3 tecniche per aiutare a ridurre i pensieri ossessivi

Alpina Editore ha pubblicato un libro della psicoterapeuta Sasha Bakhim “Psicoterapia per tutti i giorni». Sotto la copertura ci sono 100 tecniche diverse che possono influenzare positivamente il tuo modo di pensare e migliorare la qualità della tua vita. Pubblichiamo un estratto dal capitolo "La giostra degli elefanti rosa" su come frenare i pensieri che girano all'infinito nella tua testa.

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Hai pensato agli elefanti rosa oggi? Non ancora? Anche io. Ma proviamo un piccolo esperimento: per i prossimi 10 secondi puoi pensare a tutto, ma NON agli elefanti rosa! Pronto? Allora cominciamo! (Sul serio, provalo!)

Sicuramente a te è successa la stessa cosa che a me: appena ti sei detto: “Non osare pensare agli elefanti rosa!”, tutto lo spazio intorno a te si è riempito di elefanti rosa. Perchè mai? Fino ad allora non ci era nemmeno venuto in mente di ricordarli, ma non appena ci aboliamo consapevolmente da questi pensieri, non siamo più in grado di pensare ad altro.

Questo fenomeno dell'impossibilità di sopprimere i pensieri mostra quanto sia paradossale il nostro apparato pensante. Se esegui il programma A su un computer, lo eseguirà senza nemmeno pensare al programma B per un secondo.

Non possiamo proibirci consapevolmente di pensare a qualcosa, perché al momento del divieto ci abbiamo già pensato.

Abbastanza confuso, non è vero?

Diciamo che appartieni ancora a un piccolo numero di persone che, per questi 10 secondi, si sono consapevolmente costretti a non pensare agli elefanti rosa. In effetti, per qualche tempo un pensiero può essere bloccato usando concentrazione e distrazione mirata. Tuttavia, più a lungo ci viene detto di non pensare, meno probabilità avremo di avere successo. Inoltre, questi sforzi richiedono un’enorme quantità di energia. Se, ad esempio, la tua strategia è pensare il più intensamente possibile agli elefanti blu, immagina come ciò si adatterebbe alle tue attività e responsabilità quotidiane. Estremamente faticoso, non è vero?

In terapia accettazione e responsabilità (TPO) per questa situazione viene utilizzata la metafora di un pallone da spiaggia. Immagina di trovarti in una bella giornata estiva in riva al mare; C'è una palla gonfiabile che galleggia lì vicino, che per qualche motivo ti irrita terribilmente, semplicemente non riesci a vederla. Lo prendi e cerchi di affogarlo. Ma non è così facile, perché ha aria dentro. Ogni volta che riesci a immergere completamente la palla sott'acqua, questa ti sfugge e salta in superficie. Più lo spingi in profondità, più con forza salterà fuori dall'acqua, cercando di entrarti in faccia. Alla fine, con uno sforzo tremendo, riesci a spingere la palla nell'acqua e a trattenerla lì per un po'. Ma dopo questo, la vacanza al mare stessa diventa problematica. Non sarai in grado di nuotare, mangiare il gelato o in generale fare tutto ciò per cui probabilmente sei venuto in spiaggia.

Anche se ci rendiamo subito conto che la strategia “non dovrei pensarci” è destinata al fallimento, continuiamo a ricorrervi costantemente nella vita di tutti i giorni.

Ad esempio, posso provare con tutte le mie forze a dimenticare la terribile canzone di Justin Bieber, allegato a me dopo il primo ascolto, ma questo non farà altro che farlo sprofondare più profondamente nel subconscio. Allo stesso modo, le preoccupazioni per il futuro, i ricordi del passato o i pensieri amari sull’ingiustizia metteranno radici nella mia testa solo se li reprimo risolutamente. Qui funziona lo stesso principio che con la palla: quanto più persistentemente mi proibisco di pensare a cose spiacevoli, tanto più persistentemente questi pensieri emergono nella mia coscienza. Vietare i pensieri non aiuta; al contrario, spesso non fa altro che peggiorare la situazione. Ma come affrontare allora questi pensieri fastidiosi, che nel linguaggio professionale vengono definiti “ossessivi”?

Innanzitutto non fa male capire da dove provengono questi pensieri ossessivi. Non può essere che dietro ci sia un desiderio esclusivamente masochistico autotortura!

