Pumping: allenamento con kettlebell per chi vuole diventare più forte e resistente
Miscellanea / / September 05, 2023
Camminare per la sala e altri movimenti per allenare i muscoli delle braccia, delle gambe e del corpo.
In questo complesso abbiamo raccolto movimenti che rafforzeranno i muscoli delle braccia, delle gambe e del corpo. E grazie al formato a intervalli, l'allenamento aiuterà anche a pompare la resistenza.
Come eseguire l'allenamento
Il complesso è composto dai seguenti esercizi:
- Propulsori con intercettazione.
- Guidare con un peso sopra la testa.
- Piegamento laterale in un affondo.
- Affondi con kettlebell sul petto.
- Stacco su una gamba con un kettlebell.
Esegui tutti gli esercizi per 30 secondi su ciascun lato. Riposa 60 secondi nel mezzo. Quando completi un circuito, riposa da 60 a 120 secondi e ricomincia. Fai due o tre cerchi, concentrandoti sulla tua condizione.
Per quanto riguarda il peso pesi, scegli un proiettile che puoi sollevare circa 10 volte senza troppe difficoltà.
Come fare gli esercizi
1. Propulsori con intercettazione
Posiziona il kettlebell sul pavimento a breve distanza dai piedi. Appoggiarsi in avanti con la schiena dritta, piegare leggermente le ginocchia. Afferrare la maniglia con la mano destra, passare il kettlebell dietro il piede sinistro e intercettare con l'altra mano.
Con un movimento continuo raddrizzatevi, continuando il movimento circolare del proiettile, passatelo alla mano destra e portatelo sul petto. Tieni il kettlebell con il braccio piegato vicino al petto, come se fosse appeso al pollice della mano, come se fosse su un gancio.
Fare tozzo al parallelo dei fianchi con il pavimento o leggermente più in basso. Quindi, con un movimento, raddrizza e stringi il kettlebell verso l'alto. Per sollevarlo, usa lo slancio dello squat.
Abbassare il proiettile al petto, quindi inclinare il corpo in avanti con la schiena dritta e ripetere l'intercettazione del kettlebell sotto il ginocchio sinistro. Continuare così fino alla fine dell'intervallo di 30 secondi. Quindi riporta il proiettile sul pavimento e ripeti lo stesso con la mano sinistra.
2. Guidare con un peso sopra la testa
Spremere il peso fino alla completa estensione del gomito e della spalla. Assicurati che la mano sia da qualche parte all'altezza delle orecchie e non davanti al corpo.
Non spremere il peso con le dita: "appenderlo" al pollice, come su un gancio, in modo che il corpo del proiettile tocchi l'avambraccio. Puoi rilassare il pennello in modo da non aggiungere tensione inutile. Assicurati solo di quello polso inflessibile sotto il peso del proiettile.
Muoviti con cautela nella sala per 30 secondi, mantenendo il corpo rigido e teso. Poi cambia mano e ripeti.
3. Piegamento laterale in affondo
Prendi il kettlebell con la mano destra. Fai un ampio passo indietro, piega leggermente il ginocchio davanti alla gamba in piedi, raddrizza quello situato dietro e posiziona il piede sulle dita dei piedi.
Appoggiati di lato il più possibile e rialzati. Mantieni il corpo rigido. Assicurati che la pendenza sia rigorosamente laterale e non in avanti.
4. Affondi con kettlebell
Prendi il peso sul petto ed esegui degli affondi nel passaggio attraverso il corridoio. Dopo 30 secondi, trasferisci il proiettile nell'altra mano e continua.
5. Stacco su una gamba con un kettlebell
Prendi il kettlebell con la mano destra. Allo stesso tempo, piegati in avanti e solleva la gamba sinistra in basso, riportandola indietro. Allunga il braccio sinistro lateralmente per mantenere l'equilibrio.
Tocca il kettlebell a terra, torna alla posizione di partenza e ripeti. Tieni la schiena dritta non rilassarti.
Sei riuscito ad intercettare il kettlebell dal primo esercizio?
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