Stretching per chi siede molto
Sport E Fitness / / December 19, 2019
La flessibilità dei muscoli posteriori della coscia muscoli e tendine del ginocchio è importante per la salute della schiena, fianchi e ginocchia, e nel mentre lungo seduta del corpo, questi sono quasi sempre statica e spesso non è molto conveniente Posizione. Vi offriamo sei semplici esercizi di stretching per, che contribuirà a sbarazzarsi del disagio dopo una lunga permanenza sul divano.
Al fine di non danneggiare i muscoli, legamenti e tendini, si raccomanda di effettuare questo complesso dopo polmone riscaldamento.
piega verticale
Inclinare verso il basso da una posizione in piedi con l'allevamento legata nelle mani dei tratti del castello di nuovo bene cosce con muscoli posteriori della coscia e rilassa il cingolo scapolare.
esecuzione
Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani dietro la schiena e pose legati al castello. Da questa posizione, seguire la pendenza verso il basso, cercando di raggiungere per la corona ai piedi e, allo stesso tempo mantenendo le ginocchia raddrizzati. Mani incatenate al castello, scaricate per quanto possibile, alle spalle. È necessario allungare lo stomaco per le cosce, come si fa in pieghe standard, e provare
Non curvare la schiena.Una volta che la massima a vostra posizione, rilassare il collo e la schiena, mettere le mani per quanto possibile, dietro la schiena e piegare leggermente le ginocchia. Mantenere questa posizione per 30 secondi e lentamente si raddrizzò.
"forbici"
Questo esercizio può essere fatto ovunque, ed è sicuro per coloro che hanno problemi con indietro. "forbici" - una buona opzione se si sente che la superficie posteriore fianchi completamente in legno.
esecuzione
Stand con i piedi insieme. Poi tirare la schiena gamba sinistra di circa 60 cm, e cominciare a piegarsi lentamente alla gamba destra, mantenendo la schiena e le gambe raddrizzate entrambe. Non appena si sente la tensione in muscoli posteriori della coscia, fermata e tenuta in questa posizione per 30 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere la pendenza l'altra gamba.
che si estende in piedi
Se la versione precedente non è sufficiente stretching dei tendini e muscoli rilassati, si può provare questo esercizio diversi gradi di sofisticazione. Solitamente viene eseguita su un tavolo (o sul parapetto) dopo la corsa, ma dopo l'allungamento come prolungata seduta al tavolo, anche, che scenderà.
esecuzione
Stare in piedi, mettere un tallone sulla piattaforma (panca, fronte, una sedia, un divano, una recinzione bassa, e così via). gamba sollevata deve essere rettificata, il piede verso di voi. Poi inizia a piegarsi alla gamba tesa, evitare di piegare in vita e tenendo la gamba dritta al ginocchio, che è, si deve tirare l'addome alla coscia, e un seno - al ginocchio. Linger nella situazione migliore possibile per voi per 30 secondi e le gambe switch.
Modificato tratto ostacolista
esecuzione
Sedersi sul pavimento e tirare la gamba sinistra di fronte a voi. Gamba destra piegata al ginocchio e prendere parte come se si stesse andando a sedersi posizione del lotoQuesto è l'unico dovrebbe quasi toccare l'interno coscia della gamba sinistra. Ora inizia lentamente piegarsi in avanti, mantenendo la schiena piatta. Come in tutte le versioni precedenti, si deve tirare la coscia gambe di lunghezza pancia e seni - la tribù.
Linger nella situazione migliore possibile per voi per 30 secondi, ritorno alla posizione di partenza e cambiare le gambe. Se la tensione nel tendine del ginocchio era troppo forte, ci si può rilassare il ginocchio della gamba di lavoro e un po 'agitate.
Proteso in avanti con la parte posteriore arrotondata
Questa forma di realizzazione è ben espande come una superficie posteriore delle cosce, e lombare.
esecuzione
Sedersi sul pavimento, gambe unite e dritto. indietro in avanti e leggermente arrotondato magra, ma senza piegare le ginocchia. Mantenere questa posizione per 30 secondi e tornare alla posizione di partenza.
Con ogni nuova pista si può indugiare un po 'di più in posizione abbassata, e piegare verso il basso al di sotto sarà più facile e più facile ogni volta.
stiramento mentire
E 'un'opzione per i più pigri. ;)
esecuzione
Sdraiatevi sulla schiena, una gamba dritta, la seconda massima è sollevato, ma il bacino deve rimanere premuto a terra, grembo punta rialzata gamba raddrizzata è diretto a voi, e il tallone guardando il soffitto. Afferrare la coscia della gamba sollevata mani - schiena deve rimanere sul pavimento, così come la testa - e tirare lentamente la gamba a lui. Tenere la posizione massima per 30 secondi, tornare alla posizione originale e ripetere lo stesso con la seconda tappa.
Se si vuole allungare meglio, è possibile utilizzare un asciugamano o una cintura speciale per lo yoga: gettandolo sul tallone, tirare la gamba fino al piede per se stessi.
video
1. Tre semplici opzioni che si estende da yoga
Essi aiutano a rilassare e distendere i fianchi e muscoli posteriori della coscia.
2. Massaggi e stretching
Questo video mostra la parte posteriore della coscia massaggio da una palla da tennis e una variante allungamento permanente. Ricorda: Più alto si solleva la gamba, tanto più difficile sarà quello di raggiungere.
3. 20 minuti di yoga
Questa opzione ha un po 'di tempo di più, ma porterà benefici e molto altro ancora. Inoltre, 20 minuti - non troppo, giusto?
Invece, cuscini speciali per yoga è bei divani.