10 domande imbarazzanti sulla nutrizione: risponde la nutrizionista Maria Kardakova
Miscellanea / / December 03, 2023
Abbiamo raccolto ciò che volevi veramente sapere, ma eri imbarazzato nel chiedere.
IN serie articoli, noti esperti rispondono a domande che di solito sono imbarazzanti da porre: sembra che tutti lo sappiano già e chi pone la domanda sembrerà stupido.
Questa volta abbiamo parlato con la nutrizionista Maria Kardakova per sapere se esistono cibi buoni e cattivi, quanto zucchero si può mangiare e se il glutine è così terribile.
Maria Kardakova
1. La colazione è il pasto più importante della giornata?
Ricerca mostrano che le persone che fanno colazione tendono ad essere più sane. Hanno meno probabilità di avere problemi con obeso e malattie croniche. E tra gli adolescenti che non rifiutano il pasto mattutino, inoltre, stanno migliorando funzioni cognitive.
Tuttavia, tali studi sono chiamati studi osservazionali, nel senso che non possono dimostrare causa ed effetto. Forse le persone che fanno colazione sono semplicemente più organizzate o amano cucinare a casa e mangiare cibi più sani. E chi non mangia la mattina mangia in modo più caotico.
Si può dire che le persone che fanno colazione hanno maggiori probabilità di essere più sane. Ma è impossibile dire che la ragione di ciò sia proprio il pasto mattutino.
Nel 2021, una sistematica revisione, che ha dimostrato che le persone che fanno colazione hanno un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, diabete di tipo II, obesità e ictus. E queste sono le cause della mortalità che occupare posizioni di leadership in Russia e nel mondo tra le malattie non trasmissibili. Cioè, in generale, possiamo concludere che se facciamo qualitativamente fare colazione, quindi riduciamo il rischio di sviluppare queste malattie.
Cosa significa colazione di qualità? Questo è un pasto che comprende diversi gruppi alimentari.
Ad esempio cereali, uova, verdura, frutta. Le colazioni prive di varietà non ci permetteranno di saziarci adeguatamente. E questo ci porterà a mangiare dolci durante tutta la giornata.
Se non facciamo colazione, non assumiamo abbastanza calorie di cui abbiamo bisogno e questo può avere conseguenze diverse. Ad esempio, alcuni troveranno molto difficile controllare l’appetito durante il pranzo e la cena. E questo alla fine può portare a mangiare troppo.
Inoltre, durante la colazione i nostri recettori sono ancora calmi e consumiamo più facilmente cibi semplici. La sera preferiremmo sostituire tali alimenti con prodotti meno salutari e dai gusti più forti. Ad esempio, qualcosa dolce.
Che conclusione si può trarre da tutto ciò? Devi osservarti e sperimentare. Presta attenzione se mangi troppo o reagisci con calma al cibo se salti la colazione. E se tutto è in ordine, puoi rifiutarlo.
2. È vero che bisogna mangiare spesso e in piccole porzioni, 5-6 volte al giorno? E masticare ogni pezzo il più a lungo possibile?
Non esistono indicazioni universali per mangiare frequentemente e in piccole porzioni. A meno che, ovviamente, non te ne manchi qualcuno problemi gastroenterici, resezioni, diabete. Ma se parliamo di alcuni numeri medi, di solito si consiglia di mangiare cinque volte al giorno. Cioè stiamo parlando di colazione, pranzo, cena e due spuntini.
Inoltre, dovresti mangiare quando hai fame. E uno spuntino non è una barretta di cioccolato, ma qualcosa di completo. Ad esempio, uova strapazzate da un uovo con pomodoro o un panino con salmone e spinaci.
È davvero meglio masticare il più a lungo e accuratamente possibile. Perché l’appetito è in gran parte controllato dagli ormoni. Soppresso dopo aver mangiato grelina, che è responsabile della sensazione di fame. Inoltre in questo momento viene rilasciato l’ormone della sazietà, la leptina. Questa combinazione comunica al cervello che siamo sazi e che l'assunzione di cibo è interrotta. Ma il processo di produzione dell'ormone dura circa 20 minuti.
E se mangi cibo troppo in fretta, il tuo cervello semplicemente non avrà il tempo di capire che in realtà sei già pieno.
