Pompaggio: 5 esercizi per fianchi eccellenti in strada
Miscellanea / / July 11, 2023
Questo complesso aiuterà a coinvolgere altre zone.
In questo allenamento abbiamo messo insieme esercizi efficaci che ti aiuteranno a pompare i muscoli delle gambe senza pesi. Puoi facilmente farli all'aperto oa casa.
Come fare un allenamento
Esegui tre serie dei seguenti esercizi:
- Squat statico con abduzione della gamba - 10 volte.
- Inginocchiarsi - 10 ripetizioni.
- Cross stepping - 15-18 ripetizioni.
- Split squat - 12-15 ripetizioni.
- Sollevamento con una gamba su una panca - 10-12 ripetizioni.
In tutti gli esercizi tranne il secondo, esegui il numero di ripetizioni indicato con ciascuna gamba. Riposa 60-90 secondi tra le serie.
Come fare gli esercizi
Squat statico con abduzione della gamba
Avvicinati a un muro o a un bancone barra orizzontale, premi la schiena contro il supporto e abbassati in uno squat finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Fissa la posizione, controlla che le gambe siano piegate alle ginocchia ad angolo retto.
Solleva la gamba destra dal pavimento, sposta l'anca di lato, riportala indietro e appoggia il piede sul pavimento. Ripeti lo stesso con l'altra gamba. Continua così fino a completare 20 ripetizioni in totale.
Mettersi in ginocchio
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. Solleva i talloni dal pavimento, spingi il bacino in avanti e abbassati lentamente con due ginocchia sul pavimento. Senza l'aiuto delle mani, rialzati e ripeti.
Se non riesci ad alzarti dalle ginocchia, esegui il movimento attraverso uno squat. Cadendo a terra, spingi indietro bruscamente il bacino, entrando in uno squat profondo, raddrizza e ripeti il \u200b\u200bmovimento dall'inizio.
Passo incrociato
Mettiti sul lato destro della panchina. Posiziona il piede sinistro su un supporto, trasferisci il peso sulla gamba e sali sulla panca. Raddrizza il ginocchio, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti.
Durante la salita, non spingere da terra con il piede: questo alleggerirà il carico dai muscoli. Sali e scendi dolcemente e sotto controllo.
Squat divisi
Stai con le spalle alla panca, metti la punta di un piede sul supporto. Tieni le mani sulla cintura o piegale davanti al petto. Scendi dentro tozzo su una gamba fino a quando il ginocchio tocca il pavimento o vicino ad esso. Inclina leggermente il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta. Raddrizza e ripeti.
Assicurati che il ginocchio della gamba che lavora non si avvolga verso l'interno. Tienilo dritto o ruotalo leggermente verso l'esterno.
Sollevamento con una gamba su una panca
Mettiti in posizione di plank laterale sull'avambraccio accanto a una panca o una barra bassa. Posizionare la caviglia della gamba superiore sul supporto. Abbassa il bacino e l'altra gamba sul pavimento. Questa è la posizione di partenza.
Appoggiandosi sul gomito e il piede adagiato sul supporto, sollevare il bacino e unire le gambe. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Scrivi nei commenti quale esercizio ti è sembrato il più difficile.
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