4 semplici esercizi che ti aiuteranno a perdere peso senza guasti e eccesso di cibo
Miscellanea / / June 21, 2023
No acqua. Pratica solo dalla psicologa Anastasia Tomilova.
Spesso, se parliamo di una persona con un disturbo alimentare, si tratta di una persona che mangia emotivamente in eccesso o di qualcuno che ha avuto una lunga esperienza dietetica. Queste persone hanno difficoltà a controllare la loro dieta. A volte prendono decisioni sull'assunzione di cibo sulla base di impulsi che non sono direttamente correlati alla sensazione di fame.
A chiunque abbia un problema simile, consiglio di padroneggiare le abilità del mangiare consapevole: ascoltare il tuo sensazione di fame, scegliere cibo delizioso, sentirsi sazi e fermarsi in tempo durante il ricevimento cibo.
Avendo padroneggiato queste abilità, una persona può riabilitare le sue comportamento alimentare dopo un periodo di diete e anche dimagrire.
1. Ascolta la sensazione di fame
Molto spesso, quando si pianifica un pasto, le persone sono guidate dal programma e non dalla sensazione di fame. Anche se è la fame che è un segnale inequivocabile che il corpo ha bisogno di qualche tipo di nutrimento.
Pertanto, la prima cosa che devi imparare è sentire la tua fame e, a seconda della sua intensità, prendere la decisione di mangiare.
Esercizio
Alzati la mattina, aspetta sentimenti di fame. Al risveglio, alcuni lo sentono già. E per alcuni ci vuole tempo. Ma prima o poi verrà la fame. Non importa quante ore siano trascorse dal risveglio, dovresti iniziare a fare colazione solo quando provi questa sensazione.
Questo esercizio è comodo da fare durante il fine settimana o durante una vacanza, quando non sei legato a un programma di lavoro e non devi correre in ufficio.
La sensazione di fame varia di intensità. Certo, se non hai mangiato niente tutto il giorno, sarà molto piccante. Questa è una carestia brutale. Molto probabilmente, dopo una pausa così lunga, l'eccesso di cibo è inevitabile, poiché sarà molto difficile per te averne abbastanza.
È importante non portarsi in uno stato di agitazione. Devi trovare una sensazione di fame in cui non lo fai balzare sul cibo. Ad esempio, vieni in un ristorante e capisci che hai fame, ma puoi tranquillamente aspettare 15-20 minuti e non appoggiarti subito a un cestino del pane. Questo è ciò che chiamo "digiuno ottimale", in cui non ci sarà eccesso di cibo.
2. Scegli il cibo che ti piace
Le persone che hanno molta esperienza con le diete e l'eccesso di cibo spesso provano paura del piacere di mangiare. Tuttavia, sia esso che la sensazione di soddisfazione dopo di esso danno uno stato grazie al quale una persona può aspettare con calma il pasto successivo, senza spuntini e fame bestiale.
Importante da capire: non devi mangiare petto di polloperché è sano, magro, "puro proteico". Invece, puoi scegliere la tua cotoletta preferita con un contorno. E invece di un uovo sodo a colazione, un panino con salsiccia. Il cibo delizioso ti permetterà di ottenere una piena soddisfazione e non solo uno stomaco pieno. Il piacere è importante quanto la sazietà.
Esercizio
Fai un elenco di eventuali piatti e prodotti, composto da 15 articoli. Ognuno ha gusti diversi, quindi le posizioni varieranno.
Ti consiglio di iniziare a compilare la lista non con i dolci, lasciali per la fine. Prima di fare questo esercizio, le persone hanno paura: se mi permetto di mangiare quello che mi piace, allora io mangerò solo pasticcini, torte e gelati. Ma quando fanno un elenco, vedono che ha molto cibo "normale": piatti di carne e pesce, contorni, insalate e simili. A volte si scopre che tali liste non hanno nemmeno dolci, al massimo una o due posizioni.
Quali sono i tuoi obiettivi nel fare questo elenco? Attraverso questo esercizio, legalizzi una varietà di cibi per te stesso e permetti a te stesso di provare la soddisfazione di mangiare.
Successivamente, manterrai questo elenco nella tua testa, rendendoti conto che non salterai su pane e dolci ad ogni occasione. Invece, puoi scegliere ciò che ti piace davvero in un ristorante o in un buffet. Questo elenco può anche darti un'idea di cosa cucinare per cena.
