Quanto riposo tra le serie per raggiungere i tuoi obiettivi e non infortunarti
Miscellanea / / August 25, 2023
Ci sono alcune regole, ma non molto rigide.
È necessario cronometrare il tempo tra le serie?
In palestra solo occasionalmente puoi vedere una persona che cronometra il resto. Molto più spesso le persone sono guidate dalle sensazioni.
Alcuni chiacchierano o guardano il telefono finché non si ricordano cosa fare per avvicinarsi, altri si annoiano, guardando il muro. Nel primo caso, il riposo viene spesso ritardato di 5 o più minuti, nel secondo non raggiunge nemmeno i 60 secondi.
Allo stesso tempo, ci sono due ragioni per non fare affidamento sull'intuizione, ma per impostare un timer:
- Il volume dell'allenamento non sarà influenzato. In fase di esecuzione esercizi di forza i muscoli si stancano e per qualche tempo perdono la capacità di contrarsi con la stessa efficienza di prima del carico. Interrompendo il riposo, non dai loro l'opportunità di recuperare e rischi di fare meno ripetizioni del previsto. Allo stesso tempo, il volume della formazione direttamente colpisce per l'ipertrofia muscolare.
- Non ti raffredderai tra le serie. Anche se non ti piace parlare mentre sei in vacanza, il tuo senso del tempo può essere confuso. Soprattutto quando si lavora con pesi elevati. Se hai fatto diversi approcci pesanti, e anche alla fine della sessione, il sistema nervoso stanco ti farà riposare davvero a lungo. Nel frattempo raccogli le forze per indossare la cintura e avvicinarti agli scaffali, la temperatura dei muscoli potrebbe diminuire.
Di conseguenza, l’approccio successivo sarà ancora più difficile e il rischio di lesioni aumenterà.
Ma la quantità di riposo dipende dagli obiettivi che stai perseguendo.
Quanto riposo tra le serie per aumentare la forza
Ideale per lo sviluppo della forza lavoro serie brevi da 3-5 ripetizioni con l'85-95% del massimo di una ripetizione (1RM), un peso che puoi eseguire solo una volta.
Per recuperare prima dell'approccio successivo, sono necessari almeno 3-5 minuti. Che riposo permetterà terminare l'esercizio senza ridurre l'intensità dell'allenamento.
Tuttavia, se hai non abbastanza tempo, puoi riposare per 2 minuti: ciò non ridurrà di molto le tue prestazioni. In uno sperimentare gli atleti allenati hanno lavorato per tre mesi con una pausa di 2 minuti tra le serie, mentre i tre successivi hanno riposato per 5 minuti.
Di conseguenza, gli scienziati non hanno notato alcuna differenza né nei progressi né nella quantità di ormoni dopo l'allenamento. E hanno concluso che per gli atleti esperti la quantità di riposo non è particolarmente importante.
In un altro esperimento si accorseche questo vale anche per i principianti. I giovani studenti non allenati riposavano 90-120 secondi o 3-4 minuti tra le serie. Alla fine dell’esperimento, tutti hanno aumentato le loro prestazioni di forza e non c’era molta differenza tra i gruppi.
Per sviluppare la forza, riposa tra le serie per 3-5 minuti. Ma se non c'è tempo, puoi ridurre la pausa a 2 minuti.
Quanto riposo tra le serie per costruire i muscoli
Tipicamente per lo sviluppo massa muscolare utilizzare approcci di media intensità per 8-12 ripetizioni. Sebbene in alcuni casi vengano utilizzate anche serie più lunghe di 20 ripetizioni. Entrambe le opzioni sono abbastanza efficaci se esegui esercizi fino al cedimento muscolare o vicino a quello.
Poiché la fatica è un fattore importante che fa crescere i muscoli, puoi farlo Tentativo periodi di riposo più brevi.
In un piccolo studio controllatocome la durata delle pause influenzerà l'ipertrofia dei muscoli della spalla. Un gruppo di partecipanti ha eseguito lunghe serie da 20 ripetizioni con pause di 30 secondi, mentre altri hanno eseguito 8 ripetizioni e riposato per 3 minuti.
Gli scienziati hanno notato che le persone del primo gruppo avevano molto più ormone della crescita dopo la sessione, il che è utile ipertrofia muscolare. Infatti, dopo otto settimane, i muscoli delle spalle sono aumentati del doppio (9,9%) rispetto a coloro che erano rimasti seduti per 3 minuti tra le serie (4,7%).
Anche in un altro studio notatoche un riposo di 30 secondi aumenta significativamente i livelli di ormone della crescita dopo l’esercizio rispetto a intervalli più lunghi di 1-2 minuti.
Allo stesso tempo una breve pausa Forse riduci il volume dell'allenamento: semplicemente non puoi completare tutte le ripetizioni e togliere il carico dai muscoli.
Dopo aver riposato 90-120 secondi, è più probabile che tu recuperi abbastanza per realizzare tutto ciò che hai pianificato.
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, alterna tra le serie pause brevi e medie:
- Riposa 30-60 secondi tra lunghe serie da 15-20 ripetizioni con pesi leggeri. Utilizzare questa modalità per esercizi che coinvolgono un'articolazione, come i curl. bicipite, nonché per il lavoro sui simulatori.
- Riposa 90-120 secondi con serie di peso medio per 8-15 ripetizioni. Vale la pena organizzare un riposo del genere per i movimenti multi-articolari con pesi liberi, come stacchi o squat con bilanciere. Questo ti aiuterà a terminare l'esercizio con una buona forma e a completare tutte le ripetizioni della serie.
Tieni presente che il riposo è al minuto o meno associato con più stress sul cuore. Quindi, se hai dubbi sulla salute di questo organo, riposati più a lungo.
Quanto riposo tra le serie per sviluppare la forza e la resistenza
Per sviluppare questa qualità vengono utilizzati approcci da 20 ripetizioni con pesi leggeri. Poiché il compito principale qui è insegnare ai muscoli a lavorare sotto carico per un lungo periodo, ne vale la pena Tentativo brevi intervalli di riposo da 20 secondi a un minuto.
Puoi provare allenamento di circuito con una breve pausa tra gli esercizi. Scegli 4-5 movimenti per diversi gruppi muscolari ed eseguili uno dopo l'altro, riposando per 30 secondi.
Esempio:
- squat con bilanciere leggero sulla schiena;
- trazioni;
- pesi oscillanti;
- flessioni sulle barre.
Dopo aver completato un cerchio, ricominciare. In questo modo potrai fare 4-5 giri senza fermarti per più di 30 secondi.
Ma tieni presente anche che il riposo breve e il lavoro intenso aumento carico sul cuore. Quindi se hai problemi con il sistema cardiovascolare, consulta prima il tuo medico.
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