6 suggerimenti per aiutarti a diventare un maestro di autocontrollo
Motivazione Libri / / December 19, 2019
Irina Yakutenko
giornalista scientifico e divulgatore, un biologo molecolare.
punta numero 1. Rimuovere dalla vista tutto ciò che può tentare
Se smettere di fumare, non tenere le sigarette in casa. Se si è affetti da shopogolizm, subito dopo lo stipendio di ritirare i soldi dalla carta e mettere in un comodino o un deposito da cui sono più difficili da ottenere, e mai trasportare grandi quantità.
Se si perde la volontà sotto forma di farina - cuocere il pane ei dolci solo per te stesso. Si tratta di una cosa - quando è fresco pagnotta bianca è in cucina, e solo bisogno di tagliare una pagnotta (o si può anche Rosicchiare il bastone, poi in realtà), e un'altra - quando si ha bisogno di piantare una storia per quattro ore con il test e lievito.
E 'importante fare le cose più allettanti difficili da raggiungere per una reazione automatica del sistema limbico non sono incrociate i vostri sforzi per pacificare le passioni.
Anche se il sistema limbico è così giocata, quella forza di vestirsi e andare al negozio di pane e sigarette (questo accade in casi estremi), il modo in cui si avrà la possibilità di cambiare idea e di evitare il disastro.
Suggerimento numero 2. Se non è possibile evitare la tentazione, si concentrano sul più astratta delle sue caratteristiche
Quando Michel (Michel Walter - uno psicologo, un esperto di auto-controllo. - Circa. Ed.) Ha suggerito che i bambini, il quale ha tormentato prove "Zephyr"Pensate la più qualità seducenti vkusnyashek, non potevano riposare qualche minuto.
I bambini che sono incoraggiati a pensare a come Zephirin bianche nuvole soffici conservati molto più a lungo come il bambini 'break' idea di pensare al gusto e l'odore di caramelle, e quelli che non ha dato alcuna istruzioni.
L'essenza di test 'marshmallow': un piccolo bambino seduto su una sedia in una stanza separata e gli offrì da mangiare il marshmallow con una condizione. Dolcezza poteva mangiare ora o aspettare quindici minuti e già due di marshmallow. In alcuni casi, i bambini mangiavano il marshmallow, anche in assenza di condizioni di ascolto. Ma c'erano quelli che erano in grado di tenere il tempo assegnato e ottenere un meritato premio.
Era su un sistema "a caldo" di risposte automatiche finalizzate tutta la pubblicità: ricordate quanto allettante scorre in televisione rulli di caramello caldo, che rientrano noci lucidi, e come insopportabilmente appetitoso tutte le copertine di filante spessa questa bellezza cioccolato. Come dolce leccare le labbra e alzano gli occhi al popolo da yogurt pubblicità: guardando ultraterrena beatitudine che hanno, ci siamo subito vogliamo correre al negozio di provare troppo.
Deliberatamente girare lontano da qualsiasi cosa interessante circa l'origine dei vostri desideri, si tiene il "sistema hot" (Limbico) vyklyuchonnoy e "freddo" (la corteccia prefrontale) e quindi so che non dobbiamo soccombere alla tentazione.
Pensate bella controparte solo nel contesto dei vostri progetti e le sue qualità professionali, e andando a visitare la zia, scegliere caramelle, guidato dalla bellezza del pacchetto, piuttosto che il proprio gusto preferenze.
Suggerimento numero 3. Prendi il sistema limbico al lavoro per voi: il suo impegnarsi a "denigrate" la causa dei vostri tentazioni
Il sistema limbico - un potente strumento di antica, che ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere, che li rende molto vuole fortemente qualcosa, come il sesso, o, al contrario, molto una cosa che non si vuole - per esempio, per essere mangiato tigre. Spurs chiamata emotivo del sistema "a caldo" di animali persistentemente raggiungere i loro obiettivi, perché il desiderio - il miglior motivatore.
