17 esercizi con il bastone da ginnastica per sviluppare flessibilità e prevenire dolori e infortuni

Gli esercizi con un bastone da ginnastica aiuteranno a sviluppare la mobilità delle articolazioni della spalla e della colonna vertebrale toracica, che permetterà proteggere da lesioni alla spalla e al gomito e ridurre il rischio di dolore lombare. Questo esercizio può anche riscaldare i muscoli della coscia e aumentare la gamma di movimento delle articolazioni dell'anca. Quindi vale la pena includere degli esercizi con esso nel riscaldamento prima dell'allenamento della forza.

Inoltre, i movimenti con un bastone da ginnastica ti aiuteranno a padroneggiare la corretta tecnica di esercizio, ad aumentare mobilità articolare e migliora il tuo equilibrio in modo da poter eseguire squat, affondi, presse e stacchi senza rischi infortunarsi.

Quali esercizi con il bastone da ginnastica vale la pena provare?

Questi movimenti con il bastone da ginnastica sono adatti per il riscaldamento prima degli esercizi di forza e per l'allenamento autonomo dedicato allo sviluppo della mobilità articolare. Se hai un lavoro sedentario, puoi farli a fine giornata per alleviare lo stress.

1. Muovere il bastone da ginnastica avanti e indietro stando in piedi

Questo è uno degli esercizi di mobilità della spalla più popolari.

Prendi il bastone con una presa dritta larga il doppio delle spalle, raddrizza le braccia e spostale dietro la schiena. Mantieni il core rigido: non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi, contrai gli addominali.

Se non riesci a muovere il bastone da ginnastica dietro la schiena senza piegare i gomiti, allarga la presa. Se esce senza problemi o tensioni, al contrario, avvicinate i pennelli l'uno all'altro.

In ogni caso lavorare senza intoppi, senza strappi o pressioni. Effettua 10 trasferimenti dietro la schiena e la schiena.

2. Movimenti circolari

Questo movimento aumenta anche la mobilità delle articolazioni della spalla.

Senza cambiare presa dopo l'esercizio precedente, muovi il bastone da ginnastica dietro la schiena con un movimento circolare, tenendolo con le braccia tese. Esegui cinque giri in ciascuna direzione.

3. Allungamento del braccio piegato

L'esercizio ha lo scopo di allungare la parte posteriore delle spalle.

Afferrare il bastone da ginnastica vicino all'estremità, piegare il gomito e spostare l'attrezzo sopra la spalla. Prendi l'altra estremità e tirala su. Tricipiti dovrebbe giacere sul bastone e il gomito dovrebbe sollevarsi durante l'oscillazione. Utilizzare movimenti pulsanti delicati per aumentare la pressione.

Esegui 10 swing, passa il bastone da ginnastica all'altra mano e ripeti.

4. Allungarsi con le mani dietro la schiena

Questo esercizio allunga la parte anteriore della spalla.

Posiziona il braccio piegato al gomito con un bastone da ginnastica dietro la schiena e afferra la seconda estremità dall'alto. Tira delicatamente la barra verso l'alto, allungando la spalla. Esegui 10 swing, cambia mano e ripeti.

5. Piegato in allungamento

Questo esercizio allunga le spalle e i muscoli della parte posteriore della coscia.

Posiziona il bastone da ginnastica a un passo da te, afferralo con entrambe le mani e piegati finché il tuo corpo non sarà parallelo al pavimento. Abbassa il petto, allungando le spalle.

Se c'è una forte trazione sotto le ginocchia, puoi piegarle leggermente. Senti i muscoli della parte posteriore della coscia che si allungano. Cerca gradualmente di raddrizzare le ginocchia.

Trascorri 5-6 cicli respiratori (inspirazioni ed espirazioni) nella posa, oscillando delicatamente per approfondire l'allungamento.

6. Piegati indietro sul ginocchio

Questo esercizio allunga i muscoli delle spalle e del core e migliora il senso di equilibrio.

Mettiti sul ginocchio sinistro, afferra il bastone da ginnastica con una presa diritta più larga delle spalle e alza le braccia sopra la testa. Gira il corpo a sinistra, inclinati di lato, spostando il bastone in posizione verticale e tocca un'estremità sul pavimento.

Trascorri 5-6 cicli di respirazione nella posa, torna alla posizione iniziale e ripeti nella direzione opposta. Ora dovresti stare sul ginocchio destro e inclinarti a destra.

7. Trasferire il bastone da ginnastica avanti e indietro stando sdraiati

Questo esercizio è per coloro che sono bravi a muovere il bastone da ginnastica avanti e indietro in posizione eretta.

Sdraiati a pancia in giù e tieni il bastone con le braccia tese. Sposta indietro il proiettile, tocca i glutei e poi rimettilo indietro. Ripeti 5-6 volte.

8. Oscillazioni delle gambe sostenute da un bastone ginnico

Questo esercizio è ottimo per riscaldarsi prima di un allenamento. Lo stretching dinamico riscalderà i muscoli e aumenterà leggermente la gamma di movimento dei fianchi.

Oscilla avanti e indietro, appoggiandoti a un bastone da ginnastica per mantenere l'equilibrio. Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

9. Pressa dall'alto

Il movimento sviluppa la mobilità articolare e insegna a eseguire le distensioni sopra la testa con la tecnica corretta e senza danni alle spalle.

