Come capire se soffri di insonnia e cosa fare con i disturbi del sonno: dice la neurologa Irina Galeeva
Miscellanea / / August 11, 2023
Non dovresti rigirarti nel letto e preoccuparti che a causa della mancanza di sonno domani sarà una brutta giornata.
Molte persone pensano che l'insonnia sia una completa mancanza di sonno. In realtà non lo è. Questo è solo uno dei tanti disturbi del sonno e ha criteri chiari. Pertanto, i medici, per evitare malintesi, preferiscono dire non "insonnia", ma "insonnia".
Neurologa e sonnologa Irina Galeeva detto in una lezione sul canale YouTube ScienceVideoLabcome capire se una persona soffre di insonnia e cosa fare se devi soffrire senza dormire la notte. Lifehacker ha fatto un riassunto del suo discorso.
Irina Galeva
Neurologo, sonnologo, autore del libro "Brain Removal" e popolare blog sulla neurologia.
Come capire se soffri di insonnia
La diagnosi, ovviamente, mette solo un medico. Ma tutti possono analizzare la loro condizione. Ci sono diversi sintomi importanti che aiuteranno a determinare se è il momento di andare da un neurologo o da uno specialista del sonno.
Difficoltà ad addormentarsi la notte
I medici dicono: "Difficoltà nell'iniziare il sonno". È considerato normale se ci vogliono dai 3 ai 30 minuti per addormentarsi. Se il sonno arriva in meno di 3 minuti, la persona è molto stanca. E se questo accade regolarmente, dovresti consultare un medico, perché un sonno così precoce può essere un sintomo della malattia. Con l'insonnia, una persona può girarsi e rigirarsi senza dormire per più di mezz'ora.
Sonno spesso interrotto durante la notte
Succede che una persona si svegli letteralmente da ogni fruscio, e anche senza motivo. E poi di nuovo per molto tempo non riesco ad addormentarmi. Questo è anche uno dei sintomi dell'insonnia.
Una persona si sveglia di notte per bere acqua o andare in bagno. È considerato normale se dopo si è addormentato rapidamente. Ma le persone con insonnia hanno difficoltà ad addormentarsi per mezz'ora o più. Anche se, a quanto pare, si sono svegliati secondo i normali bisogni fisiologici.
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Svegliarsi la mattina arriva troppo presto
Cioè, una persona vorrebbe svegliarsi alle 7-8 del mattino. Ma si sveglia sul 4-5, e poi resta sveglio.
Durante il giorno compaiono debolezza, affaticamento, irritabilità
Così come altri sintomi che si verificano quando una persona non ha riposato abbastanza. Queste possono essere difficoltà di concentrazione e memorizzazione delle informazioni, sensazione di debolezza e sonnolenza, occhi appiccicosi.
È importante che ci sia abbastanza tempo per dormire e che la persona stessa o le circostanze della vita non lo riducano. Ad esempio, se una persona ha lavorato per metà della notte o si è preparata esame È naturale che annuisca. Ma se è andato a letto alle 23:00, si è addormentato alle 2:00 e poi si è svegliato altre due volte, sebbene la stanza fosse silenziosa, buia e confortevole, possiamo parlare di segni di insonnia.
Tutti questi sintomi si ripetono almeno tre volte a settimana
Se una persona dorme male una notte alla settimana, o anche meno, questa può essere considerata la norma. Tutte le persone a volte sono nervose, incapaci di far fronte a pensieri inquietanti e quindi non dormono molto bene. La cosa principale è che tali situazioni non si ripetono troppo spesso.
Se hai familiarità con queste condizioni, dovresti fissare un appuntamento con un medico - forse hai l'insonnia e hai bisogno dell'aiuto di uno specialista.
Quali condizioni sono spesso confuse con l'insonnia
Ci sono sintomi spiacevoli che interferiscono anche con un buon riposo. Spesso vengono scambiati per insonnia.
Ad esempio, i gufi "si spengono" troppo tardi e quindi potrebbero non dormire a sufficienza al mattino. E le allodole, al contrario, si alzano troppo presto e la sera, quando tutti intorno sono ancora attivi, sono attratte a sdraiarsi.
Per alcune persone, la sindrome delle gambe senza riposo impedisce il sonno - quando si verifica disagio agli arti che interrompono il sonno che sta già iniziando.
