Come sviluppare la resistenza per vivere più a lungo e meglio

Cos'è la resistenza

La resistenza è la capacità di lavorare a lungo senza ridurre l'intensità. Ad esempio, corri a lungo o fai oscillare un kettlebell e non stancarti.

Allenamento di resistenza migliorare picco del consumo di ossigeno, nonché aumento del volume sanguigno e della densità capillare nei muscoli che lavorano. Grazie a questi cambiamenti, la frequenza cardiaca diminuisce: non ha più bisogno di battere così spesso per fornire al corpo il livello necessario di O₂.

Mentre ti alleni, i tuoi muscoli immagazzinano più glicogeno, una forma di glucosio che viene utilizzata come carburante durante l'attività. E aumenta anche il numero di enzimi necessari per ottenere energia dall'ossigeno e senza di esso.

Il principale indicatore di resistenza conta consumo massimo di ossigeno - MPC o Vo2max. Viene misurato in litri di O₂ assorbito al minuto (L/min) o in millilitri per 1 kg di peso corporeo al minuto - ml / (kg × min).

La densità minerale ossea dipende dall'efficienza con cui il cuore pompa il sangue ai muscoli e dalla velocità con cui possono estrarre ossigeno da esso per la produzione di energia. Più alto è questo indicatore, migliore è la condizione del tuo sistema cardiovascolare e maggiore è la tua resistenza.

Ad esempio, per chi conduce uno stile di vita sedentario, la MIC è di circa 30 ml/(kg × min), per le persone attive è di circa 40 ml/(kg × min), e per gli atleti allenati può superare i 50 ml/( kg × min).

Perché costruire resistenza

Ha senso farlo anche se il tuo sport prevede un sollevamento pesante e tutta l'attività sul lavoro è una passeggiata verso il frigorifero e ritorno al computer.

Costruire la resilienza ti aiuterà a:

• Supporta la salute cardiovascolare. Uno studio ha rilevato che i livelli di BMD direttamente legato con la salute del cuore - inoltre, molto più della quantità totale di attività fisica al giorno. In altre parole, per la salute non basta muoversi, bisogna anche essere resistenti.
• Ridurre il rischio di morte per qualsiasi causa. In uno studio di coorte calcolatoche un aumento della densità minerale ossea di 1 ml/(kg × min) riduce il rischio di morte per qualsiasi causa del 9%. In un diverso Fatto conclusione che lo sport non aumenterà la durata della vita geneticamente determinata, ma aiuterà a mantenere la salute fino a vecchiaia.
• Meglio portare il carico nella vita di tutti i giorni. Puoi salire le scale senza fiato corto, raggiungere un autobus in partenza o portare a lungo un bambino stanco tra le braccia. In altre parole, qualsiasi compito quotidiano non ti farà soffrire e lamentarti della "vita dopo i trent'anni".

Che tipo di attività scegliere per lo sviluppo della resistenza

Forse il modo più semplice ed economico per sviluppare la resistenza è correre. I principianti possono iniziare alternandola a una camminata veloce, aumentando gradualmente la quantità di corsa.

Inoltre, qualsiasi altro cardio ciclico è adatto per sviluppare la resistenza, comprese le lezioni su un cicloergometro, ellittiche o vogatori. Questo carico semplifica la regolazione del volume e dell'intensità dell'allenamento e il monitoraggio dei progressi.

Se non ti piace il cardio ciclico o vuoi farlo a casa, ma non hai la possibilità di acquistare un simulatore, la resistenza può essere sviluppata utilizzando serie di esercizi con il tuo peso corporeo. Ad esempio, esegui una serie burpe, jumping jack, squat e altri movimenti che non richiedono attrezzature e accelerano bene la frequenza cardiaca.

Aiuteranno il tuo corpo ad abituarsi ai carichi e pompare il sistema cardiovascolare, ma allo stesso tempo sarà più difficile regolare l'intensità dell'allenamento.

Come allenarsi per costruire la resistenza più velocemente

L'intensità dell'allenamento è di grande importanza per lo sviluppo della resistenza. Può essere determinato dall'impulso in cui si svolge la lezione.

Di norma, l'intensità è indicata come percentuale della frequenza cardiaca massima (FCmax). Per calcolare questo indicatore, devi sottrarre l'età da 220. Ad esempio, per una persona di 30 anni, la FCmax sarà di 190 battiti/min.

In termini di intensità, può essere condizionato dividere allenamenti per:

• polmoni - 50-63% di FCmax, circa 120 battiti/min;
• medio - 64-76% di FCmax, circa 130-140 battiti/min;
• pesante - 77-93% di FCmax, circa 150-160 battiti/min;
• molto pesante - 94% o più di FCmax, 170-190 battiti/min.

Anche gli atleti esperti trascorrono la maggior parte del loro allenamento a una frequenza cardiaca bassa, con un'intensità da leggera a media. E per i principianti, questa è la migliore opportunità per abituarsi gradualmente ai carichi, ottenere piacere dagli esercizi e non essere ferito nelle primissime settimane di lezioni.

Allo stesso tempo, per un rapido progresso, vale anche la pena aggiungere un duro allenamento. In uno ricerca hanno scoperto che i programmi di fitness a bassa intensità hanno aumentato la densità minerale ossea di una media di 0,4 L/minuto in 20 settimane di esercizio fisico regolare, e questo lontano da tutti i partecipanti.

Ma l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o la loro combinazione con carichi calmi a lungo termine dà risultati migliori. Per 6-13 settimane aumentano la densità minerale ossea in media di 0,5 l / min e talvolta di 0,85 l / min.

Prova un rapporto di carico 80/20 in cui l'80% dei tuoi allenamenti è moderato e il 20% molto duro.

Questo formato utilizzo molti atleti: ti permette di progredire velocemente e di non infortunarti.

Ad esempio, decidi di correre tre ore a settimana. Di questo tempo, 36 minuti (20%) dovrebbero essere spesi su un polso di 170-190 bpm e i restanti 144 minuti su un polso di circa 130-140 bpm.

Cioè, avrai attività tranquille da qualche parte: corsa uniforme o una combinazione di corsa e camminata a bassa frequenza cardiaca e due intensi allenamenti a intervalli che alternano duro lavoro e periodi di attività di recupero. Ad esempio, sei intervalli alternando una corsa veloce di tre minuti e una corsa facile di cinque minuti.

Se hai intenzione di sviluppare la resistenza attraverso l'esercizio a casa, puoi anche regolare l'intensità in base alla frequenza cardiaca o a come ti senti.

Ad esempio, per allenamenti lunghi e tranquilli, scegli la luce cardio e movimenti con il proprio peso corporeo, durante i quali la frequenza cardiaca non supera i 130-140 battiti/min, e si può portare avanti una conversazione senza soffocare.

Per allenamenti intensi, puoi utilizzare complessi di circuiti a intervalli in cui devi lavorare vigorosamente per 30-40 secondi e riposa fino alla fine del minuto o completa il maggior numero di cerchi possibile per un certo tempo tempo.