Come riportare l'alimentazione alla normalità senza stress: spiega il coach Mikhail Prygunov

Come sapere quando è il momento di cambiare la tua dieta

Una corretta alimentazione è ciò per cui molti lottano. Ma allo stesso tempo, non tutti capiscono perché sia ​​​​davvero necessario. Se la salute non dà fastidio e non ci sono indicazioni mediche per una dieta, allora sembra che non abbia senso limitarsi nemmeno al cibo, perché porta gioia e piacere.

È così che le cattive abitudini alimentari penetrano nella nostra vita, che qui e ora sembrano innocue, ma alla lunga hanno un effetto dannoso sul corpo.

Una dieta povera influisce sia sullo stato della figura che pelle, nonché sul benessere. I chili in più arrivano gradualmente, letargia e sonnolenza si verificano non solo dopo cena, ma diventano croniche.

Se hai almeno una di queste abitudini alimentari, allora hai qualcosa su cui lavorare in questo momento:

• diverso numero di pasti al giorno;
• diversi orari dei pasti;
• spuntini frequenti;
• lunghe pause tra i pasti (8-10 ore);
• mangiare fast food più di due volte a settimana;
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• presenza nella dieta prodotti semi-finiti - gnocchi, cotolette, frittelle e simili;
• bere tè e caffè con lo zucchero;
• amore eccessivo per la pasticceria: biscotti, waffle, torte, focacce e altri dolci.

Perché cambiare la tua dieta

Il cibo sano aiuterà:

• Sbarazzati del peso in eccesso. Eliminando i cibi "sbagliati" dal menu, ridurrai la quantità di calorie consumate e il grasso inizierà gradualmente ad andare via.
• Per mantenersi in salute. Di dati Centers for Disease Control and Prevention negli Stati Uniti, una corretta alimentazione riduce il rischio di diabete, alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari e della pelle, aterosclerosi e allergie. E gli esperti dell'OMS credereche una corretta alimentazione è importante tanto quanto smettere di fumare e alcol.
• Migliora il lavoro del tratto digestivo. Alcuni prodotti possono causare bruciore di stomaco, gonfiore, diarrea, mentre altri aiuteranno solo a migliorare il funzionamento del tratto digestivo. Sì, il servizio sanitario nazionale del Regno Unito consiglia Riempi la tua dieta con fibre, bevi molti liquidi e riduci i grassi per aiutare la digestione.
• Mantenere l'equilibrio ormonale. La dieta influisce direttamente sullo sfondo ormonale, che a sua volta controlla il funzionamento degli organi, l'immunità, l'umore e il sistema riproduttivo. Per esempio, ricerca ha dimostrato che il melograno ricco di polifenoli, così come il cioccolato fondente e il caffè verde, possono ridurre i livelli dell'ormone dello stress - cortisolomigliorando così il tuo umore.
• Migliora la qualità del sonno. Pasti pesanti durante la notte o, al contrario, una forte fame possono danneggiare un sonno riposante e profondo. Inoltre, come mostrato da recenti ricerca, una grande quantità di carboidrati veloci nella dieta riduce la fase di sonno profondo.

Come bilanciare l'alimentazione

Il piano si compone di cinque passaggi consecutivi. Prenditi il ​​tuo tempo e passa da una fase all'altra solo quando ti senti pronto.

1. Realizza il problema

E voglio sinceramente riportare il cibo alla normalità. Sbarazzarsi di cattive abitudini meglio nella posizione "mi amo e voglio farlo per me stesso", invece di "è necessario".

Inoltre, prima di cambiare la dieta, è importante rompere il pacchetto "cibo = piacere". Sì, il cibo spazzatura porta gioia momentanea, ma dal momento che stai leggendo questo testo, è molto probabile che mantenere un corpo sano per molti anni sia più importante per te.

Lascia che il cibo ci dia energia e oligoelementi e lascia la funzione di reintegrare la gioia al tuo hobby preferito o gli sport. Quest'ultimo, tra l'altro, contribuisce alla produzione di serotonina e dopamina - anche gli allenamenti a casa aiutano in questo.

2. Stabilisci un obiettivo specifico

Questo determinerà il tuo prossimo piano alimentare.

Capire se vuoi rimanere al tuo peso o perdere peso. Quanti chilogrammi? O forse hai bisogno di aumentare la massa muscolare o semplicemente mantenere la salute? Una chiara comprensione dell'obiettivo renderà più facile l'integrazione nel processo e il mantenimento della disciplina.

