Pumping: 3 esercizi per chi vuole una pressa di ferro
Miscellanea / / May 30, 2023
Probabilmente non hai provato a eseguire questi movimenti in questo modo.
Questo complesso aiuterà a caricare completamente i muscoli addominali, oltre a rafforzare le braccia e le spalle. Puoi farlo come un piccolo allenamento separato o farlo alla fine dell'allenamento principale per pompare meglio il tuo core.
Come fare l'allenamento
Il complesso comprende i seguenti esercizi:
- Plancia con peso sulla schiena.
- Sollevare con il peso in una mano e premere.
- Alzati dalla "barca".
Esegui ogni esercizio per 40 secondi, riposa il resto del minuto e passa a quello successivo. Sollevare con pesi e distensioni su panca per 20 secondi su ciascun lato.
Alla fine del cerchio, riposa 60 secondi e ricomincia. Completa tre cerchi.
Come fare gli esercizi
Plank con peso posteriore
Mettiti in posizione eretta e chiedi a qualcuno di posizionare un pancake con bilanciere sulla schiena. Inizia con cinque e se funziona senza problemi resistere 40 secondi, vai a 10 kg.
Mentre tieni la barra, assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi e che le spalle non si alzino fino alle orecchie.
Sollevamento pesi con una mano e panca piana
Sdraiati sulla schiena sul tappetino, prendi un manubrio in mano e tienilo vicino alla spalla. Raddrizza le gambe. Stringendo gli addominali, alzati in posizione seduta, stringi il manubrio sopra la testa, abbassalo all'indietro e sdraiati sul tappetino.
Per iniziare, prova a fare l'esercizio con un proiettile leggero di 2-3 kg. Se riesci a lavorare senza sosta per 20 secondi, sostituisci con manubri più pesanti del peso di 4-6 kg.
Scendendo dalla "barca"
Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa, solleva le spalle e le scapole dal pavimento, alza le gambe. Questa è la posizione di partenza.
Stringendo la stampa, allunga la mano destra sulla gamba sinistra e tocca le dita dei piedi con le dita dei piedi. Ritorna alla "barca" e ripeti lo stesso dall'altra parte.
Continua con lo stesso spirito, senza abbassare le scapole e le gambe sul pavimento fino alla fine dell'intervallo. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga premuta contro il pavimento durante l'esercizio.
Scrivi come ti alleni. Che peso hai scelto per il plank?
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