Posiziona il bastone da ginnastica sulle spalle e afferralo con una presa ampia. Stringi forte premere, inclina il bacino all'indietro e mantieni il core rigido durante l'intero approccio.

Raddrizza le spalle e stringi insieme le scapole. Allunga le braccia verso l'alto e poi abbassa nuovamente il proiettile. Assicurati che il bastone si muova in linea retta, che la schiena rimanga dritta e che il collo non si muova in avanti, rimanendo in linea con la schiena.

Esegui 3-4 ripetizioni fluide e controllate con prese diverse, la più ampia possibile e poi circa due volte e mezza la larghezza delle spalle.

10. Piegati in avanti con la schiena dritta

Questo esercizio riscalderà i muscoli estensori della colonna vertebrale, allungherà leggermente la parte posteriore della coscia e ti insegnerà a eseguire movimenti con la schiena dritta.

Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, posiziona il bastone da ginnastica sulle spalle e tienilo con le mani. Piegati sui fianchi e inclinati in avanti il ​​più possibile, mantenendo la schiena dritta. Raddrizzarsi e ripetere.

Fallo 10 volte. Assicurati di non sollevare la testa mentre ti pieghi: il collo dovrebbe essere in linea con la schiena, quindi guarda il pavimento di fronte a te.

11. Squat sopra la testa

Questo è un eccellente esercizio di forza che riscalda i muscoli dei fianchi e del core, sviluppa la mobilità delle spalle e migliora il senso di equilibrio.

Prendi un bastone da ginnastica largo il doppio delle tue spalle e sollevalo sopra la testa, raddrizza le braccia e sposta leggermente indietro l'attrezzo in modo che sia sopra la parte superiore della testa.

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, con le dita dei piedi leggermente rivolte ai lati. Eseguire tozzo nell'intera gamma - fino al parallelo dei fianchi con il pavimento o leggermente più in basso. Assicurati che i talloni non si sollevino dal pavimento e che la schiena non si incurvi. Raddrizzarsi e ripetere.

Esegui l'esercizio 6-8 volte.

12. Affondi laterali

Un altro esercizio per riscaldare e allungare le cosce, soprattutto la parte interna.

Posiziona il bastone da ginnastica verticalmente davanti a te, appoggiando un'estremità sul pavimento. Rilascia il proiettile e lanciati lateralmente, afferrandolo vicino al suolo. Salire nella posizione iniziale e ripetere lo stesso sull'altro lato. Esegui 6-8 volte ciascuno.

13. Affondi incrociati

Questo movimento sposta leggermente il carico sui muscoli glutei, consentendo loro di riscaldarsi e rafforzarsi meglio.

Posiziona il bastone da ginnastica verticalmente davanti a te. Rilasciatelo e lanciatevi trasversalmente, afferrando il proiettile vicino al pavimento. Raddrizzarsi e ripetere dall'altro lato. Assicurati che la schiena rimanga dritta. Esegui 6-8 ripetizioni su ciascun lato.

14. Giri piegati

Questo esercizio sviluppa la mobilità della colonna vertebrale toracica.

Posiziona il bastone da ginnastica sulle spalle e tienilo con le mani. Appoggiati in avanti con schiena dritta - Puoi piegare leggermente le ginocchia in modo che la parte posteriore della coscia non tiri troppo. Tieni il collo dritto, guarda il pavimento.

Senza cambiare l'angolazione del corpo, gira il corpo lateralmente in modo che il petto sia rivolto verso il muro alla tua destra e il bastone sia verticale. Dirigi lo sguardo al soffitto, se possibile.

Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Fai 6 volte in ciascuna direzione.

15. Turnaround con un bastone da ginnastica a quattro zampe

L'esercizio migliora anche la mobilità toracica.

Mettiti a quattro zampe e prendi un bastone da ginnastica con una presa ampia. Gira le spalle di lato, appoggia l'estremità del bastone sul pavimento e mantieni questa posizione per un paio di secondi. Allo stesso tempo, assicurati che i fianchi rimangano in posizione e che la parte bassa della schiena non si pieghi. Ritorna in posizione diritta e ripeti dall'altro lato. Fai 4 volte ciascuno.

16. Affondi con torsione laterale

Oltre a migliorare la mobilità, questo movimento migliora anche l’equilibrio.

Prendi un bastone da ginnastica con una presa larga e stendilo davanti a te con le braccia tese. Fare affondo avanti con il piede destro e gira il corpo e le braccia verso destra il più possibile. Allo stesso tempo, lascia i fianchi in posizione: lascia che entrambe le ossa pelviche “guardino” in avanti. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull'altra gamba. Fai 5 volte in ciascuna direzione.

17. Inversione a U in ginocchio

Questo è un esercizio piuttosto complesso, ma efficace e divertente per allungare le spalle e il torace, sviluppando la mobilità della colonna vertebrale toracica.

Mettiti in ginocchio e afferra il bastone da ginnastica più largo che puoi. Tenendo le braccia tese, gira il corpo a sinistra. Allunga la mano destra verso il pavimento a circa 20-30 cm dal ginocchio sinistro.

Quindi posiziona un'estremità del bastone sul pavimento e allunga la spalla destra verso il pavimento. Rimani in questa posizione per un paio di secondi, alzati e ripeti dall'altro lato. Esegui 3-4 volte ciascuno.