Era interessante studio, in cui alle persone con un peso sano è stato chiesto di mangiare il gelato in 5 e 30 minuti. E la sensazione di sazietà era infine maggiore quando il dolce veniva consumato lentamente. In un altro studio, alle persone è stato chiesto di mangiare a velocità diverse e coloro che mangiavano lentamente consumavano anche meno calorie. Inoltre si sentivano sazi più a lungo.
Masticare bene permette di stare meglio assimilare componenti utili dal cibo. Il livello di piacere del cibo aumenta, il suo movimento attraverso il tratto gastrointestinale migliora. Ma se siamo di fretta, il corpo può riconoscerlo come un forte stress. Pertanto, non spingerti oltre, non discutere di argomenti che ti riguardano e non guardare il telefono.
Inoltre, rallentare quando mangi, insieme a modifiche dello stile di vita e della dieta, può aiutarti a perdere peso o ridurre il rischio di ingrassare. Questo effetto è dovuto al fatto che masticando accuratamente ogni pezzo, una persona alla fine può mangiare di meno.
Sì, in uno ricerca le persone normopeso e quelle in sovrappeso mangiavano a ritmi diversi. Di conseguenza, entrambi i gruppi hanno consumato meno calorie mentre mangi al ritmo più lento. Inoltre, tutti i partecipanti si sono sentiti più sazi più a lungo, segnalando meno fame 60 minuti dopo aver mangiato lentamente.
Diversi studi, infatti, hanno dimostrato che le persone in sovrappeso tendono a masticare il cibo meno a fondo riposo.
E i cambiamenti nel ritmo di alimentazione possono influenzare la perdita di peso nelle persone obese. Per esempio, studio con la partecipazione di quasi 60mila donne ha dimostrato che la masticazione lenta del cibo è associata ad una diminuzione BMI e una diminuzione della circonferenza della vita.
3. È davvero meglio mangiare carboidrati nella prima metà della giornata? Inoltre, non dovresti mai mescolarli con proteine?
Gli aderenti alla nutrizione separata richiedono di separare gli alimenti in carboidrati, proteine, grassi e in nessun caso mescolarli durante i pasti. Tuttavia, quasi tutto prodotti contengono sia proteine che carboidrati. Pertanto è impossibile separarli in questo modo. Sì, ed è inappropriato. Ciò non porterà alcun beneficio: provocherà solo ulteriore ansia.
Per capire se hai bisogno di mangiare carboidrati solo al mattino, dovresti osservare il tuo corpo. E solo allora decidi se è giusto per te. Puoi condurre un esperimento: mangia più carboidrati e più proteine a colazione per una settimana e osserva come ti senti in generale e dopo quanto tempo inizia la fame.
Vale anche la pena prestare attenzione a quanto è stata attiva la giornata. Se lo spendi a letto, questo è un consumo di energia. Ma se c’era molto da fare fin dal mattino, allora è completamente diverso. Inoltre, giocano un ruolo anche le caratteristiche individuali di ciascun organismo.
Per alcune persone, la farina d'avena con le mele è sufficiente fino a pranzo, mentre altre avranno fame dopo mezz'ora.
C’è anche chi non mangia carboidrati la sera perché ha paura di ingrassare. Tuttavia, vale la pena ricordare che il processo di perdita di peso dipende dall'apporto calorico totale e dall'energia spesa. Pertanto, i carboidrati la sera non influiranno sul tuo peso se il contenuto calorico totale dei tuoi pasti giornalieri non è così elevato. E se passassi l'intera giornata? non ho mangiato e si ha fame, la sera è meglio prepararsi una cena completa, comprensiva di proteine, grassi e carboidrati.
Ricorda: un peso sano non è solo una questione di calorie. Se escludiamo gli alimenti contenenti carboidrati, perderemo un’importante fonte di tutta una serie di elementi: le vitamine del gruppo B (tra cui l'acido folico è particolarmente necessario per tutte le donne), ferro, zinco, magnesio, selenio, cibo fibre E la loro carenza influenzerà il corpo. Ciò può manifestarsi anche sotto forma di fame ordinaria.
Pertanto, è meglio attenersi alle seguenti proporzioni: dovrebbe essere circa il 45-65% della nostra dieta carboidrati. Inoltre, solo il 10% di essi può presentarsi sotto forma di alimenti e bevande addizionati zucchero. Il resto sono patate, cereali e legumi. Scoiattoli dovrebbero costituire dal 10 al 35% della nostra dieta.