3. Ascolta i sentimenti di sazietà mentre mangi
Non appena prendiamo il piatto, come una sensazione di fame abbastanza rapidamente opacizza. Puoi bere mezza tazza di caffè con il latte e sentirai di aver ucciso un verme. Tuttavia, questa sensazione non può essere definita sazietà o soddisfazione.
Anche la sazietà ha una gradazione diversa. Per ripristinare la tua nutrizione, devi imparare ad ascoltarlo.
Le persone che mangiano regolarmente tendono a smettere solo quando il cibo è già in gola. Chi invece tende a limitarsi spesso lascia la tavola quasi affamato. Entrambe le opzioni violano e distruggono il nostro contatto con il nostro corpo. Smettiamo di concentrarci sui suoi segnali, ci abituiamo a ignorarli.
È importante trovare la sensazione ottimale di sazietà e soddisfazione dal mangiare. Quando impari a identificarlo, sarà più facile fermarsi nel processo di mangiare.
E sì, non è necessario alzarsi da tavola "con una leggera sensazione di fame". Questo è un principio che non funziona davvero. Se lo fai, avrai fame in un'ora e mezza. Questo è molto scomodo e completamente inutile. Bisogno di mangia cosìin modo che per 3-4 ore non ricordi affatto il cibo.
Esercizio
Cerca di evidenziare diversi livelli di sazietà mentre mangi. Per esempio:
- Fame leggermente sottomessa.
- Ho mangiato un po', ma posso ancora.
- Abbastanza mangiato, soddisfatto.
- Leggermente mosso.
- Spostato molto.
Puoi creare la tua scala. Il compito principale è evidenziare i diversi livelli. Questo può essere fatto solo quando ti osservi attentamente, il che sviluppa effettivamente il tuo contatto con il corpo. Questo è un investimento molto redditizio nel tuo comportamento alimentare. In generale, ascoltare se stessi è una parte importante del ripristino della nutrizione.
Quando vuoi scrivere, cerchi una toilette. Perché il cibo dovrebbe essere diverso?
Persone che spesso sono a dieta, spesso scoraggiano la loro capacità di sentire i segnali del loro corpo, e questo ha conseguenze negative di vasta portata.
Pertanto, se vuoi avvicinarti alla nutrizione naturale, non dovresti distrarti con altri fattori, ad esempio guardare un video o leggere un libro. La nutrizione è un processo separato. Quando sei immerso nel telefono, è difficile notare come cresce la sazietà. Di conseguenza, c'è un alto rischio di mangiare troppo o poco, il che è negativo. In generale, il multitasking è stato a lungo screditato.
Inoltre, per darti più tempo per ascoltarti, prova a masticare lentamente e ad allungare il pasto per almeno 12 minuti. Non c'è bisogno di gettare immediatamente un intero piatto in bocca. Ma anche masticare un pezzo per molto tempo non vale la pena: non porta piacere. Impara ad allungare gradualmente il tuo pasto.
4. fermati nel tempo
Diciamo che sei riuscito a sentirti pieno. Ma se abbiamo l'abitudine di mangiare troppo, interrompere il pasto può essere ancora difficile. Fermarsi nel tempo è un'abilità separata.
Esercizio
Quando senti di essere abbastanza sazio, ma non hai ancora mangiato, fermati, mettere da parte il cibo. Rimani bloccato al telefono per 10 minuti, parla con qualcuno che è seduto accanto a te. Allo stesso tempo, non mantenere il pensiero: "Ecco, non mangerò più". Concediti una pausa. Quindi controlla di nuovo: vuoi mangiare qualcos'altro o non già?
Se il livello di sazietà è corretto e la persona ha semplicemente l'abitudine di fermarsi più tardi, allora questa pausa di 10 minuti aiuterà a finire il pasto.
Inoltre, forma i tuoi rituali finali. Se mangi a casa, rimuovi i piatti e gli avanzi. Se preferisci cenare in un ristorante, chiedi al cameriere di ritirare i piatti. Aiuta te stesso. Se stai solo imparando a fermarti, non lasciare un piatto con mezza cotoletta proprio sotto il naso! Non torturarti. Non contare sulla tua forza di volontà, ti tornerà utile per altre cose.
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