Attraverso i pensieri, il subconscio cerca di indicarci qualcosa di molto importante per noi e vuole assicurarsi che non abbiamo trascurato alcun rischio e che abbiamo soppesato tutte le possibili decisioni. Logico, no? L'unico problema è che questi pensieri, di regola, non sono molto ben strutturati e si muovono in tondo, come su una giostra. Ogni tanto saltano da uno nebbiosocatastrofico da uno scenario all'altro, fino a quando tutto diventa completamente confuso e sentiamo il desiderio di smettere di pensare a tutto. Ma presto tutto ricomincia, e la giostra continua a girare.

In psicoterapia sono note tre strategie per ridurre il numero di pensieri intrusivi: arresto del pensiero, accettazione e confronto.

1. Tecnica del “Fermare il Pensiero”.

L'arresto del pensiero è una strategia di terapia comportamentale di lunga data in cui si trovano ruminazioni indesiderate interrompere con un'affermazione, un gesto o un tocco forte intenzionale e specifico irritante.

Ad esempio, se ti accorgi di avere pensieri ossessivi, dì "Stop!" nel modo più forte e deciso possibile. oppure ripeti questa parola continuamente fino a perdere il fiato. Oppure immagina un grande segnale "STOP" da piantare nel terreno proprio davanti al tuo naso.

Questo può essere rafforzato con un gesto che ti aiuterà ad aumentare stabilità interna - dai un segnale al subconscio che ti stai liberando fisicamente dai pensieri ossessivi. Ad esempio, non solo in senso figurato, ma anche letteralmente, colpisci il tavolo con il pugno (ma per non farti staccare il polso), pesta il piede e se sei seduto, alzati velocemente, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, arriccia le dita dei piedi e concentrati sul contatto con il suolo (radicarsi).

Un altro modo per fermare i pensieri è attraverso una forte stimolazione sensoriale. Ad esempio, batti le mani più forte che puoi, tieni in mano un cubetto di ghiaccio o allunga e rilascia un elastico al polso (ovviamente, ancora una volta, senza autolesionismo), lavarlo con acqua fredda o morderlo nel baccello peperoncino.

Se in questo momento alzi un sopracciglio incredulo e pensi che tutto ciò sembri piuttosto contraddittorio, allora hai assolutamente ragione.

È impossibile non pensare consapevolmente a qualcosa (ad esempio, agli elefanti rosa che strombazzano le canzoni di Justin Bieber), almeno per molto tempo: questo deriva dal paradosso della soppressione del pensiero. Anche la tecnica di fermare il pensiero non ti consente di sopprimere i pensieri distruttivi indefinitamente. Ma esiste una tecnica che ti aiuterà a uscire brevemente dal circolo vizioso del pensiero.

Immagina per un momento di contare un mucchio di cambiamenti da cui hai ripescato salvadanai […] E all’improvviso c’è una forte esplosione. Sussulti e ti giri istintivamente verso la fonte del suono. Dopo aver guardato fuori dalla finestra e aver accertato che il rumore proviene dalla vecchia carretta che il tuo vicino sta cercando di avviare, torni alla tua pila di monete. Ma quanti ne hai contati lì? Il ruggito ti ha fatto perdere l'equilibrio.

La ragione di ciò sono le reazioni riflesse innate. Un sussulto riflesso è una reazione mentale e fisica a un determinato stimolo. intensità, attivando il sistema nervoso autonomo (il corpo viene messo in uno stato di combattimento prontezza). Può essere seguito da una reazione indicativa. Questo riflesso "Cosa è successo?" si manifesta in una svolta automatica nella direzione del nuovo irritante. Entrambe le reazioni interrompono per qualche tempo il processo di pensiero per indirizzare tutte le risorse disponibili verso un nuovo stimolo, possibilmente minaccioso.

La tecnica del blocco del pensiero utilizza proprio questo tipo di eventi per strapparci, almeno per un momento, dal carosello dei pensieri. Naturalmente, dopo una tale sosta, le nostre preoccupazioni e i nostri pensieri non scompaiono e possono ritornare in qualsiasi momento. Ma se interrompi la catena di pensieri ossessivi, ad esempio, gridando ad alta voce "STOP!" o un forte battito di mani, c'è l'opportunità di scendere un po 'e guardare questa giostra di lato.

La terapia metacognitiva di Adrian Wells si basa sul pensiero critico sul pensiero stesso. Poiché i pensieri ossessivi raramente portano a decisioni costruttive, in questo caso il pensiero stesso “Ciò che è importante è ciò che penso” viene facilmente messo in discussione.

Dopo aver fermato il carosello di pensieri utilizzando le tecniche descritte, poniti consapevolmente la domanda: è probabile che avrai idee rivoluzionarie se ti concedi tali pensieri per un'altra ora?

