Pompaggio: un complesso facile per chi vuole riscaldarsi un po'

Prova questo allungamento se hai voglia di muoverti un po' senza essere troppo duro. Ad esempio, il giorno dopo un duro allenamento o dopo un'intera giornata di lavoro trascorsa seduti. Il complesso aiuterà a riscaldarsi e ad allungarsi bene, oltre a ridurre leggermente il dolore nei muscoli ostruiti.

Come fare l'allenamento

Esegui i seguenti esercizi 4-6 volte in ciascuna direzione:

1. "Cat-bull" e la posa di un cane.
2. Tirando indietro la gamba.
3. "Ago".
4. Affondo inverso.
5. Allungando la parte posteriore della coscia con un giro.

Esegui gli esercizi senza intoppi, non cercare di aumentare la gamma di movimento applicando forza. Non trattenere il respiro e cerca di rilassarti in posizioni estreme.

Come fare gli esercizi

"Cat-bull" e la posa del cane

Mettiti a quattro zampe. Tirare la parte centrale della schiena verso il soffitto, premere il mento sul petto. Quindi inarca la colonna vertebrale e abbassa le spalle.

Spingi il bacino verso l'alto e raddrizza le ginocchia, uscendo

posa del cane. Mantieni la posizione per un paio di secondi, allungando le spalle e la parte posteriore delle cosce, quindi torna a quattro zampe.

Questo conta come una volta. Esegui quattro di questi gruppi di movimenti. Alla fine, resta a quattro zampe.

Tirando indietro la gamba

Raddrizza la gamba destra e spostala a sinistra, mentre abbassi il bacino sul pavimento. Senti l'allungamento del muscolo gluteo sinistro. Abbassa il corpo sulla gamba e mantieni la posizione per alcuni secondi. Quindi torna a quattro zampe e ripeti con l'altra gamba.

Ago

Resta a quattro zampe. Piega il braccio sinistro all'altezza del gomito, appoggia la spalla destra sul pavimento ed estendi il braccio destro verso sinistra. Senti che si allunga muscoli delle spalle e del collo. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte.

Affondo con una svolta

Mettiti in posizione distesa con enfasi, quindi piega la gamba destra e posiziona il piede vicino al palmo. Appoggiando la mano sul ginocchio, gira il corpo a destra. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi riporta il corpo in posizione eretta, vai in posizione prona e ripeti con l'altra gamba.

Allungando la parte posteriore della coscia con un giro

Sdraiati sulla schiena, piega una gamba al ginocchio e avvicinala al petto. Afferra la tua coscia con le mani. Raddrizza la gamba il più possibile. Trascorri alcuni secondi in questa posizione, piegando ed estendendo la gamba all'altezza del ginocchio.

Quindi rilascia l'anca, ruota il bacino e abbassa il ginocchio sul pavimento. Con una mano, premi il ginocchio sul pavimento, porta l'altra di lato. Assicurati che entrambe le spalle tocchino il pavimento. Quindi torna alla posizione di partenza sulla schiena e ripeti con l'altra gamba.

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