Qual è la trappola della tristezza e in che modo ti impedisce di condurre una vita appagante?
Miscellanea / / September 10, 2023
I metodi di terapia cognitivo comportamentale dell'articolo ti permetteranno di analizzare il tuo comportamento e uscire dalla trappola delle emozioni.
Alpina Editore ha pubblicato il libro “Emozioni che ci controllano” - sulla paura, la tristezza, la rabbia, il disgusto, il senso di colpa, la vergogna e la felicità. Il suo autore, lo psicologo clinico Lawrence Howells, parla in dettaglio di ciascuna emozione e spiega che a volte possono causare disagio e portare a trappole che interferiscono con la vita.
Pubblichiamo un estratto dal capitolo “Tristezza”, in cui vengono descritte le difficoltà che si possono sperimentare a causa di questa emozione.
La reazione più comune alla tristezza è il ritiro. Quando siamo tristi, la nostra energia scompare e diminuisce. motivazione, spesso vogliamo stare da soli. Questo stato svolge un’importante funzione vitale, aiutando a ridefinire le priorità, rafforzare i legami con gli altri e iniziare a condurre una vita piena e felice. Tuttavia, se non siamo abbastanza attenti, corriamo il rischio di diventare troppo distanti, di isolarci dagli altri e di recidere tutti i fili che portano ad altre persone. Un distacco eccessivo può portare ad un aumento dei sentimenti di perdita e della consapevolezza dei propri limiti attraverso due processi: catastrofizzazione e generalizzazione.
Catastrofizzazione
La tristezza influisce seriamente sul nostro modo di pensare. Quando ci sentiamo tristi, ricordiamo più spesso eventi negativi del passato, diventando pessimisti. guardando al futuro e sono scettici riguardo alle nostre capacità. Se ti ritiri troppo e passi troppo tempo a pensare, le perdite sembreranno più gravi e le limitazioni sembreranno più significative. Un distacco eccessivo porta alla catastrofizzazione delle perdite e delle limitazioni.
Generalizzazione
Ridondante allontanandosi, potremmo finire per perdere di più e limitare le nostre opzioni più di quanto faremmo altrimenti. Quando ci allontaniamo dagli altri a causa della rottura di una relazione, perdiamo non solo una, ma tutte le connessioni. Se ci consideriamo incapaci di qualsiasi cosa e smettiamo di cercare di migliorare la situazione, diventiamo ancora meno capaci e generalizziamo i nostri limiti.
Se lasciato al caso, un distacco eccessivo può intrappolarci in un circolo vizioso di costante un crescente senso di perdita e il senso dei propri limiti, esacerbando il vissuto di tristezza e desiderio tirare via. Chiameremo questo ciclo la trappola della tristezza.
Diamo un'occhiata ad alcuni esempi di come funziona la trappola della tristezza. […]
Jenny viveva con sua madre e sua sorella. Ha sempre avuto una vita molto impegnata e le piaceva il fatto di gestire tutto con successo e di non restare inattiva. Jenny aveva un lavoro che amava, incontrava regolarmente gli amici ed era membro della squadra locale di hockey: assisteva agli allenamenti e partecipava regolarmente alle partite.
Tuttavia, negli ultimi mesi, Jenny ha iniziato a perdere la motivazione, a comunicare meno spesso e a trascorrere più tempo a casa. Un paio di volte ha chiesto di lasciare il lavoro, semplicemente perché non riusciva ad andarci, ma il giorno dopo tutto stava migliorando. Il suo sentimento di depressione crebbe gradualmente e lei divenne sempre più isolata da coloro che la circondavano. Anche quando veniva invitata da qualche parte, Jenny preferiva rifiutare, credendo che non avrebbe portato gioia a nessuno con il suo aspetto aspro.
Col passare del tempo, Jenny iniziò a trascurare più spesso le sue solite attività, incontrò meno amici e perse gli allenamenti di hockey, e il suo manager iniziò a preoccuparsi per i suoi frequenti giorni di malattia. Jenny “ha perso la fiducia in se stessa” e spesso pensava di aver smesso di affrontare le cose sul lavoro e di non essere più in grado di farlo raggiungere il successo nell'hockey. Sentiva di essere cambiata e di non avere né la forza né la capacità di fare tutto come prima.
I problemi di Jenny non derivano da alcuna specifica perdita importante, ma da una perdita di motivazione che ha portato ad un crescente ritiro da coloro che la circondano. Allo stesso tempo, la sua tristezza è diventata gradualmente più profonda e il sentimento di perdita e di opportunità limitate è diventato più forte. Più sentiva di essere cambiata e di non riuscire più ad affrontare le cose come prima, più diventava depressa e più si chiudeva in se stessa.
