3 esercizi che miglioreranno la vostra corsa

Un estratto dal libro "Anatomia di una corsa", che vi aiuterà a capire il motivo per cui il vostro corpo si muove in questo modo, e migliorare i risultati senza danno.

Cosa c'è di più, oltre alla formazione di forza migliora la tecnica di corsa e corsa prestazioni? Perché qui non c'è componente neuromuscolare dell'apparecchiatura sport può essere migliorata attraverso speciali esercizi che coordinare i movimenti coinvolti in esecuzione parti del corpo.

Progettato da Gerard Machem nel 1950, sono facili da eseguire, e il loro carico d'impatto che accompagna è basso. Questi esercizi, che sono a volte chiamati in fuga ABC, servono a studiare le singole fasi delle varie fasi del ciclo - un aumento del ginocchio, anca attività e spingere il piede d'appoggio. Pagando ogni fase, e rallentando il movimento corrispondente, contribuiscono a migliorare la formazione cinestetica percezione corridore intrinseca, migliorare la risposta neuromuscolare, lo sviluppo del muscolo forze.

la corretta esecuzione di questi esercizi permette pompa tecnica di corsa perché rappresentano variante ideale della stessa, ma con velocità inferiore.

In origine, il complesso è stato progettato per velocistiMa può essere utilizzato da tutti i corridori. E 'sufficiente per affrontare una o due volte a settimana per 15 minuti. Dovrebbe concentrarsi sulla corretta esecuzione dei movimenti.

1. A-passo

Le prestazioni della A-passo (questo movimento può essere fatto mentre si cammina o dinamico - come A o A-jump-run) muscoli coinvolti, flessori dell'anca e quadricipite femorale. Leg piegata al ginocchio, il bacino è ruotato in avanti. Il compito di mano - bilanciare i movimenti della parte inferiore.

Mano opposta sollevato gamba, piegato al gomito ad angolo retto e ricambia indietro e il movimento indietro, come un pendolo. spalla funge da cerniera centrale. Allo stesso tempo, l'altra si muove braccio nella direzione opposta. Polsi rilassati. Non alzare le mani al di sopra delle spalle. Concentrarsi sulla riduzione dei piedi centrifughe. Questo movimento inizia sollevando il ginocchio dell'altra gamba.

2. B-passo

Le prestazioni del B-passo coinvolto muscolo quadricipite che raddrizza gambaE il gruppo posteriore dei muscoli della coscia, che devia verso il basso in preparazione per il contatto con la fase a terra. Movimenti vengono eseguiti nell'ordine seguente: quadricipite raddrizza la gamba, fornendo una transizione dalla posizione A alla fase la posizione più diretta e poi di nuovo alla coscia gruppo muscolare con forza verso il basso della tibia e del piede, causando il suo piede a contatto con il terra. Durante l'esecuzione, il muscolo tibiale anteriore si estende ai piedi, che aiuta la posizione in cui il punto di contatto che toccare il tallone a terra.

Tuttavia, quando l'interno B-passo del piede deve essere ridotto al minimo in modo che tocca terra più vicino alla posizione centrale. Ciò riduce il carico di impatto sul tallone e ridurre la probabilità di ferita l'avampiede.

3. In-Step

Nella parte finale del gruppo posteriori fase del ciclo in esecuzione è dominato dai muscoli dell'anca. In caso di contatto del piede con il terreno, questi muscoli continuano a diminuire, ma non per limitare la rettifica piedi, ma per estrarre la pila verso l'alto, sotto i glutei, che inizia con il successivo ciclo del passo corrente.

Questo esercizio focalizzata sulla tirando il piede sotto i glutei, riducendo la traiettoria del movimento e diminuendo la durata di questa fase, al fine di iniziare la fase successiva presto. Esecuzione richiede rapidi, a scatti. movimenti delle braccia sono anche veloci e movimento costante delle gambe.

Mani si alzano leggermente al di sopra e vicino alla carcassa è maggiore quando il passo-A e B-passo. Ospita si appoggia più forti in avanti (circa la stessa come nella sprint). Questo consente di eseguire correttamente l'esercizio.

Nel suo libro "Anatomia di correre" Joe Puleo e Patrick Milroy descritti il ​​più efficace esercizi per i corridori. Essi sono accompagnati da passo le istruzioni e le illustrazioni anatomiche a colori che mostrano i muscoli in azione. Disegni dettagliati aiuteranno a capire come lavorare i muscoli, legamenti e tendini, quando il vostro corpo si muove.

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