Se ci sono distorsioni, i guasti sono molto più probabili. Inoltre, il glucosio, che otteniamo dai carboidrati, è importante per la funzione cerebrale. Se non ne ha abbastanza, inizieremo a soffrire di mal di testa, ci sentiremo stanchi, vertigini e avremo l’umore basso. Non è chiaro il motivo per cui dovresti perdere peso se allo stesso tempo ti senti male.
4. È davvero necessario che tutti bevano 2 litri di acqua al giorno?
Non acquae liquidi. In media puntiamo a 2 litri al giorno, ma anche in questo caso non esiste una formula generale per tutti. Inoltre, è importante ricordare: otteniamo acqua da qualsiasi prodotto liquido. Viene preso in considerazione anche il liquido contenuto in frutta e verdura, sebbene la sua quantità sia difficile da determinare con precisione.
Devi bere se hai sete. Ma devi anche controllare la perdita di liquidi. E se se ne va in gran parte, bevi anche con la forza. E in situazioni ad alto rischio di disidratazione - a temperature estremamente elevate, super intense formazione, in caso di diarrea o vomito, utilizzare soluzioni reidratanti in modo che l'acqua venga assorbita meglio.
Se hai vertigini e non ti senti bene, dovresti prestare attenzione anche a quanto bevi.
Inoltre, a volte proviamo sensazioni miste di fame e sete. Quindi, se hai mangiato bene o hai appena finito di mangiare ma hai ancora fame, provaci bere.
5. È dannoso mangiare dopo le 18:00? E prima di andare a letto?
Esperti della salute sono limitati consiglio di non mangiare cibi pesanti circa 2-3 ore prima di andare a dormire. Cioè, se vai a letto alle nove, dopo le sei è davvero meglio non mangiare.
Ma se, ad esempio, inizi un turno di notte o generalmente vai a letto tardi, la regola "non mangiare dopo le sei" metterà pressione e porterà a esaurimenti, sperimenterai la fame. Pertanto, puoi tranquillamente consumare un pasto completo alle 9-22 di sera. cena: bulgur, insalata, pane con pesce, anche pasta con verdure.
Ma in nessun caso dovresti fare uno spuntino con qualcosa di dolce. Devi soddisfare la tua fame con qualcosa che porti benefici al tuo corpo.
6. Abbiamo bisogno di una disintossicazione per purificare il nostro corpo?
Disintossicante - Questo è un modo per purificare il corpo dalle sostanze nocive. Molti aderenti a tali programmi parlano di una speciale sensazione di leggerezza in tutto il corpo e di sollevamento emotivo. Questa è una condizione abbastanza naturale che può durare da 1 a 5 giorni. La natura ha voluto questa volta permettere all'uomo di trovare una fonte di cibo.
Ma l'effetto della leggerezza non può durare per sempre: viene sostituito dalla debolezza, perché il corpo ha bisogno di cibo per funzionare ulteriormente. E nel momento in cui inizia a mangiare, il corpo con tripla forza inizia a creare riserve in caso del prossimo sciopero della fame. E con ogni nuovo un attacco di fame diventa sempre più riluttante a sbarazzarsi delle scorte e accantona sempre più rapidamente le eccedenze.
Ti sembra di essere purificato e invece il tuo corpo si sta indebolendo molto rapidamente.
La disintossicazione, o la pulizia dalle tossine, è un concetto non scientifico. Non sono i frullati o gli integratori alimentari a depurarsi: il nostro corpo lo fa da solo. Pertanto, le persone che semplicemente cambiano la loro dieta con una più sana e iniziano a fare esercizio regolarmente si sentono molto meglio di quelle che seguono programmi di disintossicazione.
7. Il glutine fa male?
Glutine è una proteina che ha causato problemi nelle persone affette da celiachia, una malattia genetica autoimmune. Per loro hanno cominciato ad essere emanate raccomandazioni cliniche, tra cui l'esclusione del glutine dalla dieta, perché coinvolto in una reazione che porta a danni alle pareti intestinali. Allo stesso tempo, iniziarono ad apparire prodotti che non contenevano questa proteina.
Ma, come spesso accade, la platea dei consumatori di tali prodotti doveva essere ampliata per ottenere maggiori benefici. Pertanto, è stata utilizzata tutta la ricerca su questo argomento: l'hanno semplicemente letta al contrario.