Se prima Jenny conduceva uno stile di vita attivo, ora ha perso molti contatti sociali, ha smesso di considerarsi una donna d'affari e persona produttiva e cominciò a sentire che le sue capacità erano limitate e che non era più in grado di fare quello che poteva fare prima. Potrebbe essere difficile per Jenny spiegare cosa è successo a se stessa e agli altri perché la ragione non sembra abbastanza convincente la comparsa di tali esperienze, ma la sua tristezza, il suo distacco, le sue perdite e i suoi limiti non diminuiscono vero. Questo è mostrato nella trappola della tristezza di Jenny.
Diamo un'occhiata a un altro esempio.
Dopo 10 anni di matrimonio, la moglie di Kwame gli disse improvvisamente che se ne sarebbe andata. Una settimana dopo, davvero Sinistra, e Kwame si sentiva devastato: come se tutta la sua vita fosse stata sconvolta da un giorno all'altro. Per molto tempo non sapeva cosa fare di se stesso, perché trascorreva tutto il suo tempo libero con la moglie. Si chiedeva spesso perché se ne fosse andata e ripercorreva nella memoria i possibili errori. Kwame non sapeva come spiegare quello che era successo ai suoi amici, e rimandava costantemente l'incontro con loro finché il pensiero di un simile incontro non cominciava a sembrargli quasi insopportabile. Si allontanò dalle faccende domestiche: i piatti sporchi si accumulavano in cucina, l'appartamento non era in ordine e si sentiva in imbarazzo a invitare gli ospiti a casa.
Quando Kwame andò a trovare sua madre, lei lo accusò di essere pigro e di trascurare la casa. Ha detto che è ora di smetterla avvilito e tornare alla vita normale, aggiungendo che lo vede meno spesso perché la turba. Kwame ha continuato a lavorare, ma ha iniziato a sentire che non se la cavava bene da solo. Cominciò a pensare che forse era pigro e non meritava l'attenzione di nessuno.
Gli eventi nella vita di Kwame lo lasciarono scoraggiato e da quel momento le cose non fecero altro che peggiorare. La tristezza che Kwame provò dopo la sua perdita lo indusse a ritirarsi dalle sue solite attività. Cercando di capire il motivo della perdita, si concentrò sul suo restrizioni, catastrofizzandoli e aumentando la loro tristezza, che ha portato a un ritiro ancora maggiore. Questo ritiro in se stessi ha provocato una generalizzazione delle perdite, ad esempio una riduzione dei contatti con la famiglia e gli amici. Il suo ritiro dalle faccende domestiche sostiene il processo di generalizzazione delle restrizioni e alimenta il sentimento di impotenza.
Il modo in cui Kwame vede se stesso e i suoi limiti probabilmente gli faranno sperimentare vergogna: Sua moglie lo ha abbandonato e lui si sente inferiore. […]
In ciascuno degli esempi sopra riportati, la trappola della tristezza porta ad un circolo vizioso: il distacco aumenta, le perdite e le restrizioni diventano sempre maggiori e lo stato di tristezza peggiora. Jenny e Kwame si distaccarono troppo dalle attività quotidiane e, di conseguenza, iniziò un processo di catastrofizzazione e generalizzazione delle loro perdite e limiti.
Jenny non solo ha perso il suo stretto legame con amici e colleghi, ma ha anche rafforzato la sua comprensione dei propri limiti, che hanno cominciato a influenzare tutti gli ambiti della sua vita. Kwame non ha perso solo sua moglie; intrappolato nel dolore, sente di aver perso amici, famiglia e fiducia in se stesso. Inoltre riceve commenti negativi da altri, ad esempio da sua madre.
La tristezza diventa un problema quando c’è un distacco eccessivo, che innesca processi di catastrofizzazione e generalizzazione delle nostre perdite e dei nostri limiti.
Esercizio 2.4: Disegna la trappola della tristezza
Se sospetti di essere bloccato in una trappola della tristezza, prova a disegnarla.
Pensa prima al tuo perdite. Cosa ha causato la tua condizione? Hai perso qualcosa di importante? Oppure hai dovuto sopportare qualcosa di indesiderato? Se non c'è un motivo specifico, va bene, vai al passaggio successivo.
Pensi a cosa hai perso nel tempo? Cosa non hai adesso che avevi prima? Come è cambiata la tua vita da quando hai iniziato a rendertene conto?
Da cosa ti sei allontanato? Hai smesso di fare qualcosa? Hai ridotto il numero degli incontri o hai smesso di vedere alcune persone? Ha il tuo stile di comunicazione con gli altri: forse sei diventato più riservato o introverso? Ti sei ritirato silenziosamente in te stesso, smettendo di essere attivo, o stai aspettando che le persone si rivolgano a te invece di raggiungere le persone tu stesso?
