Come eseguire l'estensione delle gambe nel simulatore per pompare i fianchi e non uccidere le ginocchia

Cos'è questo esercizio e perché farlo

L'estensione della gamba nel simulatore è un esercizio di forza volto ad allenare i muscoli della superficie anteriore della coscia.

Viene utilizzato sia per aumentare la massa muscolare delle gambe sia per scopi riabilitativi, ad esempio durante il recupero da un infortunio o un intervento chirurgico al ginocchio.

L'estensione della gamba nel simulatore presenta numerosi vantaggi. Permette quanto segue.

1. È bene pompare i muscoli della coscia. Il quadricipite è costituito da quattro capi: i muscoli laterale, mediale, intermedio e retto femorale. I primi tre passano attraverso una sola articolazione e si attivano quando la persona estende il ginocchio. Ma quest'ultimo è anche attaccato all'articolazione dell'anca.

Squat carico il quadricipite è molto meglio dell'estensione della gamba nel simulatore. Ma questo vale solo per le teste laterali e mediali dei muscoli.

Poiché sia ​​le ginocchia che le anche sono piegate nello squat, il retto femorale non si contrae abbastanza per ottenere un carico decente. Ma quando si lavora nel simulatore, il bacino non si muove, e quindi la parte centrale del quadricipite

riceve buon incentivo alla crescita.

2. Aumenta il volume di allenamento senza il rischio di lesioni. Squat con bilanciere, affondi bulgari e altri esercizi multiarticolari pompano perfettamente le gambe, ma allo stesso tempo caricano anche altri muscoli: la parte posteriore della coscia, i glutei e la schiena. Inoltre, questi sono movimenti complessi e non tutti i principianti possono eseguirli senza errori tecnici.

L'estensione della gamba nel simulatore è un semplice esercizio in cui sono coinvolti solo i quadricipiti. Pertanto, può essere facilmente eseguito dopo pesanti squat per "rifinire" i muscoli e aumentare lo stimolo per la crescita, ma allo stesso tempo non sovraccaricare la schiena.

3. Recupera da un infortunio. In un articolo sulla risorsa di formazione per fisioterapisti Fisiotutori, il suo fondatore Kai Siegel raccontaquella leg extension viene spesso utilizzata durante la riabilitazione, in quanto permette di isolare i quadricipiti.

Quando si eseguono altri esercizi di rafforzamento dell'anca, come gli squat, una persona con dolore al ginocchio sposterà automaticamente il carico sull'altra gamba o su altri muscoli. Allo stesso tempo, il muscolo bersaglio rimarrà senza un allenamento sufficiente.

Nel simulatore per l'estensione delle gambe, puoi allenare i fianchi separatamente e pompare esattamente quei muscoli che devono essere rafforzati. Tuttavia, in caso di gravi problemi e lesioni, ciò dovrebbe essere fatto sotto la supervisione di un fisioterapista, o almeno con il suo permesso.

È vero che l'estensione della gamba nel simulatore danneggia le ginocchia

Questo esercizio non è solo chiamato pericoloso. Le nostre ginocchia resistono perfettamente alla compressione quando il carico è parallelo alla parte inferiore della gamba e l'articolazione è compressa, ma non spostata. Nell'estensione delle gambe sul simulatore, la direzione del carico è diversa: è perpendicolare alla tibia, che crea una forza di taglio.

Il legamento crociato anteriore (LCA) protegge l'articolazione del ginocchio dallo spostamento. Durante l'estensione della gamba, il quadricipite spinge la tibia in avanti e il legamento lo contrasta. In movimenti come gli squat, i muscoli della parte posteriore della coscia la aiutano, ma nell'estensione delle gambe nel simulatore non funzionano. Pertanto, il movimento può sovraccaricare l'ACL e causare danni alle sue fibre.

Tuttavia, come notato, Ph.D., formatore e autore di ricerche Brad Schoenfeld, tutto questo può essere pericoloso solo per coloro che che hanno già problemi con un'articolazione o un legamento crociato anteriore e non dovrebbero preoccupare le persone sane ginocchia. Inoltre, l'esercizio può anche proteggere dalle lesioni rafforzando gradualmente le strutture all'interno del ginocchio e preparando l'articolazione a questo tipo di sollecitazione.

Se una persona ha problemi con le articolazioni del ginocchio, e in particolare con l'ACL, puoi sostituire l'estensione con altri esercizi efficaci per pompare i quadricipiti, ad esempio squat in Smith o leg press in simulatore.