C'è una grande categoria di persone che non sono autorizzate a riposare dalla sindrome dell'ostruttivo apnea sonno. Una persona smette di respirare molte volte durante la notte a causa di una forte diminuzione del tono dei muscoli respiratori. Devi svegliarti e cambiare posizione in modo da poter respirare liberamente, e poi la situazione si ripete.
Ci sono micro-risvegli durante la notte in modo che possa prendere fiato. Per questo motivo, il sonno è di scarsa qualità e una persona non dorme abbastanza. Ma questa non è insonnia. Una persona ha sonnolenza patologica: si addormenta, toccando solo il cuscino con la testa. Lui, ad esempio, può addormentarsi al volante di un'auto letteralmente al semaforo. O inizia ad addormentarsi, semplicemente seduto su una sedia. Cioè, in qualsiasi ambiente calmo, tende ad addormentarsi, e questo è un sintomo molto allarmante.
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I segni di apnea notturna, come altri disturbi del sonno, sono anche un motivo per visitare un medico. Ma questa non è insonnia.
Come affrontare l'insonnia
Chiunque soffra di mancanza di sonno dovrebbe prima consultare un neurologo o uno specialista del sonno. Raccomanderanno il metodo che sarà più efficace per un particolare paziente. Lungi dall'aver sempre bisogno di pillole a volte sono sufficienti metodi di terapia cognitivo-comportamentale in combinazione con un regime di sonno e veglia chiaro. Ecco alcuni metodi consigliati dai medici.
Affronta i pensieri inquietanti che ti impediscono di addormentarti
Spesso una persona non riesce ad addormentarsi, perché nella sua testa girano pensieri su vari problemi. Ad essi se ne aggiungono altri che provocano insonnia. Molti, girandosi e rigirandosi nel letto, iniziano a preoccuparsi che un sonno che duri meno di 7-8 ore influisca seriamente sulla loro salute. Tali pensieri fanno preoccupazione ancora di più, e il sonno non torna più. Si scopre un circolo vizioso che deve essere rotto.
In effetti, una o due notti insonni non danneggeranno la salute di nessuno. Ci sono studi che dimostrano che se una persona è motivata e appassionata a qualcosa di interessante, può dormire anche 4-5 ore a lungo e non soffrire.
Gli scienziati hanno analizzato come si sentono gli atleti che hanno attraversato l'Atlantico in barca. Si è scoperto che meno dormivano, meglio potevano gestire l'impianto di nuoto, il che significa che avevano la possibilità di vincere e ricevere una ricompensa. Di conseguenza, gli atleti potevano dormire 4-5 ore al giorno e la loro salute non si deteriorava. E la sonnolenza, l'irritabilità e altre conseguenze della mancanza di sonno scomparivano immediatamente quando una persona dormiva a sufficienza.
Certo, è impossibile vivere per sempre in un tale regime. Ma se sai che una notte insonne non è una minaccia per la salute, allora l'ansia diminuirà. Ciò significa che sarà più facile addormentarsi.
Se i pensieri disfunzionali, come li chiamano i medici, sono stati superati, è possibile applicare uno dei tanti modi per combattere l'insonnia.
Alzati dal letto se il sonno non arriva
Il letto dovrebbe essere usato solo per due cose: dormire e fare sesso. Se una persona non riesce ad addormentarsi e gira sotto le coperte per più di 15 minuti, è meglio che si alzi. Quindi il corpo non avrà un'associazione: il letto è un luogo di tormento insonne.
Puoi fare ogni sorta di cose tranquille. Ad esempio, leggi un libro (ma non notizie o post sui social network), scrivi in \u200b\u200bun diario piani per domani, disegna, raccogli ricami o lavori a maglia, assembla un puzzle. Oppure siediti, rilassati e scansiona mentalmente il corpo dai piedi alla corona o viceversa. Allo stesso tempo, immaginando come si rilassano a turno i muscoli delle gambe, del corpo, del collo e delle braccia.
Succede che l'ansia ancora non si lasci andare o ritorni di nuovo. Quindi puoi fissare sulla carta i pensieri distruttivi che girano nella tua testa e interferiscono con il sonno.
