Pompaggio: un allenamento leggero con manubri rinforzerà i muscoli di tutto il corpo
Miscellanea / / September 12, 2023
Un'ottima opzione per i principianti.
Questo complesso combina movimenti di pompaggio sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo. Squat e affondi faranno lavorare i fianchi e i glutei, mentre da sdraiati faranno lavorare le braccia e le spalle. Anche i muscoli centrali riceveranno un buon allenamento.
Allo stesso tempo, non ci sono flessioni, trazioni o esercizi di coordinazione complessi, quindi qualsiasi persona sana può gestire il complesso.
Come eseguire l'allenamento
Esegui tre round dei seguenti esercizi:
- Squat con manubri e supporto su panca - 15 ripetizioni.
- Affondo laterale con manubrio sollevato sulla spalla - 10 ripetizioni in ciascuna direzione.
- "Lumberjack" con un manubrio - 12 ripetizioni in ciascuna direzione.
- Spinta del torace in posizione ribassista tavola - 10 volte.
- Curl con manubri - 15 volte.
Riposa non più di 60 secondi tra gli esercizi.
Come eseguire gli esercizi
Squat con manubri e supporto su panca
Tieni i manubri vicino alle spalle con le braccia piegate. Esegui uno squat, quindi piegati e posiziona le mani con i manubri sul pavimento. Con un salto, metti le gambe in posizione sdraiata, torna indietro e raddrizzati.
Ripeti l'esercizio. Prova ad accovacciarti più in profondità, ma non sollevare i talloni dal pavimento. Mentre sei sdraiato, assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi: tendi gli addominali.
Affondo laterale con manubrio sollevato sulla spalla
Prendi il manubrio con la mano destra e tienilo sulla spalla. Esegui un lato affondo a sinistra, allo stesso tempo inclina il corpo in avanti e raddrizza il braccio, come se cercassi di raggiungere il pavimento con il proiettile.
Raddrizzarsi dall'affondo e sollevare la gamba sinistra, piegandola all'altezza del ginocchio. Riporta il manubrio nella sua posizione originale: tienilo con il braccio piegato vicino alla spalla destra. Ripeti dall'inizio.
"Lumberjack" con un manubrio
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il manubrio con entrambe le mani, gira il corpo a destra e solleva il manubrio sopra la testa sul lato destro. Solleva il tallone del piede sinistro dal pavimento e giralo verso sinistra. Questa è la posizione di partenza.
Muovi bruscamente il manubrio in diagonale verso il basso e verso sinistra, girando il corpo e piegando le ginocchia. Immagina di abbattere un albero con un'ascia. Nel punto più basso il proiettile dovrebbe essere vicino a sinistra ginocchio.
Ritorna alla posizione iniziale e ripeti. Assicurati che la schiena rimanga dritta e non dimenticare di girare il corpo.
Righe di assi di orso
Mettiti in posizione di plancia con le mani sui manubri. Piega le gambe ad angolo retto alle articolazioni dell'anca e del ginocchio, posiziona i piedi sulle palle.
In questa posizione, a turno, esegui le file con manubri seni. Quindi, con un salto, posiziona i piedi nella consueta posizione prona e torna anche tu sulla tavola “dell'orso”. Ripetere.
Crunch con manubri
Sdraiati sulla schiena, afferra il manubrio per le piastre con entrambe le mani e sposta il manubrio dietro la testa. Questa è la posizione di partenza.
Alza le gambe e piega le ginocchia. Allo stesso tempo, muovi le braccia con il manubrio in avanti e solleva le scapole dal pavimento. Porta il manubrio agli stinchi, torna alla posizione iniziale e ripeti.
Scrivi come ti senti dopo l'allenamento.
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