Le impostazioni di base sono una persona che alla vista di cioccolatini si sente è il desiderio, non disgusto o repulsione, come se per essere desiderabile milioni perdere peso senza successo. Ma, usando la corteccia prefrontale, è possibile abbattere queste impostazioni, artificialmente creando più potente. Per fare questo, come immaginare le conseguenze dell'azione, che sarebbe bene per evitare di dover coinvolgere il più possibile sistema emozionale "a caldo".
Il più luminoso e più espressivo si immagina qualcosa, il più forte il vostro desiderio o riluttanza.
Se intollerabili fumo tira - Immaginate di essere un giovane, ma morire di cancro ai polmoni nella camera squallido freddo, dove la nave ha cambiato ogni due giorni e la biancheria e tutti i resti del precedente paziente. Quando un desiderio irresistibile di mangiare un pacchetto di biscotti, tracciare un quadro nella mia testa come trovare il marito al telefono è abbastanza corrispondenza univoca con uno sconosciuto (ma ovviamente magro) Pass.
Quando le due del mattino si vuole vedere un altro episodio della vostra serie TV preferita, anche se al mattino l'importanza una riunione alla quale non siete pronti, immaginare come si mangia il terzo mese in un grano saraceno, a sinistra senza lavoro. Vedetevi strisciando dietro il divano per trovare un tramonto dieci moneta, perché senza di essa non si dispone di abbastanza soldi per pagare l'affitto.
Svitare l'immaginazione nella sua pienezza: qui si scrive agli amici e umilmente loro almeno un po 'di denaro. Qui vengono negati o prendere in prestito, ma ti guardano con disprezzo e un po 'schizzinosi, e poi cessano di chiamare per l'assemblea generale - ancora non è possibile pagare in un caffè. Immaginate come si diligentemente per un'ora dannatamente calzamaglia violente: si pensa che tutto è molto con delicatezza, ma familiare in occasione della riunione chiese ad alta voce quello che hai un modello strano sulla destra ginocchio.
Per ogni tentazione può venire con un sacco di opzioni di recupero, ma è molto importante scegliere quello che veramente fa male.
Ad esempio, è - non è una ragazza e appena può smettere di fumare, ma il cancro del polmone non vi disturba. Ma era preoccupato che un collega in ufficio non sta guardando nella vostra direzione. Quindi, non rappresentano il reparto, e quanto male si sentire il tuo respiro, che ne sarà disgustoso denti gialli e le dita. E 'probabile che per lei personalmente, questa immagine funzionerà meglio di minaccia di morte prematura.
Niente di cui vergognarsi non è qui, solo concentrandosi su ciò che è veramente importante per voi, e non seguire norme imposte (cancro - è di orrore, l'orrore), è possibile ottenere risultati e come rastravit limbico sistema.
Rendendosi conto che il futuro opzione da incubo si fa più male, è necessario ad ogni incontro con la tentazione di essere sicuri di "accendere" l'immagine di questa opzione in mente.
In primo luogo, si dimentica di farlo o causare l'immagine creata è troppo tardi, dopo che ha mangiato una barretta di cioccolato o passeggiare lezioni di fitness. Ma se si continua a esercitare, presto spianare il cervello nella testa i percorsi neurali desiderati e strettamente si legano una particolare tentazione di immagine orribile.
E poi, quando si guarda l'oggetto pericoloso lucidato ai dettagli "calunniosa" la trama si verificherà prima, e, idealmente, al posto della solita reazione della lussuria. Ma anche se il sistema limbico ha il tempo di volere qualcosa di nocivo, spiegata in dettaglio e come emotiva immagine disgustosa rapidamente sostituire la solita voglia. […]
Suggerimento numero 4. Vieni con una chiara strategia di azione in una situazione in cui si trovano di fronte a tentazioni
Presentazione disgustoso conseguenze di un atto indesiderabile che avete intenzione di impegnarsi - un modo molto efficace per affrontare i desideri a breve termine. Possiamo dire che questo è l'artiglieria pesante, che dovrebbe essere applicato per affrontare le tentazioni più terribili. Al fine di scongiurare la tentazione di quelle più piccole, che sono in attesa per le persone con problemi di forza di volontà ad ogni passo, v'è un'altra tattica. Walter Michel lo definisce un piano "se... allora".