Come eseguire correttamente l'estensione della gamba nel simulatore

Questo movimento è il più semplice possibile e non devi impararlo per molto tempo. Tuttavia, ci sono alcuni punti tecnici che dovrebbero essere osservati per pompare bene i fianchi.

1. Sedersi sulla macchina, mettere i piedi sotto il rullo e verificare che l'angolo al ginocchio sia di 90-100°.

Imposta lo schienale ad angolo retto: questa posizione aumenta stress sui muscoli della coscia e riduce lo stress sulla parte bassa della schiena rispetto a un'inclinazione di 100-110°.

2. Afferrare le maniglie del simulatore e premere il bacino contro il sedile. Assicurati che non si alzi dalla sedia durante il lavoro.

3. Assicurati che le ginocchia e le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Alza le gambe alla massima estensione, stringi i quadricipiti in alto, quindi abbassa lentamente gli stinchi nella posizione originale.

In quale altro modo puoi eseguire l'estensione della gamba nel simulatore

Esistono diverse opzioni per l'estensione della gamba nel simulatore che aiuteranno a spostare il carico su alcune parti del quadricipite e rendere l'esercizio più delicato sui legamenti del ginocchio.

Statico

Questa opzione è utile per coloro che vogliono rafforzare i muscoli della coscia, ma allo stesso tempo provare dolore a un certo punto dell'intervallo.

Secondo lo studio, il carico maggiore sulle ginocchia creato quando si piega la gamba nell'articolazione con un angolo compreso tra 0 e 30 °, cioè nel punto superiore dell'intervallo. E il più piccolo si osserva quando le gambe sono piegate alle ginocchia con un angolo compreso tra 60 e 90 °.

Se vuoi ridurre lo stress mentre rafforzi i muscoli della coscia, prova la presa isometrica in un intervallo sicuro.

Posiziona il rullo sulla macchina in modo che gli stinchi si appoggino contro di esso e le gambe siano piegate a un angolo di circa 60°. Imposta un peso che sicuramente non puoi spostare.

Afferra le maniglie del simulatore ai lati della sedia e premi il rullo con tutta la tua forza con i piedi. Non rilassare la tensione per 30-60 secondi, quindi rilassati, riposa per un paio di minuti e ripeti.

Con stop turn

In uno studio capitoche la rotazione dei piedi verso l'esterno aiuta a caricare meglio il retto femorale. Prova questa opzione se vuoi pompare al massimo questa parte del quadricipite.

Se vuoi caricare di più la parte esterna delle cosce - la testa laterale del muscolo, gira le dita dei piedi dentro ed eseguire in una gamma limitata - non fino a quando non sono completamente estesi, ma fino a quando le gambe non sono piegate alle ginocchia ad angolo 30°.

Come fare l'estensione delle gambe a casa

Puoi eseguire un esercizio simile senza un simulatore. Per fare questo, hai bisogno di un espansore elastico e di un supporto stabile per agganciarlo.

Secondo ricerca, l'estensione della gamba con un elastico carica i quadricipiti non peggio dello stesso movimento nel simulatore.

Trova un supporto stabile, agganciaci sopra il nastro e metti il ​​passante sulla caviglia.

Superando la resistenza dell'elastico, distendi la gamba in un piccolo intervallo da 90 a 60 °. Ciò ridurrà lo stress sul legamento crociato anteriore e sull'articolazione del ginocchio, ma fornire un buon stimolo per la crescita muscolare.

Fai 25 ripetizioni, poi riposa e fai altre 3-4 serie. Puoi anche eseguire approcci isometrici: mantieni la tensione nei muscoli con un angolo di piegatura del ginocchio di circa 60 °.

Come aggiungere un'estensione della gamba nel simulatore al tuo programma

Esegui l'estensione della gamba nel simulatore una volta alla settimana - il giorno della gamba se lavori in spaccata e in uno degli allenamenti se pompi tutto il corpo in una lezione. Aggiungi questo movimento alla fine della sessione, dopo esercizi pesanti multiarticolari come lo squat con bilanciere o il leg press.

Fai 3-4 serie da 12-20 ripetizioni. Scegli il peso in modo che le ultime ripetizioni del set siano difficili, ma senza la necessità di far oscillare il corpo o strappare il bacino dal sedile.

Se alla fine dell'approccio, bruciore e dolore aumentano nei muscoli delle cosce, il peso viene scelto correttamente.