Se pensi che sia fantastico, continua. Continuate assolutamente! Ma se sai per esperienza (o affidandoti al buon senso) che, molto probabilmente, anche dopo un'ora non avrai una soluzione, usa uno stop pensieri per rimetterti in sesto e dare al subconscio un segnale che vuoi spendere le tue energie su qualcosa di più significativo che infruttuoso riflessi. E impegnarsi immediatamente in attività costruttive (ad esempio, prendere a jogging o pulire la soffitta).

Se i pensieri ossessivi continuano ad emergere, puoi provare di nuovo la tecnica di fermare i pensieri. Come risultato della ripetizione, viene avviato un processo di condizionamento che consente ogni volta di riorientarsi con maggiore facilità, utilizzando un segnale di arresto individuale.

IN terapia comportamentale Questa tecnica viene utilizzata in questo modo: se il cliente mostra con un semplice gesto che un pensiero distruttivo è appena entrato nella sua testa, lo stesso psicoterapeuta dà un segnale di stop. Sì, è vero, il terapeuta grida al cliente “Stop!” (ovviamente solo con il consenso di quest'ultimo e in un rapporto di fiducia). Sorprendentemente, questa tecnica si è rivelata efficace nel combattere i pensieri ossessivi.

Lo stesso risultato può essere ottenuto esercitandosi da soli nel fermare il pensiero.

Un modo completamente diverso di lavorare con i pensieri ossessivi prevede metodi basati sull’accettazione.

Se il pensiero di un elefante rosa diventa più invadente quanto più cerco di reprimerlo, allora posso semplicemente accettarlo. No perchè mi arrendo alla volontà del destino (che altro, arrendersi a Justin Bieber!), ma perché mi rendo conto: è la mia accettazione che aumenta la probabilità di liberazione dai pensieri ossessivi.

Posso rilasciare il pallone da spiaggia e lasciarlo tornare in superficie. Sì, in questo caso lo vedrò, ma lascialo continuare a nuotare. Lascia che le onde lo spingano verso di me o lontano da me. In un modo o nell'altro potrò vivere appieno tutte le delizie di una vacanza al mare. E ad un certo punto la palla potrebbe scomparire completamente dal mio campo visivo.

2. Tecnica "Foglie in un ruscello"

L'esercizio “Foglie in un flusso”, basato su un approccio metaforico, è stato sviluppato dal fondatore della terapia dell'accettazione e della responsabilità, Stephen Hayes.

Se al momento sei tormentato da qualche pensiero ossessivo, prova a fare subito questo esercizio. Se non hai questi pensieri, esercitati sugli elefanti rosa.

Fai come se fossi a casa tua. L'esercizio può essere eseguito con gli occhi chiusi o aperti, a seconda delle tue preferenze.

Ora evoca l'immagine di un ruscello. Immagina nel modo più chiaro possibile sia questo ruscello che la foresta attraverso la quale scorre. Presta attenzione a tutto ciò che vedi, senti, annusi e tocchi.

Immagina di cercare un posto sulla riva di un ruscello relax. Assicurati di sentirti a tuo agio qui.

Ogni tanto le foglie cadono dagli alberi vicini, volano giù e cadono sull'acqua. Guarda le foglie: fluttuano lentamente.

Se ti viene in mente un pensiero spiacevole, prendine nota per un secondo, quindi immagina di rimuoverlo dalla fronte con due dita e di posizionarlo su una delle foglie. Puoi anche immaginare di scrivere i tuoi pensieri su un pezzo di carta o di allegarvi un'immagine.

Ora osserva come il foglio con il tuo pensiero fluttua lentamente. Dopodiché non è necessario monitorarlo. Ma non è necessario personalizzarlo. Forse ad un certo punto lui stesso scomparirà dietro la curva. Oppure avrai un altro pensiero. Fai lo stesso con lei.

Cerca di non cambiare i pensieri che mandi fluttuando sulle foglie. Non modificare nemmeno la portata. Guarda i tuoi pensieri fluttuare sulle foglie.

Se i tuoi pensieri vanno fuori strada o ti ritrovi a seguire una delle foglie, riconoscilo e con calma, non farlo arrabbiato, torna al tuo posto originale sulla riva.

Continua così per un po': scrivi tutti i pensieri che nascono sulle foglie, e poi guardali fluttuare.

La prossima volta che noti un pensiero invadente, ricorda consapevolmente l'immagine di un ruscello.

Ad ogni ripetizione la metafora diventerà sempre più reale e ti sarà più facile deludere i tuoi pensieri.