Perché? Esiste una malattia genetica che provoca infiammazione e attacco quando si mangia glutine. intestini. E i produttori lo presentano in questo modo: quando una persona mangia glutine si verifica un attacco alle pareti intestinali e questo gli fa sviluppare una malattia autoimmune. In realtà, questo è un disturbo incontra in circa l’1,4% delle persone.
Se una persona non presenta sintomi negativi quando consuma un prodotto, come mancanza di respiro, arrossamento della pelle o gonfiore, non dovrebbe essere escluso.
Se mangi panini e ti va tutto bene, e poi fai qualche test genetico e risulta un’intolleranza al glutine, non devi escludere nulla neanche tu.
Il problema è che se cominciamo semplicemente a rifiutare sistematicamente un prodotto, aumentiamo la probabilità che col tempo svilupperemo effettivamente un’intolleranza ad esso. Il corpo dimenticherà semplicemente come assorbirlo. E alla fine potrebbe svilupparsi carenza vitaminica e microelementi.
Questo problema riguarda soprattutto i bambini. Spesso, se un bambino ha problemi con la nutrizione, i genitori iniziano ad escludere sempre più alimenti dalla sua dieta. E a causa di ciò, alla fine possono formarsi comportamenti restrittivi: paura del cibo o disturbi alimentari (DE).
8. Esistono prodotti in PP?
Nei blog di food marketing e influencer ci imbattiamo spesso in questo termine. Tuttavia, il concetto di “prodotto in PP” non ha una definizione chiara. Alcuni classificano come PP solo il grano saraceno, le verdure e il petto di pollo, mentre altri escludono i latticini e il glutine. Alcuni promuovono succhi e frullati, mentre altri, al contrario, ci spaventano con l'obesità dovuta alla frutta...
Il concetto di “alimentazione sana” non ha basi scientifiche. Dividere gli alimenti in buoni e cattivi, dannosi e utili, pulito e il cibo sporco può portare a disturbi alimentari e, a lungo termine, a disturbi alimentari.
Ci sono sicuramente gli alimenti che apportano maggiori benefici alla nostra salute: verdura, frutta, cereali, legumi, pesce, frutti di mare, noci e altri. Ci sono anche quelli la cui quantità nella dieta deve essere ridotta: si tratta di alimenti ultralavorati con molto sale, zucchero e grassi. Ma non esistono alimenti che tutti debbano escludere per sempre dalla propria dieta.
Quando una persona ha una chiara comprensione di ciò che è utile e di ciò che è dannoso, ciò può indicare ortoressia - paura di certi cibi, ossessione per l'alimentazione sana.
Tutti questi possono essere modelli sulla strada dello sviluppo di un disturbo alimentare.
È brutto negarsi il cibo e rimanere affamati se il menu contiene un'insalata che contiene pancetta o un condimento a base di olio di semi di girasole e non burro chiarificato. Ossessionarsi per il cibo non è salutare.
Queste persone vivono in pensieri in cui esiste solo il bianco e il nero e la gamma di prodotti “sani” diventa sempre più piccola. A molti piace addirittura, perché quando l’elenco dei cibi “consentiti” è piccolo, c’è meno scelta su cosa mangiare alla fine.
Tuttavia, quando ci diamo il permesso di mangiare ciò che vogliamo, abbiamo meno probabilità di avere ricadute. E per sbarazzarti dell'ossessione dei pensieri sul cibo, devi lavorare con un terapista o un bravo specialista alimentare.
9. Ci sono cibi che dovresti evitare se vuoi stare in salute? Ad esempio fast food, dolci e grassi, carne rossa?
Il fast food è altamente raccomandato dagli esperti di nutrizione limite. Il fatto è che molto spesso questo cibo contiene grandi quantità di sale, zucchero e grassi saturi. Inoltre, nella sua preparazione vengono utilizzati prodotti di bassa qualità. Così come gli oli che vengono riscaldati più volte, motivo per cui si formano grassi trans. Questi ultimi sono cancerogeni e, se usati sistematicamente, possono diventare uno dei fattori che provocano lo sviluppo di alcuni tipi di cancro.
Anche salsicce e semilavorati affumicati non dovrebbero costituire la base della vostra dieta. Il fatto è che le sostanze contenute nella carne, aggiunte durante la lavorazione o formate durante la sua preparazione, possono aumento rischio di sviluppare il cancro.
