Pumping: un breve allenamento per le spalle senza attrezzatura

Ci sono solo tre esercizi in questo complesso, ma saranno sicuramente sufficienti per caricare correttamente deltoidi, tricipiti e muscoli pettorali. Inoltre, a causa dell’instabilità, anche i muscoli centrali funzioneranno bene.

Come eseguire l'allenamento

Esegui tre cicli dei seguenti esercizi:

1. Push-up con una “rana” e uno “scivolo” – 8 volte.
2. Flessioni del luccio - 10 ripetizioni.
3. Push-up con sollevamento di braccia e gambe - 10 volte.

Riposa quanto necessario tra le serie. Ma cerca di non stare in piedi per più di due minuti per evitare di raffreddarti.

Come eseguire gli esercizi

1. Push-up con una rana e una collina

Mettiti in posizione prona ed esegui sollevamento. Quindi prendi la posizione della "rana": spingi indietro il bacino, piega le ginocchia e raddrizza le braccia.

Ritorna in posizione sdraiata, esegui nuovamente le flessioni e poi entra nello "scivolo": muovi il bacino avanti e indietro, questa volta quasi senza piegare le gambe. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una V rovesciata.

Da questa posizione alzatevi di nuovo in posizione eretta e ricominciate da capo. Alterna tra "rana" e "diapositiva" ogni due volte.

2. Flessioni del luccio

Mettiti nella "scivola" dell'esercizio precedente: solleva il bacino verso il soffitto, raddrizza le braccia, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia per non tirare parte posteriore della coscia. Solleva i talloni dal pavimento e posizionati sugli avampiedi.

Esegui un push-up: piega i gomiti finché la fronte non tocca il pavimento, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti.

3. Push-up con sollevamento di braccia e gambe

Esegui regolarmente delle flessioni, quindi solleva il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente. Tieni la posizione per un secondo, quindi riporta gli arti sul pavimento. La prossima volta che esegui una flessione, alza il braccio sinistro e la gamba destra. Alterna i lati in questo modo ogni due volte.

Come ti piace l'allenamento? I muscoli delle spalle sono doloranti?