Oltre a fermare i pensieri e ad accettare, esiste un altro modo per affrontare i pensieri intrusivi: questo è il metodo del confronto (terapia espositiva), utilizzato nella terapia comportamentale. Qui si propone di ricreare consapevolmente il contesto che provoca ansia (es. e. le stesse cause di preoccupazione attorno alle quali ruotano i tuoi pensieri ossessivi) e sii soggetto ad esso esposizione per tutto il tempo e la frequenza necessaria in modo che la tensione si allenti e l'ansia non più sorsero. […]

Se ti sembra che nel processo di pensiero ti trovi costantemente di fronte alle tue stesse paure, pensa alla giostra. Tipicamente, i pensieri intrusivi possono essere interpretati come una manifestazione inconscia di una strategia di evitamento.

Passando costantemente da uno scenario catastrofico all'altro e senza pensare a niente in particolare, ti eviterai di dover fare i conti con la realtà oggettiva.

Per un po', i pensieri ossessivi ti impediscono di pensare seriamente a qualcosa di spiacevole, ma alla lunga questa giostra può logorarti.

L’esposizione a pensieri intrusivi comporta il comportamento opposto: affronto consapevolmente le mie preoccupazioni e non mi permetto di evitarle. Nella terapia comportamentale, questo esercizio viene eseguito durante una sessione con il terapeuta o offerto come compito a casa. Quanto più chiaro e strutturato è il piano per la sua attuazione, tanto maggiori sono le possibilità di successo.

3. Tecnica "Esposizione per pensieri intrusivi"

Se vuoi sbarazzarti da solo dei pensieri fastidiosi e intrusivi, prova quanto segue:

• Prendi un appuntamento con te stesso, scegliendo un momento in cui sai che nessuno ti distrarrà.
• Pianifica la durata dell'esposizione. Inizia, ad esempio, con un quarto d'ora. Se risulta che ciò non è sufficiente, la prossima volta aumenta questo periodo.
• Inizia in orario (forse dovresti impostare un promemoria sul tuo cellulare) e durante completare l'esercizio (impostare un secondo promemoria). L'importante è non fermarsi prima del previsto! Sembra paradossale, vero? E se i pensieri ossessivi sono già scomparsi, vale la pena continuare? Potresti anche annoiarti dopo 10 minuti. Grande! Ciò significa che sei stufo dei pensieri ossessivi a tal punto da aver perso il desiderio di continuare. Ricorda il gelato con pezzi di cheesecake di cui non ne hai mai abbastanza finché non hai divorato l'intero enorme pacchetto mentre guardavi la serie.
• È meglio scegliere un luogo per l'esercizio fisico che non abbia uno scopo speciale (non dove di solito dormi, mangi o ti rilassi). Mettilo semplicemente in un angolo sedia o sedersi nel corridoio.
• L'unica cosa di cui hai bisogno è carta e penna. Mentre fai gli esercizi, dovresti scrivere tutti i tuoi pensieri senza tralasciare nulla. Se ti ritrovi a girare in tondo e a ripensare a ciò che hai già scritto, continua comunque. scrivere. Quindi rivedi nuovamente i tuoi appunti per assicurarti di non aver dimenticato nulla.
• Se sei una persona che ha costantemente pensieri intrusivi, allora potrebbe valere la pena programmare incontri regolari con loro. Una volta che il tuo subconscio apprende che ogni sabato alle 11 hai una sessione programmata di mezz'ora di pensiero ossessivo, può vivere in pace per il resto della settimana. Ora sa che affronterai a fondo tutti i pericoli per la vita in un tempo chiaramente definito.
• Se un pensiero ossessivo ti viene in mente prima del tempo stabilito, scrivilo e dì a te stesso che ci tornerai più tardi. È utile, ad esempio, mettere un blocco note sul comodino, nel caso in cui la giostra dei pensieri ti segua fino al letto.

Quindi posso interrompere ossessivo pensare fermando i pensieri, oppure posso accettarli e lasciarli passare. Ma allo stesso modo, posso sedermi in cuffia una volta alla settimana e ascoltare Justin Bieber per mezz'ora finché non divento completamente indifferente alla sua musica, giusto?

FERMARE!

Formulare correttamente i tuoi obiettivi, pensare in modo costruttivo, apprezzare il positivo e comprendere i tuoi sentimenti: queste sono solo un paio di cose che il libro "Psicoterapia per tutti i giorni" può insegnare. Tutte le tecniche descritte dall'autore sono facili da apprendere da soli e applicare in varie situazioni della vita.

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