Queste sostanze includono:
- Nitrati e nitriti aggiunti durante la produzione di prodotti a base di carne: salsicce, wurstel, prosciutto e altri.
- L'eme è la parte non proteica dell'emoglobina. Si trova naturalmente nella carne rossa.
- Ammine eterocicliche e policicliche. Queste sostanze chimiche vengono prodotte quando la carne rossa viene lavorata e cotta ad alte temperature. Anche alla griglia o al barbecue. È per questo motivo che non è consigliabile mangiare pezzi di carne bruciati.
Tuttavia, è importante ricordare che non bisogna aver paura ed escludere i prodotti a base di carne: è meglio concentrarsi su una varietà di fonti proteiche, tra cui pollame, pesce, frutti di mare, fagioli, ceci, lenticchie, tofu. Mangia anche carne rossa Potere - tre bistecche alla settimana oppure 70 g al giorno. Ma consumarlo a colazione, pranzo e cena è eccessivo.
Non è necessario salare eccessivamente il cibo. Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari bisogno di mangiare non più di 6 g di sale al giorno. In media, le persone consumano circa 7 g.
Il consumo di zucchero è necessario limite fino a 30 g al giorno. Ciò include prodotti da forno, cioccolato e bevande. Inoltre, la quantità massima di quest'ultimo è di un bicchiere al giorno.
Se superiamo sistematicamente il limite dei 30 g, aumentiamo il rischio di sviluppare il diabete. Non è un dato di fatto che ciò accada, ma non dovresti dimenticare questa possibilità.
10. Il vegetarianismo e il veganismo sono benefici o piuttosto dannosi? Può una persona vivere senza carne?
Esistono diverse tipologie di vegetarianismo, ecco le principali:
- Lattovegetarianesimo. I suoi aderenti escludono carne, pesce, pollame, uova e prodotti che li contengono, ma lasciano latte e latticini nella loro dieta.
- Ovovegetarianesimo. Sono esclusi, ma sono ammessi, carne, pollame, frutti di mare e latticini uova.
- Latto-ovovegetarianesimo. Sono esclusi carne, pesce e pollame, ma sono ammessi latticini e uova.
- Pescetarianesimo. Sono esclusi carne e pollame, ma sono ammessi pesce e frutti di mare. I latticini e le uova possono essere consumati o meno.
- Veganismo. Sono esclusi carne, pollame, pesce, uova, latticini e tutti i prodotti che li contengono. Questo tipo di alimentazione ha il maggior numero di restrizioni.
Il tipo di dieta più ottimale è considerato quello che consente il consumo di uova, latte, pesce e frutti di mare. Il veganismo è una delle tendenze più radicali. E qui il rischio di carenze nutrizionali è molto alto.
Naturalmente, quando una persona esclude carne, ma reintegra la dieta con una grande quantità di alimenti vegetali, questo è positivo: i rischi di sviluppare il diabete, così come alcuni tipi di cancro, sono ridotti. Principalmente a causa della fibra alimentare contenuta frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e legumi.
Questi ingredienti ci aiutano a mantenerci sazi più a lungo dopo aver mangiato, il che ci aiuta a consumare meno calorie in generale.
Di conseguenza, il rischio di sviluppare l'obesità è inferiore e, a sua volta, è uno dei principali fattori che provocano lo sviluppo dell'oncologia, del diabete di tipo II e delle malattie cardiovascolari. Gli alimenti vegetali contengono anche una grande quantità di vitamine, minerali e antiossidanti.
Ma allo stesso tempo, le persone che seguono i principi di una dieta a base vegetale hanno risultati più elevati probabilità sviluppo problemi alimentari E rischi carenza di calcio, acidi grassi omega-3, ferro, zinco, iodio, vitamina B12.
In generale, non vediamo grandi differenze nella salute tra coloro che non mangiano affatto carne e coloro che si concedono di mangiarla occasionalmente. Ma la seconda opzione aiuta a bilanciare i problemi di chi rifiuta completamente questo prodotto e di chi lo usa in grandi quantità.
E, naturalmente, vale la pena ricordare: se scegli il vegetarianismo, devi assumerti la responsabilità nei confronti del tuo corpo per ciò che mangi. sostituirai le sostanze benefiche della carne, imparerai a seguire una dieta varia ed equilibrata per non farti più male danno.
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