Pompaggio: un breve allenamento casalingo che porterà al tono muscolare

Questo piccolo complesso non richiederà più di 15 minuti, ma durante questo periodo caricherai correttamente i muscoli delle braccia e delle gambe, pomperai la stampa e la schiena.

Come fare l'allenamento

Il complesso è costituito dai seguenti esercizi:

1. Flessioni con le gambe su un supporto - 12 volte.
2. Pistol squat - 10 ripetizioni per gamba.
3. Cambio di mano sulla barca - 10 volte.
4. Tieni premuto - 40 secondi.
5. Plank sulle dita dei piedi - 60 secondi.

Puoi riposare tra gli esercizi, ma non più di 60 secondi. Dopo aver completato un cerchio, ricomincia. Tutto quello che devi fare sono tre.

Come fare gli esercizi

Flessioni con le gambe su un supporto

Trova un supporto basso e stabile, come una sedia o un divano. Mettiti in posizione sdraiata con enfasi, metti i piedi su una piattaforma rialzata ed esegui sollevamento.

Stringi addominali e glutei in modo che il busto rimanga rigido e la parte bassa della schiena non si pieghi. Tieni i gomiti vicini al corpo, non allargare le braccia lungo i fianchi.

Pistol Squat

Adempiere sit-up su una gamba, allungando l'altra davanti a te. Assicurarsi che il tallone della gamba portante non si stacchi dal pavimento nel punto più basso.

Se non riesci ancora a completare il movimento senza supporto, mettiti vicino a un muro o a un bancone e tienilo mentre sollevi.

Cambio di mano in barca

Sdraiati sullo stomaco, allunga entrambe le braccia sopra la testa, stringi le mani a pugno e puntale con i pollici verso l'alto. Solleva il petto dal pavimento, cercando di sollevarlo il più in alto possibile. Piega un braccio all'altezza del gomito e tira il polso verso la spalla, lascia l'altro in posizione. Quindi cambia di mano.

Continua ad alternare le posizioni delle braccia senza abbassare il petto sul pavimento.

Aspetta la stampa

Rotola sulla schiena, solleva le scapole e le spalle dal pavimento, piega le gambe e porta le ginocchia al petto. Allunga le braccia lungo il corpo e tienile in peso sui lati del corpo.

Mantieni questa posizione per 40 secondi.

tavola

Mettiti in posizione di enfasi sdraiata, quindi piega i piedi in modo che i tuoi piedi siano in punta di piedi. Sposta il peso sulle braccia, stringi addominali e glutei e controlla che il tuo corpo sia in linea retta. Guarda il pavimento. resistere 60 secondi, cercando di non cambiare posizione.

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