18 posizioni yoga per alleviare i dolori mestruali
Miscellanea / / October 18, 2023
Non ci vorranno più di 20 minuti per completare tutte le asana.
Molto spesso dolore durante le mestruazioni presentarsi a causa della dismenorrea primaria. Questa è una condizione del tutto normale in cui l'utero si contrae intensamente, rigettando l'endometrio. Sono questi spasmi che causano dolore.
Due piccoli sperimentare con la partecipazione di giovani donne hanno dimostrato che l’esecuzione regolare delle asana yoga aiuta a far fronte alla dismenorrea primaria. Gli scienziati suggeriscono che lo stretching delicato combinato con la respirazione profonda favorisce il rilassamento e allevia il dolore. Di seguito presentiamo le pose utilizzate in questi studi.
Quali pose dovresti provare per alleviare il dolore mestruale?
Esistono asana molto semplici adatte a tutti e opzioni più complesse che richiedono una certa flessibilità. Ti mostreremo come semplificare quest'ultimo utilizzando blocchi da yoga, un cuscino o una coperta arrotolata.
Complesso del saluto al sole: surya namaskar
Questo complesso è costituito da pose eseguite in una sequenza determinata e rigorosamente definita. Molta attenzione viene prestata anche alla respirazione: alcune posizioni vengono eseguite durante l'inspirazione, altre durante l'espirazione.
1. Samasthiti: posizione eretta
Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, raddrizza la schiena e raggiungi la parte superiore della testa verso il soffitto. Unisci i palmi delle mani davanti al petto. Inspira ed espira, stringi i fianchi e i glutei, inclina il bacino all'indietro.
2. Hasta uttanasana - etrazione intensa
Con un'inspirazione, allarga le braccia lungo i fianchi e sollevale. Piega la colonna vertebrale toracica, mantenendo la tensione nei muscoli glutei. Quest'ultimo ti proteggerà dall'eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena e dal conseguente dolore.
Dirigi lo sguardo al soffitto, ma non gettare indietro la testa. Prova ad inarcare di più la schiena, ma solo finché ti senti a tuo agio. Esci dal piegamento all'indietro, tenendo le braccia sopra la testa.
3. Padahastasana: piegarsi con i piedi che si toccano
Espira e piegati in avanti, cercando di mantenere la schiena dritta. Abbassati finché le tue mani non toccano i tuoi piedi. Se senti dolore sotto le ginocchia, puoi piegare leggermente le gambe.
4. Ashva sanchalanasana: posizione del cavaliere
Inspira mentre fai un affondo indietro con la gamba destra, abbassa il ginocchio sul pavimento e fai rotolare il piede sotto in modo che la parte posteriore del piede poggi sul tappetino. Posiziona i palmi delle mani su entrambi i lati della gamba anteriore.
5. Plancia
Trattenete il respiro e restate in posizione prona. Contrai gli addominali e i glutei, assicurandoti che la parte bassa della schiena sia in una posizione neutra e non cascante.
6. Ashtanga Namaskara: posa a otto gambe
Espira, abbassa le ginocchia a terra, piega le dita dei piedi e posizionale sul tappetino. Piega le braccia e abbassa il petto e il mento sul pavimento. Guarda avanti.
7. Bhujangasana - pagosa cobra
Inspira e abbassa il bacino e i fianchi sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani vicino alle spalle, solleva il petto e le spalle dal pavimento e piega la colonna vertebrale toracica. Raddrizza le spalle e abbassa le scapole, portando il petto verso il soffitto.
8. Adho Mukha Svanasana – Posizione del cane rivolto verso il basso
Espira, solleva il bacino dal pavimento e sollevalo, raddrizza le braccia e le gambe. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una V rovesciata.
Se c'è una forte trazione sotto le ginocchia e non riesci a raddrizzare la schiena, solleva i talloni dal pavimento e piega le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio. Prova a piegarti al petto, allargare le scapole, tirare lo stomaco verso i fianchi.
9. Ashva sanchalanasana - pCavaliere di Oza
Inspirando, lanciati in avanti con la gamba destra e abbassa la gamba sinistra a terra.
10. Padahastasana – ninchino con i piedi che si toccano
Espira e posiziona la gamba sinistra accanto alla destra e i palmi delle mani su entrambi i lati delle gambe. Tocca la pancia con le cosce.
11. Hasta uttanasana: stretching intenso
Con un'inspirazione, alzati, allunga le braccia sopra la testa e inarca la schiena.
12. Samastiti - pagposizione eretta
Espira mentre ritorni in posizione eretta e piega nuovamente i palmi delle mani davanti al petto. Esegui 2-3 cicli di respirazione in questa posizione, quindi ripeti nuovamente l'intera sequenza di movimenti. Solo che questa volta lanciati all'indietro con la gamba sinistra.
Supta Vijrasana – Posizione del diamante sdraiato
Seduto sul pavimento. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e posiziona il tallone destro vicino al gluteo. Quindi fai lo stesso sul lato sinistro.
Assicurati che il bacino sia a terra tra i talloni, che le dita dei piedi siano rivolte all'indietro e che le ginocchia siano unite.
Posiziona i palmi delle mani sul pavimento dietro i fianchi, quindi piega i gomiti e abbassa gli avambracci sul tappetino. Se ti senti a tuo agio e non hai fastidio alla schiena, puoi approfondire la posa.
Abbassa la schiena e la testa completamente sul tappetino, allunga le braccia sopra la testa. Trascorri 8 cicli respiratori in posizione. Quindi posiziona i palmi delle mani sui talloni, metti le mani sugli avambracci e, appoggiandoti sui gomiti, torna in posizione seduta.