Ora pensa ai tuoi limiti. Come ti senti con te stesso? La tua valutazione delle tue capacità è cambiata in peggio? Quali qualità o abilità ti mancano? Di cosa ti rimproveri e quali mancanze ti rammarichi?
Pensa a come sono collegate le diverse parti della trappola per non perdere nulla.
Come uscire dalla trappola della tristezza
La trappola della tristezza mostra cosa succede quando rimaniamo intrappolati in un circolo vizioso. tristezza, esclusione, perdite e restrizioni. È necessario comprendere questo processo per capire in che modo è possibile uscire dalla trappola. Le informazioni qui presentate si basano sulle migliori prove disponibili della CBT.
Ridurre il disimpegno eccessivo: diventare più attivi
La trappola della tristezza dimostra la connessione tra eccessivo distacco e maggiori perdite e limitazioni. Se riusciamo a ridurre le sospensioni eccessive e diventare più attivo, l’impatto di questa connessione diminuirà e inizieremo gradualmente a uscire dalla trappola. Naturalmente, questo è molto più facile in teoria che in pratica, e diventare più attivi mentre si è intrappolati nella tristezza e in uno stato mentale terribile è incredibilmente difficile. Tuttavia, diventare più attivi è il modo più importante per sentirsi meglio. Ciò potrebbe non essere sufficiente senza ulteriori rinforzi, ma è un buon inizio.
Aumentare la tua attività è il primo passo fondamentale per uscire dalla trappola della tristezza.
Ce ne sono diversi passicose che possiamo fare per diventare più attivi, anche se non abbiamo affatto voglia di farlo. Questo processo è ampiamente utilizzato Intervento della CBT, che ha mostrato buoni risultati ed è noto come attivazione comportamentale. L'esercizio 2.5 ti aiuterà a mettere in pratica queste idee.
Esercizio 2.5: diventare più attivi
Tieni un diario o un grafico da registrare i loro affari durante la settimana. È meglio non rimandare la scrittura a più tardi, poiché i pensieri negativi in uno stato di tristezza possono deformare in peggio i ricordi degli eventi. Puoi tenere un diario o creare una tabella con i giorni della settimana e l'ora del giorno (mattina, pomeriggio, sera), oppure puoi inventare un altro metodo di progettazione o utilizzare un'applicazione speciale.
Qualunque cosa tu scelga, sii breve e scrivi tutto mentre procedi.
Dai un'occhiata ai tuoi appunti e analizza il numero, le categorie e l'ordine delle tue attività. Su cosa devi lavorare? Cosa è necessario fare affinché il cambiamento avvenga? Pensa se stai facendo troppo o troppo poco, [...] se il tuo tempo è sufficientemente strutturato.
Ora, allo stesso modo, in base alla tabella già preparata, scrivi tutto quello che vuoi fare la prossima settimana. Non dimenticare fissare piccoli obiettivi - potrebbero trattarsi di uno o due piccoli aggiustamenti a ciò che sei riuscito a fare la scorsa settimana. Non dimenticare inoltre che i tuoi obiettivi devono essere specifici: quando, dove, come e con chi lo farai. […]
Guarda l'elenco compilato. Come ti fa sentire? Se questo è ottimismo, il pensiero che sia del tutto reale, allora va tutto bene. Se provi sentimenti difficili e non vuoi fare tutto questo, allora hai impostato un livello troppo alto per te stesso e devi semplificare tutto.
Analizza il tuo diario ogni settimana mentre lavori sulla tua condizione.
Stabilire le aspettative
Perché hai bisogno di diventare più attivo? Per diventare più attivi. A volte diventiamo più attivi nella speranza che ciò accada sentiamoci meglioche chi ci circonda ci lascerà indietro o che la nostra fragilità scomparirà. Tutti quelli sopra indicati sono obiettivi a lungo termine, non a breve termine. Quando proviamo a diventare più attivi e ci riusciamo proprio adesso, questo è già un successo. Immagina un treno che corre lungo i binari. Possiamo solo controllare la locomotiva: i vagoni semplicemente la seguono. Questa locomotiva è il nostro comportamento, ed è il comportamento che cerchiamo di cambiare. I nostri sentimenti, le sensazioni corporee, i nostri pensieri e i pensieri degli altri sono carrozze e seguono semplicemente il comportamento. Pertanto, cercare di diventare più attivi è già metà dell’opera. Il resto seguirà poco dopo.
