Pompaggio: 20 minuti con i manubri per un allenamento completo del corpo

Questo allenamento a circuito combina esercizi per pompare fianchi, glutei e schiena, braccia e addominali. Li farai uno dopo l'altro con un riposo minimo, ma sarai comunque in grado di prendere fiato quando vuoi.

Come fare l'allenamento

Imposta un timer per 20 minuti e fai più giri che puoi dei seguenti esercizi:

1. Affondi in direzioni diverse - 6 ripetizioni con ciascuna gamba.
2. Deadlift e squat - 8 ripetizioni.
3. Passi con uno swing - 12 ripetizioni.
4. Flessioni e portare le ginocchia ai gomiti - 8 ripetizioni.
5. Ginocchiera - 10 ripetizioni.

Raccogliere peso adeguato manubri, fai una pressa per le ginocchia. Devi completare 10 ripetizioni senza fermarti.

Come fare gli esercizi

1. Affondi in diverse direzioni

Stai dritto, i piedi uniti, tieni i manubri con le mani abbassate vicino al corpo. Affondo in avanti con la gamba destra e inclina leggermente il corpo con la schiena dritta.

Ritorna alla posizione di partenza e fallo affondo di fianco. Prova a sederti più in basso - al parallelo della coscia con il pavimento o vicino ad esso. Tieni la schiena dritta, porta indietro il bacino e inclina leggermente il corpo in avanti.

Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con l'altra gamba. Questo collegamento viene conteggiato come una volta. Devi completarne sei.

2. Tira e accovacciati

Stai dritto, prendi i manubri tra le mani. Piegati in avanti con la schiena dritta, piega i gomiti e porta i manubri al petto.

Ritorna alla posizione di partenza, solleva i gusci sulle spalle e tienili tra le braccia piegate. Fai uno squat. Assicurati che la parte bassa della schiena non si arrotonda nella parte inferiore dell'esercizio e che i talloni non si stacchino dal pavimento.

Raddrizza e ripeti il ​​mazzo dall'inizio.

3. Passi con un'altalena

Stai dritto, tieni i manubri con le mani abbassate. Fai un grande passo di lato e abbassati tozzo. Allo stesso tempo, inclina il corpo dritto in avanti e posiziona entrambi i manubri tra le gambe per oscillare.

Collega le gambe facendo oscillare due proiettili in avanti, quindi accovacciati dall'altra parte. Continua con lo stesso spirito.

4. Flessioni e portare le ginocchia ai gomiti

Mettiti in posizione di enfasi sdraiata, stringi la pressa in modo che la parte bassa della schiena non si pieghi. Esegui un push-up mantenendo un nucleo rigido. Assicurati che i gomiti siano vicini al corpo.

Prendi una posizione sdraiata, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e portala al gomito sinistro. Quindi ripeti lo stesso con l'altra gamba e fai la legatura dall'inizio.

5. Pressa al ginocchio

Inginocchiati su una stuoia o su una coperta arrotolata. Tieni i manubri con le mani abbassate vicino al corpo.

Inclina il corpo e sposta indietro il bacino, come se dovessi sederti sui talloni. Muovi le braccia dritte con i gusci dietro la linea del corpo per guadagnare slancio per il prossimo sollevamento.

Raddrizza le articolazioni dell'anca, allo stesso tempo fai oscillare entrambe le braccia in avanti e piegale all'altezza dei gomiti manubri erano vicini alle spalle. Spremere i gusci fino alla completa estensione delle braccia, abbassarli fino alle spalle e ripetere di nuovo.

Scrivi nei commenti, come si sente l'allenamento?