Quanto dormono i geni e il sonno lungo è davvero dannoso: spiega il sonnologo Roman Buzunov
Miscellanea / / October 30, 2023
Insieme a un medico praticante, sfatiamo i miti sul riposo notturno.
La divisione delle persone in gufi e allodole non è un'invenzione di qualcuno, ma una realtà. Ma l’affermazione secondo cui si può dormire tutta la settimana nel fine settimana è un malinteso dannoso. Un sonnologo ci ha aiutato a separare la verità dai miti Romano Buzunov — ha fatto un breve riassunto della conversazione con l'esperto.
Romano Buzunov
Sonnologo e psicologo clinico, Dottore in Scienze Mediche. Professore del Dipartimento di medicina e terapia di famiglia dell'Accademia medica statale centrale, capo del centro di medicina del sonno presso la clinica di riabilitazione di Khamovniki.
Il sonno lungo è davvero dannoso quanto il sonno breve?
Questo è vero, ma solo in parte. Alcuni anni fa è stato pubblicato uno studio della serie “Gli scienziati britannici hanno dimostrato”. Dormire meno di sette ore al giorno è molto dannoso per la salute e riduce l’aspettativa di vita. Ma se una persona dorme più di 10 ore, riduce ancora di più il suo tempo sulla Terra, fino al 30%.
Molti hanno visto questi numeri e si sono spaventati. Ma queste persone semplicemente non hanno letto lo studio fino alla fine. E poi si dice che chi dorme meno di 7 ore sperimenta un deficit di sonno e non ha il tempo di recuperare le forze durante la notte. Pertanto, hanno problemi di salute.
Ma dormire più di 10 ore, di regola, non è una causa, ma una conseguenza di qualche tipo di malattia. Cioè, prima una persona inizia a sentirsi peggio e poi nota che non lo è riposando in 7–8 ore ed è costretto a trascorrere più tempo a letto. Anche se prima avevo dormito benissimo.
In questo caso, il medico deve verificare se il paziente ha un problema serio che sconvolge la struttura del sonno. Ad esempio, l'apnea è una situazione in cui una persona addormentata smette di respirare centinaia di volte durante la notte e il sonno viene interrotto per un tempo molto breve. In questo caso, la persona potrebbe russare. Questa patologia compromette la qualità del sonno e col tempo può diventare uno dei fattori che aumentano la mortalità.
Pertanto, se prima dormivi abbastanza in 8 ore, ma ora hai difficoltà ad alzarti dopo le 10-11, dovresti consultare un medico. Ma se dormi sempre 10 ore, non devi preoccuparti.
Abbiamo solo dormienti che hanno bisogno di 10 o anche 11 ore. Bene, diciamo Einstein. Ha detto: “Se dormo meno di 10 ore, non posso inventare nulla”. La durata normale del sonno è 8, ma è come la temperatura media in un ospedale. L'intervallo della durata del sonno va dalle 4 alle 12 ore: tale è la variabilità del parametro.
Romano Buzunov
È vero che più si sta sdraiati, più è facile addormentarsi?
No non è vero. Se è difficile addormentarsi, una persona di solito si gira a lungo nel letto o addirittura tira fuori uno smartphone: pensa che il gadget lo aiuterà a rilassarsi. Ma un simile approccio può solo causare danni.
Se non riesci ad addormentarti, ma rimani a letto, inizia a formarsi un riflesso condizionato. Ogni notte ti preoccupi di non riuscire a riaddormentarti velocemente. Nasce un'associazione stabile: “il letto è insonnia». Ciò significa che ogni sera, non appena pensi che sia ora di dormire, gli ormoni dello stress verranno rilasciati nel tuo sangue. Quindi la pressione aumenterà. E il sonno non verrà più. Si tratta di un circolo vizioso, ma romperlo è abbastanza facile.
Se sei già andato a letto e non ti sei addormentato, non dovresti rimanere a letto per più di 15 minuti. Devi alzarti, andare in un'altra stanza e fare qualcosa di noioso e poco attivante. Dopotutto, leggi un libro, qualcosa sui viaggi, qualcosa sui fatti storici. Ma non i resoconti finanziari, ovviamente.
Romano Buzunov
E ancora una cosa: non puoi prendere in mano uno smartphone. E non solo perché la luce blu interferisce la produzione di melatonina, un ormone che provoca sonnolenza ed è necessario per un riposo di qualità. Ma anche perché quando tocchi lo schermo con il dito, ogni volta prendi una decisione. Fai una scelta e questo processo mette a dura prova il tuo cervello. E rende difficile addormentarsi.