Per svilupparlo, è necessario prima di un certo tempo per vederli e scoprire in quali situazioni che più spesso visto debolezza, ad esempio, aprire una scheda con il vostro social network preferito. Supponiamo che si trova che entrare in Facebook o "VKontakte", quando sul posto di lavoro è necessario per eseguire un compito noioso.
O si controlla husky tirano, se si sa cosa sia compito particolarmente difficile - per esempio, si prepara per la sessione e raggiunto il biglietto complicato. Ricordate questa condizione e venire con le parole di controllo che dire a te stesso la prossima volta che lo senti. Niente di speciale non è necessario, semplicemente: "No, non posso, sto lavorando," oppure "Questa tentazione, stop!" O "Stop! Non distrarsi, straccio! "(Anche se è meglio fare a meno di negatività a te stesso).
Se mi annoio, e sono pronto ad aprire Facebook, mi dico, "Stop! Non distrarsi!", Prendere le mani dalla tastiera e 10 secondi, guardare fuori dalla finestra. Poi di nuovo a lavorare.
Nonostante l'apparente semplicità e anche un piano maldestra "se... allora" funziona molto bene. Da un lato, il piano "se... allora" getta una risposta automatica del sistema limbico, e dà pochi secondi salutari, per i quali la corteccia prefrontale piacevole il tempo di mettersi in gioco e di agire. Il ritardo di tempo è particolarmente utile a coloro che "bussa" corteccia cingolata anteriore: queste persone non hanno il tempo in tempo di tagliare il conflitto tra breve termine e punta obiettivo a lungo termine.
D'altra parte, un comportamento scenario alternativo agisce come un diversivo. Per questa tecnica per il lavoro, è importante non solo per guardare l'incentivo, ma non hanno nemmeno pensarci: un'immagine mentale Kindle sistema limbico non è peggio dei veri prototipi.
Suggerimento numero 5. Protegge costrizione esterna
Ci sono rari fortunati che non hanno bisogno di sollecitare te stesso, è sufficiente motivazione interna a fare solo le cose giuste e ad abbandonare errato. Ma la maggior parte di questi compiti sono difficili - per motivi diversi.
In alcune opere corteccia cingolata poco anteriore (ACC), e hanno appena non tenere traccia del conflitto tra breve termine desiderio - al posto della palestra di rimanere a casa e bere birra - e gli obiettivi globali - per perdere peso e costruire il muscolo a volare. Altri amigdala sovrasviluppo, rispondono ad ogni tentazione, e quindi non può forse cominciare a studiare l'inglese a casa, ma hanno acquistato il miglior tutorial e persino eliminato il tavolo.
Invece di speranza per la millesima volta, che oggi, per qualche motivo ti ritrovi un più volitivo del solito, privandosi di scelta.
Se si firma sui corsi di inglese è garantito a lavorare fuori almeno durante le ore di lezione. La probabilità che si raggiunge la sede, aumenta molte volte quando pagato corsi (d'altra parte, ha senso non devono essere registrate meglio a scuola, e nella prossima, o allontanarsi da un lungo viaggio nel traffico o affollati mezzi pubblici "strapotere" il dolore di sprecata denaro).
La maggior parte delle persone palestra tiro dopo un paio di sedute, perché è difficile per trascinare il ferro, e pochissime persone in grado di dimettersi volontariamente a noi stessi di farina per le prospettive oscure, che un giorno, in futuro lui (probabilmente) sarà corpo tonico. Obbedire agli ordini del coach molto più facile. Una motivazione finanziaria e imbarazzato di fronte a uno sconosciuto, che vi aspetta all'ora stabilita, non ulteriori incentivi alle classi perdere.
