Pumping: allenamento casalingo per chi vuole tonificare il corpo per la stagione balneare
Miscellanea / / May 02, 2023
Ci vorranno solo 20 minuti per completare il complesso.
Questo allenamento caricherà bene i muscoli della parte inferiore del corpo e pomperà il core e, grazie all'elevata intensità, ti aiuterà a bruciare tante calorie come quando corri o vai in bicicletta.
Puoi eseguire il complesso come allenamento separato o eseguirlo alla fine di un allenamento di forza per aumentare il dispendio calorico e il pompaggio di resistenza. Dura solo 20 minuti, ma può essere accorciato se non c'è abbastanza tempo.
Come fare un allenamento
Il complesso è costituito dai seguenti esercizi:
- Alternando le gambe in un affondo e in un burpee.
- Penetrazione "ribassista" con inversioni.
- Alternando le gambe in uno squat con un salto.
- Alza una gamba nella posizione del tavolo.
- Plancia "stella" con una svolta.
Imposta un timer e fai il primo esercizio per 30 secondi. Quindi riposa fino alla fine del minuto e passa a quello successivo. Quando completi un cerchio, fai un respiro per un minuto e poi ricomincia. Fai quattro cerchi.
Come eseguire gli esercizi
Alterna le gambe di affondo e burpee
Fai un passo in un affondo, quindi cambia gamba con un salto. Piegati e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Con un salto, vai a distanza ravvicinata, controlla che la parte bassa della schiena non si pieghi. Piega i gomiti e abbassati finché il petto e i fianchi non toccano il pavimento.
Solleva il petto dal pavimento, solleva i piedi con un salto, raddrizzati e, invece di saltare, fai di nuovo un affondo. Continua nella stessa sequenza: due cambi di gambe con un salto e un burpee. Gambe alternate: se l'ultima volta il primo affondo è stato con il piede destro, questa volta fallo con il sinistro.
Guida "ribassista" con inversioni
Mettiti a quattro zampe, quindi metti i piedi sui cuscinetti e solleva le ginocchia dal pavimento: questa è la tavola "dell'orso" e la posizione di partenza per una serie di movimenti. Appoggiandosi sul palmo destro e sul piede sinistro, girare il corpo a sinistra e raddrizzare la gamba destra davanti al corpo. Tieni la mano sinistra davanti al petto.
Torna alla tavola dell'orso e fai lo stesso dall'altra parte. Quindi prendi la posizione di partenza e fai quattro passi avanti in una camminata da orso. Se le tue gambe sono troppo strette, raddrizza le ginocchia e solleva di più il bacino.
Quindi ripeti due giri - a destra ea sinistra - e torna indietro con una camminata ribassista. Ripeti una serie di esercizi durante l'intero intervallo.
Alternando le gambe negli squat con il salto
Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, fai uno squat e poi salta in basso. Abbassati di nuovo in uno squat finché i fianchi non sono paralleli al pavimento e, senza raddrizzare le gambe, collega i piedi con un salto. Salta da questa posizione.
Ritorna allo squat e nel punto più basso di nuovo con un piccolo salto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Salto alternato fuori dallo squat con posizione stretta e larga.
Sollevamento di una gamba nella posizione del tavolo
Seduto sul pavimento. Appoggiandoti sui palmi e sui piedi, solleva il bacino dal pavimento ed entra nella posizione del tavolo in modo che il corpo si estenda in una linea dalle ginocchia alle spalle. Alza una gamba parallela al pavimento: questa è la posizione di partenza.
Piegare e distendere le articolazioni dell'anca. Per un secondo, fissa la posizione nel punto più alto, stringendo i glutei. Cerca di non sederti sul pavimento fino alla fine dell'intervallo. Esegui il movimento per 15 secondi su ciascun lato.
Plancia "stella" con una svolta
Assumi una posizione di plank laterale sull'avambraccio destro. Verificare che il bacino sia in linea con le spalle e i piedi e non sia inclinato verso il pavimento.
Alza il braccio e la gamba sinistra come se volessi rappresentare un asterisco, quindi abbassalo indietro e attraverso una barra dritta vai di lato sull'avambraccio sinistro. Ripeti lo stesso.
Continua alternando i lati fino alla fine dell'intervallo. Assicurati che durante la transizione la stampa sia tesa e la parte bassa della schiena non si pieghi.
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