Il pisolino è davvero vantaggioso?
Molti sono d'accordo con questo e cercano, se le condizioni lo consentono, di sdraiarsi dopo pranzo per un'ora o due. Ma fare un pisolino durante il giorno sarà utile solo a una condizione: non dormire troppo a lungo.
Succede che non hai dormito abbastanza la notte. In una situazione del genere vale la pena fare un pisolino di 20-30 minuti verso le 14-3 del pomeriggio, massimo 45. Questo ti rinvigorirà e aumenterà le tue prestazioni. Inoltre, un breve riposo non ti impedirà di addormentarti la sera e non interromperà la tua routine.
Ma se andassi a letto alle tre del pomeriggio e ti alzassi alle 6-7 di sera, sarà difficile addormentarti la notte. Romperai il regime stabilito. Inoltre, se imposti una sveglia, questa potrebbe suonare quando sei in sonno profondo. E ti sveglierai in uno stato di disorientamento, con la coscienza confusa. Non ti sentirai molto bene, lo sentirai nessuna forza, l'energia non è aumentata, ma al contrario è diventata notevolmente inferiore. Pertanto, non dovresti addormentarti a lungo durante il giorno.
La raccomandazione standard è questa: se hai dormito e poi hai funzionato normalmente la sera, ti sei addormentato normalmente - fantastico. Se hai dormito e poi non sei riuscito ad addormentarti la sera o il tempo per addormentarti è aumentato notevolmente, qui è meglio escludere il sonno diurno, sopportarlo, ma addormentarti rapidamente ed efficacemente la sera.
Romano Buzunov
È vero che dormire tante ore nel fine settimana fa bene alla salute?
No, questo è un mito, e per giunta pericoloso. Ma è popolare: il moscovita medio si alza due ore più tardi nei fine settimana rispetto ai giorni feriali, e il 10% dei moscoviti si alza addirittura quattro ore più tardi.
Questo è ciò che succede. Quattro ore sono un volo sulla rotta Krasnoyarsk - Mosca. Cioè, una persona che dorme in questo modo ogni fine settimana subisce volontariamente il jet lag più volte al mese. E questo nuoce gravemente alla sua salute: non per niente anche il passaggio all'ora legale era considerato dannoso dai medici.
Ma il jet lag può essere molto peggio. Immagina che una persona vada a letto ogni sera a mezzanotte e si svegli alle sei del mattino: ha molta strada da fare per andare al lavoro. Venerdì decide che potrà andare a letto più tardi, perché il fine settimana è alle porte. E va a letto alle due o alle tre del mattino. E si sveglia a tre giorni, perfettamente riposato. Cioè, il tempo di salita è cambiato di 7-8 ore: è come se volasse da Vladivostok a Mosca.
Domenica si ripete la stessa situazione. Ma lunedì è costretto a tornare nuovamente da Mosca a Vladivostok. Sarebbe bello andare a letto prima, ma non può perché si è svegliato da poco. E lunedì mattina sarà gravemente privato del sonno.
Una persona si organizza per cambiare costantemente i fusi orari e questo sconvolge i livelli ormonali. Ciò interrompe l'immunità, la concentrazione, la memoria e così via.
Romano Buzunov
Succede che un tale regime porta a gravi conseguenze, anche a stati vicini alle allucinazioni. A volte i medici prescrivono a questi pazienti antipsicotici e altri farmaci piuttosto seri. Ma una volta stabilita una routine quotidiana, iniziando a svegliarsi e ad andare a dormire più o meno alla stessa ora, tutti i sintomi scompaiono. Pertanto, cerca di non modificare molto il tuo ritmo di sonno durante i fine settimana.
I gufi sono davvero solo allodole pigre?
Di norma, i problemi con la routine si verificano più spesso nei gufi. Il nostro mondo è progettato in modo tale che sia conveniente viverci per i mattinieri, abituati a dormire poco. Si alzano presto, assumono un ritmo lavorativo più velocemente e riescono a fare di più in un giorno. Da qui l'affermazione che i gufi non hanno bisogno di un regime speciale, ma di disciplina - e anche loro diventeranno allodole.