Se avverti fastidio nella parte bassa della schiena o nella parte anteriore della coscia, semplifica l'asana. Per fare questo avrai bisogno di un blocco yoga e di un sostegno. Quest'ultimo può essere sostituito con un cuscino di una grande coperta o un cuscino cilindrico.
Siediti su un blocco e posiziona i talloni vicino ai glutei. Quindi siediti sul cuscino e rilassati con le braccia lungo il corpo. Assicurati che le ginocchia non si allontanino e che la parte bassa della schiena non si pieghi.
Janu Sirsasana – Posizione della testa sulle ginocchia
Siediti sul pavimento, allunga una gamba in avanti, piega l'altra all'altezza del ginocchio e premi il tallone contro l'inguine. Allunga la colonna vertebrale e inspira mentre sollevi entrambe le braccia.
Espira e piegati verso la gamba, cercando di mantenere la schiena dritta. Se lo stretching lo consente, stringi le mani dietro i piedi e appoggia la fronte sul ginocchio. Trascorri 8 cicli respiratori nella posa.
Inspira mentre ti alzi e quando esci, abbassa le braccia lungo i fianchi. Ripeti lo stesso sull'altra gamba.
Se non hai la flessibilità necessaria per abbassare la testa sul ginocchio, piegati in avanti il più possibile e posiziona i palmi delle mani sul pavimento su entrambi i lati della gamba estesa.
Trascorri gli stessi 8 cicli di respirazione nella posizione, cercando di rilassare e approfondire l'inclinazione, quindi alzarti e ripetere sull'altra gamba.
Paschimottanasana - posa di stretching intenso per la parte posteriore del corpo
Siediti sul pavimento, unisci le gambe, raddrizza la schiena e raddrizza le spalle. Inspirando alza le braccia sopra la testa, espirando piega il corpo verso le gambe, cercando di mantenere la schiena dritta.
Afferra gli alluci e sdraiati con la pancia sulle cosce. Se hai abbastanza flessibilità, puoi piegare leggermente le ginocchia. Ad ogni inspirazione, prova ad allungare la schiena e ad ogni espirazione, abbassa lo stomaco più in basso verso le gambe.
Trascorri 8 cicli di respirazione nella posa, approfondendo delicatamente l'allungamento. Quindi torna alla posizione di partenza, riposa un po' e ripeti altre due volte.
Bidalasana: posizione del gatto
Mettiti a quattro zampe. Metti i palmi delle mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, raddrizzando la schiena.
Inspira profondamente e spingi i muscoli addominali verso la schiena, inclinando il bacino all'indietro come se volessi toccare l'ombelico con l'osso pubico.
Premi le mani sul pavimento e tira la parte centrale della schiena verso il soffitto. China la testa e guarda il pavimento tra le ginocchia. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza e mentre inspiri, inarca nuovamente la schiena. Ripeti la posa cinque volte.
Matsiasana: posizione del pesce
Sdraiati sulla schiena, unisci le gambe e raddrizzale. Piega i gomiti e appoggia gli avambracci sul pavimento.
Inarca la schiena, tira il petto verso il soffitto, getta la testa all'indietro e posiziona la parte superiore della testa sul tappetino. È molto importante che la maggior parte del peso ricada sui gomiti e non sulla testa. Se hai problemi alla colonna cervicale, è meglio evitare del tutto questo asana.
Trascorri cinque cicli di respirazione nella posa, quindi premi i gomiti sul pavimento, solleva la testa dal pavimento e torna alla posizione di partenza. Riposa e ripeti altre due volte.
Savasana: posizione del cadavere
Sdraiati sulla schiena, allarga leggermente i fianchi ed estendi le braccia ai lati del corpo. Chiudi gli occhi e rilassati completamente.
Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, arrotola la coperta e posizionala sotto i fianchi. Questo spingerà la parte bassa della schiena contro il pavimento e ti permetterà di rilassarti.
A differenza delle posizioni precedenti, in cui si tendono o si allungano i muscoli, in Savasana non è il corpo a lavorare, ma la mente. Cerca di non rimanere bloccato nei pensieri: concentrati sul respiro e sulle sensazioni. Puoi “scansionare” il tuo corpo: inizia con le dita dei piedi e spostati gradualmente più in alto, annotando eventuali sensazioni.
Trascorri cinque minuti nella posa. Quindi fai un paio di respiri profondi, girati su un fianco e solo allora apri gli occhi e siediti sul tappetino.
Quanto spesso fare le pose per alleviare il dolore mestruale
È meglio iniziare ad allenarsi prima che arrivi il prossimo periodo doloroso. Questo ti aiuterà ad abituarti allo yoga, a padroneggiare le asana e a imparare a rilassarti durante la lezione.
Negli esperimenti in cui lo yoga veniva utilizzato per alleviare la dismenorrea primaria, le ragazze lo praticavano per 20-30 minuti. IN Primo - ogni giorno durante la fase luteale, durante secondo - solo due volte a settimana, ma costantemente, indipendentemente dalla fase del ciclo.
Se hai mezz'ora a disposizione, è meglio fare yoga ogni giorno. L'esecuzione delle asana avrà un buon effetto sulle tue condizioni, ridurrà lo stress e migliorerà la flessibilità. Quindi, quando arriverà il tuo prossimo ciclo, ti sentirai più calmo e più sicuro.
Prova a iniziare la giornata con questa breve sessione. Se prevedi di allenarti più tardi, inizia tre ore dopo un pasto o due ore dopo uno spuntino per eliminare qualsiasi disagio allo stomaco.
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