Puoi scriverli e scrivere una risposta razionale accanto a loro. Ecco un esempio: "Non supererò l'esame domani". Risposta razionale: "Anche io mi preoccupavo, ma in qualche modo ho superato gli esami".
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Se ricordi a te stesso che questa non è certamente la prima notte insonne e in qualche modo è riuscito a far fronte alle conseguenze prima mancanza di sonno, l'ansia si placherà. E le cose calme e piacevoli aiuteranno a rilassarsi. Vale la pena aspettare fino a quando non si verifica la sonnolenza e solo allora andare a letto.
Svegliarsi alla stessa ora ogni mattina
Anche se sei riuscito ad addormentarti un paio d'ore prima di alzarti, è meglio alzarti quando suona la sveglia. Questo metodo può sembrare troppo duro, ma funziona. La sonnolenza arriverà molto prima la sera successiva.
Se il risveglio è difficile, puoi utilizzare un allarme che non puoi disattivare così facilmente, come un dispositivo di salto. O uno che non può essere disattivato semplicemente premendo un pulsante: è necessario eseguire un'attività più seria. Sì, tali gadget fanno infuriare, ma allo stesso tempo c'è un'ondata di adrenalina e diventa più facile svegliarsi.
Quindi, quando diventa almeno un po 'più facile alzarsi regolarmente allo stesso tempo, puoi usare metodi più morbidi. Ad esempio, attiva la sveglia.
È molto utile per le persone che hanno difficoltà a svegliarsi. Soprattutto in inverno quando è buio. Imita l'alba. A proposito, ho una sveglia del genere ed è davvero molto più facile svegliarsi.
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Usa un metodo radicale: la restrizione del sonno
Questa è un'opzione ancora più difficile e richiede uno sforzo serio. Questa è una combinazione di tutti i punti di cui abbiamo parlato prima.
In primo luogo, il medico raccomanda al paziente un po' di tempo tenere un diario dormire: annota a che ora una persona è andata a letto e quando è riuscita ad addormentarsi, se si è svegliato di notte e per quanto tempo è rimasto sveglio, a che ora si è svegliato. Questi record aiutano a capire quanto dorme effettivamente una persona.
Quindi il medico prescrive un tale regime: ogni volta che il paziente non riesce ad addormentarsi a lungo, si alza e fa cose tranquille. Ma dovrebbe svegliarsi sempre alla stessa ora.
All'inizio, una persona sarà rotta e assonnata per diversi giorni. Quindi si "spegnerà" all'istante, perché il corpo sperimenterà una mancanza di sonno e cercherà di rimediare. Quindi il medico, insieme al paziente, cercherà di trovare un equilibrio.
Ad esempio, prova a spostare l'orario della sveglia per aumentare la durata del sonno. Il compito è trovare un regime in cui una persona sia abbastanza stanca da addormentarsi velocemente, ma si senta bene durante il giorno. sonno diurno escluso in questa modalità.
Naturalmente, questo metodo per affrontare l'insonnia dovrebbe essere utilizzato solo in contatto con un medico. Il medico ti aiuterà a trovare il regime giusto in modo che la persona si senta abbastanza a suo agio. E ti dirà cosa fare se il paziente ha paura che la mancanza di sonno danneggi la sua salute. E se necessario, prescriverà i farmaci necessari.
Ci sono persone che dicono: “Non manterrò un programma di sonno perché è un regime difficile. Non mi permetterà di godermi la vita, non sarò libero". Ma in realtà, il regime dà la libertà. Una persona può gestire il suo tempo, pianificare, ha forza. E quando il suo regime è rotto, non sa quando sarà attivo, quando potrà pianificare le cose.
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Vale la pena chiarire che regole ben note aiutano anche a far fronte all'insonnia. Ad esempio, i medici consigliano di stancarsi abbastanza durante il giorno in modo che il corpo abbia bisogno di recuperare. La sera sarebbe bello ventilare la stanza. Se la stanza non è abbastanza buia, puoi usare una maschera per dormire o appendere delle tende oscuranti.
Non c'è bisogno di bere caffè alcool la sera, se queste bevande interferiscono con il sonno. E dovresti assolutamente consultare un medico se compaiono sintomi spiacevoli che una persona non può affrontare da sola.
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