Ma la divisione del popolo in due grandi partiti non è affatto un mito. A metà del 20° secolo, gli scienziati hanno condotto una serie di esperimenti, durante il quale le persone venivano poste nelle caverne. Non c'era luce solare o alcun dispositivo che aiutasse a determinare l'ora. Pertanto, le persone vivevano secondo il proprio orologio biologico.
Alcuni di loro avevano un ciclo giornaliero inferiore a 24 ore. I loro orologi interni ticchettavano più velocemente. Queste persone si sono rivelate mattinieri. Per i gufi era il contrario. Si è scoperto che la loro giornata biologica durava più di 24 ore. E se l'allodola segnava la mezzanotte sul suo cronometro interno, il gufo segnava le 22.00. E la giornata si è conclusa dopo 25-28 ore.
Si scopre che alle 7 del mattino, quando suona la sveglia, l'orologio interno di una persona mattiniera può mostrare 8. Ma il gufo ne ha solo 5 ed è molto difficile per una persona svegliarsi. Potrebbe aver bisogno di dormire per 10 ore e poi restare sveglio per altre 20. Ma la sveglia sta già suonando e dobbiamo alzarci.
Anche i gufi dormono più spesso delle allodole. fine settimana e quindi interrompendo i ritmi del sonno.
Puoi dare ai gufi alcuni consigli che consentiranno loro almeno di convivere con questo. Nei fine settimana, devi alzarti non più di due ore dopo rispetto ai giorni feriali: questa è una transizione alla quale una persona può più o meno adattarsi. Questa volta. E due: i gufi tendono ad essere sensibili alla caffeina. Si consiglia cioè di non consumare prodotti contenenti caffeina sei, o meglio ancora, otto ore prima.
Romano Buzunov
Ecco alcuni altri consigli che non dovresti ignorare. 1-2 ore prima di andare a dormire vale la pena ridurre l'illuminazione. Ad esempio, in estate, se hai notti bianche, puoi indossare occhiali da sole. E non prendere affatto in mano lo smartphone la sera. Ma puoi leggere, fare una passeggiata o studiare sesso - tutto ciò ti aiuterà a rilassarti e ad addormentarti.
È vero che i suoni della natura aiutano ad addormentarsi?
Dipende dai suoni. Se sembrano rumore bianco, sì, aiutano. Ma se, ad esempio, senti un suono simile al cigolio di un bambino o ad una sirena, viceversa.
Il cervello inizia ad analizzare qualsiasi rumore. Dopotutto, ha bisogno di scoprire se contengono un segnale di pericolo. Pertanto, tutti i suoni significativi che possono essere chiaramente caratterizzati fanno funzionare il cervello. Ma il rumore bianco, così come i rumori rosa, marrone e rosso, che hanno tutti caratteristiche leggermente diverse, sono davvero rilassanti e calmanti. Ad esempio, ci sono studi sul rumore bianco utile non solo gli adulti, ma anche bambini. Si ritiene che possa ricordare loro il rumore del sangue che circola nella placenta della madre.
Non esistono dati seri e scientificamente fondati sulle cause di questo influsso del rumore. Ma gli esperimenti hanno dimostrato che funzionano davvero. Inoltre, i suoni tranquilli della natura, simili al rumore bianco, sono molto più rilassanti del silenzio completo.
È vero che i geni dormono 3-4 ore al giorno?
Questo è puro mito. Sì, se una persona ha meno bisogno di dormire, rimane sveglia più a lungo, lavora di più e riesce a fare molto. Ma esiste una connessione diretta tra durata del sonno e livello intelligenza e il grado di intelligenza non esiste.
Puoi ricordare le abitudini delle persone di cui nessuno dubita dei talenti. Ci sono informazioni su Internet che Kant, Goethe ed Einstein amavano dormire. E Schopenhauer poteva generalmente trascorrere a letto 10-15 o anche 20 ore di seguito. Quindi la durata del riposo notturno non è in alcun modo un criterio di genialità.
Una cosa è chiara: se non dormi regolarmente abbastanza per lavorare di più, sicuramente non diventerai più produttivo.
Dopo solo una notte, nel cervello si verificano processi come se stesse invecchiando di due anni. Ma se una persona poi dorme, i processi si normalizzano di nuovo e si verifica una compensazione.
Romano Buzunov
Pertanto, dormi abbastanza: ti aiuterà sempre a mantenere una buona forma fisica e mentale.
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