventare la persona che vuoi essere e a vivere la vita che sogni. Inoltre, facendo spazio ai sentimenti interiori, sceglierai saggezza e conoscenza per te stesso. E con la conoscenza arriva il potere di trasformare.
Il libro "Emozioni: capire, accettare e gestire" sarà utile a chi sta attraversando momenti difficili o vuole semplicemente rafforzarsi e ottenere sostegno. Interessanti tecniche di terapia dell'accettazione e della responsabilità ti aiuteranno a sbarazzarti di atteggiamenti dannosi e ti insegneranno come gestire i tuoi sentimenti con attenzione.
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