Monitoraggio delle attività
Il passo successivo è tenere traccia delle azioni che stiamo già facendo. Ricordi come funziona la mente quando siamo tristi? Siamo ossessionati dai dettagli, ricordiamo le esperienze negative, ci aspettiamo il peggio e siamo scettici riguardo alle nostre capacità. Tutto ciò significa che tenderemo a svalutare le nostre azioni e a non prenderle sul serio.
Se siamo rimasti intrappolati nella tristezza per molto tempo, le nostre perdite e i nostri limiti saranno catastrofici.
Monitorando chiaramente la nostra attività, saremo in grado di resistere catastrofizzante, rendendoci conto, ad esempio, che stiamo facendo molto più di quanto pensiamo.
Risoluzione dei problemi
Una volta capito in cosa stiamo sprecando il nostro tempo, il compito successivo è riconoscere i nostri problemi principali. Molto probabilmente siamo ritirati da varie attività, ma dobbiamo comprendere tutti i dettagli. Tre cose possono aiutare in questo principi di base.
Volume di attività ottimale
Di solito, essendo troppo distaccati, facciamo troppo poco. Può però succedere anche il contrario: ci immergiamo nel lavoro, non lasciandoci tempo per altre cose importanti. C'è una via di mezzo quando ci sentiamo abbastanza occupati e allo stesso tempo troviamo tempo per cose non pianificate o per eventuali riorganizzazioni e cambiamenti di programma.
Bilancio delle attività
Non tutte le attività sono uguali e diverse attività soddisfano esigenze diverse. Le attività possono essere suddivise in tre categorie (RSU in breve): quelle che portano Risultato (R); quelli che ci mettono in relazione con gli altri (C); quelli che ci danno Piacere (P). Eseguire azioni che portano Risultato, non necessariamente piacevole, ma dopo ci sentiamo soddisfatti. Ciò può includere un'ampia varietà di attività: dal lavare i piatti e pulizia prima di andare al lavoro. Azioni che Legato noi con chi ci circonda, coinvolgere altre persone: puoi scambiare qualche parola con qualcuno in negozio, chiacchierare con i familiari o andare a una festa. Azioni che portano Piacere, tendiamo a esibirci per provare gioia nel processo. Potrebbe trattarsi di camminare, guardare la TV, leggere o fare sport.
Naturalmente, alcune attività possono rientrare in più categorie contemporaneamente (ad esempio, l'allenamento sportivo può essere classificato in tutte e tre). Nella vita quotidiana è necessario un equilibrio tra le diverse attività.
Routine quotidiana
Le persone apprezzano l’ordine e la routine routine. Il mondo caotico e inaspettato è fuori dal nostro controllo, ma seguendo una routine ed eseguendo azioni regolari e ripetitive, sentiamo di poter influenzare e controllare qualcosa. La trappola della tristezza è associata al sentirsi limitati, quindi attenersi a una routine può aiutarci a sentirci più efficaci e competenti. Ma anche qui è necessario un equilibrio: seguire un approccio troppo rigido routine, potremmo sentire che stiamo soffocando e perdendo la libertà e la gioia di essere.
Pianificazione
Analizzando le nostre attività quotidiane e considerando tutti e tre i principi sopra descritti, possiamo capire cosa è necessario cambiare per migliorare la situazione. Se non siamo abbastanza attivi, dovremmo cercare di diventare più attivi. Ma, allo stesso tempo, dobbiamo cercare di far sì che si tratti di azioni che diano risultati, ci connettano con gli altri e ci diano piacere. Se non troviamo il giusto equilibrio tra loro, l’attivazione comportamentale non sarà in nostro potere.
La trappola della tristezza catastrofizza i nostri limiti e ci depriva. fiducia nelle tue capacità. Pertanto, man mano che diventiamo più attivi, dobbiamo prefiggerci piccoli obiettivi in modo da poterli raggiungere. Con un certo successo, possiamo calibrare le nostre convinzioni sulle nostre capacità e ridurre il nostro senso di limitazione.
È meglio fissare l'asticella troppo in basso e avere successo piuttosto che fissarla troppo in alto e sentirsi un fallimento.
Anche noi dobbiamo impostarci obiettivi specifici: cosa esattamente e quando vogliamo fare. Diventare più attivi non è facile, quindi la granularità e la chiarezza degli obiettivi e delle aspettative giocano un ruolo molto importante nel raggiungimento dei risultati.
Un ottimo modo per vedere quanto è equilibrata la nostra lista di cose da fare è capire come ci fa sentire. Questi sentimenti dovrebbero essere abbastanza positivi, sulla falsariga di “Penso di potercela fare” o “Sembra che vada bene”. Se, quando guardiamo questa lista, ci sentiamo depressi e ci arrendiamo, significa che abbiamo esagerato e bisogna aggiustarla o accorciarla.
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