Pompaggio: allenamento sulle barre orizzontali, che anche un principiante può gestire
Miscellanea / / July 04, 2023
Primi passi nelle attività all'aria aperta.
Se hai intenzione di pompare i muscoli per strada, prova questa serie di esercizi. Rafforzerà petto, schiena e braccia e preparerà i tuoi muscoli per movimenti complessi come i classici pull-up e push-up sulle barre irregolari.
Come fare l'allenamento
Per cominciare, fai un piccolo riscaldamento: torci le braccia e le gambe alle articolazioni, inclina e gira la testa e il corpo, come a scuola nell'educazione fisica.
Quindi inizia ad allenarti:
- Il movimento delle scapole in sospensione sulla barra orizzontale - 3 serie da 8-10 volte.
- Pull-up inclinati su una barra orizzontale bassa - 3 serie da 8 volte.
- Push-up dal supporto - 3 serie da 8-10 volte.
- Inversione sollevamento - 3 serie da 12-15 ripetizioni.
- Alzando le ginocchia al petto sulle barre irregolari - 3 serie da 10-12 volte.
- Squat - 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Se alcuni esercizi ti sembrano troppo facili, puoi complicarli in base al tuo livello. Ad esempio, invece di flessioni dal supporto, fai quelle classiche.
Come fare gli esercizi
Il movimento delle scapole in sospensione sulla barra orizzontale
Appendi dalla barra con una presa sopra la larghezza delle spalle. Abbassa delicatamente le scapole, mantieni la posizione per un secondo, quindi rilassati in modo che le spalle si avvicinino nuovamente alle orecchie.
Muoviti sotto controllo, non abbandonare la posizione. Tieni gli addominali contratti per mantenere il core rigido per tutta la serie.
Pull-up inclinati su una barra orizzontale bassa
Trova la barra all'altezza della vita. Afferralo con una presa diritta e appenditi in modo che i tuoi piedi siano a terra e il tuo busto sia diagonale e in linea retta.
Abbassa le scapole, piega i gomiti e tirati verso la sbarra fino a toccarla con il petto. Abbassati lentamente e sotto controllo fino alla posizione di partenza e ripeti.
Se ce ne sono diversi barre orizzontali altezze diverse, scegli l'opzione appropriata per le tue capacità: più bassa è la traversa, più difficile è eseguire pull-up obliqui.
Supporta le flessioni
Trova una panca bassa o una traversa, stai in piedi e fai flessioni fino a quando il tuo petto tocca il supporto. Assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi e che i gomiti si avvicinino al corpo. Più basso è il tuo supporto, più difficile sarà fare flessioni.
Flessioni inverse
Stai con la schiena su una panca o una traversa, metti le mani alla larghezza delle spalle su di essa. Se lo fai panca, gira i palmi delle mani con le dita ai lati. Piega i gomiti e abbassati in un push-up, raddrizza e ripeti. Assicurati che il corpo si muova rigorosamente su e giù accanto al supporto e non in diagonale.
Puoi piegare le ginocchia o raddrizzare le gambe. L'ultima opzione è più difficile.
Alzando le ginocchia al petto sulle sbarre irregolari
Salta sulle sbarre, abbassa le scapole e stringi gli addominali. Questa è la posizione di partenza. Piega le ginocchia e tirale verso il petto il più possibile. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Squat
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. Accovacciati sulle cosce parallele al pavimento o più in basso se riesci a tenere i talloni premuti sul pavimento. Raddrizza e ripeti.
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