3. Impara i principi di una corretta alimentazione

Le abitudini alimentari sane sono diverse per tutti. Tuttavia, esistono principi generali in base ai quali vengono determinati i singoli indicatori, come il numero di calorie necessarie al giorno e l'equilibrio ottimale di proteine, grassi e carboidrati.

Scegli il tuo apporto calorico

CHI raccomanda consumare tutte le calorie che spendi. Definire Si può sperimentare una cifra approssimativa. Per sette giorni, registra le calorie di tutti i cibi che mangi e calcola anche quante calorie hai bruciato durante l'attività fisica: questo orologio intelligente ti aiuterà. Se il tuo peso non è cambiato nemmeno di 100 g entro la fine della settimana, hai trovato il tuo apporto calorico.

Può essere modificato a seconda dello scopo. Se vuoi perdere peso, riduci questo volume, aumenta di peso, aumentalo. Consiglio di deviare dalla norma di non più del 20% per sentirsi bene e non crollare.

Mangia abbastanza proteine, grassi e carboidrati

Il rapporto tra i nutrienti nella tua dieta dipenderà anche dall'obiettivo. Rospotrebnadzor dichiarache proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere presenti in un rapporto di 15/30/55. Per perdere peso, puoi modificare le proporzioni in 30/35/35.

Scegli i prodotti giusti

Dovresti ridurre i consumi e quindi eliminare completamente:

• zucchero;
• soda ed energia;
• Fast food;
• prodotti semi-finiti;
• spuntini;
• salsicce;
• alcool;
• prodotti da forno.

In cui accendere nella tua dieta quotidiana hai bisogno di:

• frutta;
• verdure;
• noccioline;
• cereali integrali - riso integrale, avena, grano;
• legumi - fagioli, ceci, lenticchie.

4. Crea un piano nutrizionale individuale

Determina le tue esigenze: quante calorie e quali nutrienti hai bisogno di assumere ogni giorno in base a età, sesso, altezza, peso, livello di attività fisica e obiettivi.

Non devi contare ogni caloria per mangiare bene. All'inizio, le applicazioni aiuteranno a controllarne il volume. YAZIO, FatSecret O somma di vita, e poi inizierai a capire intuitivamente quante calorie in una porzione di cibo davanti a te.

Progetta un menu adatto alle tue esigenze. Dovrebbe essere variato per ottenere tutti i nutrienti necessari. Includi carne, pesce, diversi tipi di contorni, verdure, frutta, erbe aromatiche. Prepara piatti diversi in modo che una corretta alimentazione non si trasformi in "petto bollito con grano saraceno" su base continuativa.

5. Inizia ad andare avanti con piccoli passi

Stabilisci obiettivi a breve, medio e lungo termine. Ad esempio, nel mese successivo puoi iniziare a mangiare più frutta e verdura, entro sei mesi puoi ridurre l'assunzione di cibi grassi e entro un anno puoi mantenere un peso sano.

Monitora i tuoi progressi e apporta modifiche al tuo piano alimentare, se necessario. Ad esempio, se non assumi abbastanza proteine, puoi aggiungerne altre alla tua dieta. uova, carne, legumi.

Seguo sempre i cambiamenti nella mia forma insieme ai cambiamenti nella nutrizione. Per 18 anni nello sport, ho studiato attentamente il mio corpo attraverso tentativi ed errori. Ho rifiutato la carne per otto mesi e ho capito che non faceva per me. Ho portato le proteine ​​\u200b\u200ba 3,5-4 g per 1 kg di peso corporeo e ho iniziato a sentirmi peggio: mi sono reso conto che 2 g mi bastavano.

Ma questo è per me: un uomo con un'altezza di 190 cm e un peso di 100 kg. Per ogni persona, questi numeri saranno diversi, l'importante è trovare la norma dei nutrienti e attenersi ad essa su base continuativa.

Cos'altro vale la pena considerare

Ecco alcuni suggerimenti importanti per aiutarti a mantenere la tua alimentazione in carreggiata e rimanere in pista.

• Non punirti se cedi alla tentazione di mangiare qualcosa di dannoso. Dì: "Va bene, succede, è raro per me". E continua a seguire il tuo piano.
• Premiati per i risultati e gli sforzi. Ma ricorda che le ricompense devono essere non alimentari. Invece di mangiare la pizza, puoi fare un massaggio o comprarti delle nuove scarpe da ginnastica.
• Segui le tue esigenze individuali e consulta il tuo medico se hai un problema medico o hai bisogno di seguire una dieta speciale.