Suggerimento numero 5.1. Intenzionalmente creare una situazione in cui non si può evitare un utile, ma non molto piacevole ora le cose
La revisione e l'ampliamento del consiglio precedente. Se hai un problema con la motivazione, la scelta tra l'occupazione, è ormai una piacevole, ma non dannoso poi molto attraente in questo momento, ma presumibilmente più grandi vantaggi in futuro, sarete più propensi a scegliere il primo. Quindi non mettere se stessi in questa situazione e fare in modo che non ci sia tale scelta.
Ad esempio, scaricare l'applicazione, che è durante le ore lavorative bloccare i social network. Includerlo durante un viaggio in metropolitana, e quindi si avrà altra scelta che iniziare a leggere, infine, un libro che hai sempre tira l'altro nel sacco, ma non ha mai aperto. Spostare tutti i gadget del film comprare russo inglese e non il suono - così si sposta lo studio della lingua da un punto morto, evitare la tentazione di vedere tutto in russo.
Inserisci una regola che include nuovi episodi della serie preferite solo con il telefono su un supporto davanti al tapis roulant. Questa tattica - una costrizione esterna fatta in casa, e, a differenza della centesima volta le promesse fatte "per trovare il tempo di sedersi per l'inglese," funziona davvero.
Suggerimento numero 6. Garantire la sua scadenza
"L'ultima notte prima scadenze Io lavoro migliore. " Se siete uno di quelli che spesso dice questo, sappiate che vi sbagliate. Sì, la scadenza, soprattutto se la sua mancata osservanza delle sanzioni - il più potente vincoli esterni, il che rende il lavoro di quasi tutti.
La pressione del tempo appare molto chiaramente emotiva bersaglio t. E. la stessa motivazione, che di solito non hanno abbastanza persone con problemi di autocontrollo. Ma la risposta allo stress, che inevitabilmente correre in queste condizioni, PFC sopprime e diminuisce la qualità del lavoro.
Dopo aver lavorato tutta la notte prima della consegna del progetto, si può essere, e finito, ma è chiaramente peggiore rispetto al caso, se costantemente lavorato su di lui per diversi mesi.
In una situazione di "consegnare il progetto in un modo o non ha superato il" Questa decisione è giustificata, ma per avere successo in una carriera e la vita in generale, è più utile per imparare un mestiere prezioso per il lavoro stabile per un lungo periodo. Anche se le scadenze sono anche utili - anche se non vero, ma simulato.
Sicuramente avete notato che in situazioni in cui un paio d'ore, è necessario eseguire qualche parte, andare al lavoro più produttivo possibile. Soprattutto se non è necessario eseguire una clinica o una scuola materna per il vostro bambino, e al cinema o per amici visita, t. E. dove si aspettava qualcosa di bello.
Questo fenomeno offensive ( "Ah, ma disperse, e già a chiamare un giorno!") C'è una spiegazione scientifica. Il bisogno di andare - è costrizione esterna e allo stesso tempo la scadenza. Voi sapete che avete solo due ore - chiaramente un periodo limitato, durante il quale quasi chiunque può sopravvivere senza essere distratti.
Se avete bisogno di fuggire per una piacevole occasione, l'autocontrollo in questo momento è inoltre supportato dalla dopamina-alimentato di aspettare (se ne ricorda, la dopamina è responsabile solo per l'assaggio del piacere). Avralny completare il lavoro, la persona si sente soddisfatto - un buon lavoro, è possibile ora legalmente avere un periodo di riposo.
Acquisire un bel scadenze, si ottiene un paio di ore di funzionamento completo - senza vagare in giro per i social network e siti di terze parti.
Ma è importante non esagerare: motivazione estrinseca non funziona a tempo indeterminato, e per raggiungere più di due, al massimo tre ore di attesa su una non avrà successo. Ma due ore di lavoro riflessivo continuo a volte sono a tempo pieno.
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