Pumping: allenamento a casa per chi vuole un culo rotondo
Miscellanea / / August 29, 2023
Cinque esercizi efficaci per fianchi e glutei.
Questo allenamento caricherà perfettamente fianchi e glutei senza attrezzature e pesi. Puoi esercitarti a casa o all'aperto se trovi un supporto stabile, come una panchina nel parco.
Come eseguire l'allenamento
Esegui tre cicli dei seguenti esercizi:
- ponte gluteo su una gamba - 15 volte su ciascuna.
- Squat con abduzione della gamba in diverse direzioni - 8 volte per ciascuna gamba.
- Affondi avanti e indietro: 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
- Stepping: 20 ripetizioni con ciascuna gamba.
- Pistol Squat sollevati – 8-10 ripetizioni per gamba.
Esegui i movimenti di seguito, riposando tra loro per non più di 60 secondi.
Come fare gli esercizi
1. Ponte dei glutei su una gamba
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Solleva una gamba, posiziona le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Sottoporre a tensione natiche e raddrizzare completamente i fianchi, quindi abbassarli lentamente sul pavimento e ripetere. Più lontano metti il piede dal bacino, più difficile sarà eseguire l'esercizio.
2. Squat con abduzione delle gambe in diverse direzioni
Stai dritto e solleva una gamba, piegandola alle articolazioni dell'anca e del ginocchio: questa è la posizione di partenza.
Piegare la gamba portante ad un angolo di 45 ° all'altezza del ginocchio, contemporaneamente allungare la seconda di lato e toccare la punta del pavimento. Ritorna alla posizione di partenza, quindi abbassati di nuovo in semi-squat sulla gamba portante, ma questa volta estendi la seconda diagonalmente indietro.
Per la terza volta, dalla posizione di partenza, allungare la gamba indietro. Questa combinazione conta come uno.
3. Affondi avanti e indietro
Esegui un affondo in avanti, cercando di abbassarti finché le cosce non saranno parallele al pavimento. Alzati e fai un passo indietro in un affondo senza pause. Questo conta come una volta. Tieni la schiena dritta e piegati leggermente in avanti mentre ti muovi affondo.
4. fare un passo
Trovare un supporto stabile alto circa 40-50 centimetri. Mettici sopra il piede, metti le mani sulla cintura in modo che non ci sia la tentazione di appoggiarti alla coscia.
Salire sul supporto, raddrizzare completamente la gamba che lavora, quindi scendere, ma non rimuovere il piede: eseguire immediatamente la ripetizione successiva. Cerca di non spingere la seconda gamba dal pavimento in modo che l'intero carico vada ai muscoli di quella che lavora.
Esegui 20 ripetizioni con il piede destro, quindi cambia piede su una piattaforma rialzata e ripeti con il sinistro.
5. Squat con pistola alta
Assicurati che la tua elevazione sia davvero stabile. Se hai paura, chiedi a qualcuno di assicurarti: di restare al tuo fianco finché non ti sentirai a tuo agio.
Posiziona il piede destro su una piattaforma rialzata (parte interna lungo il bordo) e sali. Adempiere sit-up su una gamba, tirare l'altra verso il basso e leggermente in avanti per non toccare il pavimento. Puoi allungare le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.
Dopo aver eseguito otto ripetizioni con una gamba, girati su una piattaforma rialzata e ripeti con l'altra.
Scrivi nei commenti quale esercizio ti è sembrato il più difficile.
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