A volte il "minimo sforzo" non è la stessa cosa di "io sono troppo pigro per impegnarsi in lungo e difficile."
Per superare l'altopiano può prendere un sacco di fatica e tempo. È tutto sembrava essere facendo così come prima, si aumenta il carico e correttamente sedersi su una dieta, ma i risultati non cambiano. Ti sembra di essere congelati in atto e si osserva il progresso.
Di solito, tutti coloro che sono appena agli inizi a praticare sport, guadagnando rapidamente forma e rapidamente ottenere buoni risultati visivi. Ma poi arriva il momento di pagare. E ognuno ha il proprio questa caratteristica. Si, come una piccola astronave, che è venuto alla gravità di un pianeta di massa, e non può liberarsi e continuare il viaggio. A volte ci vuole un sacco di tempo. E alcuni ancora rimangono in questa orbita, pensando che aveva già raggiunto il suo limite.
Se si lavora duro e condurre uno stile di vita attivo, trovare il tempo per gestire la loro dieta e la sua costante cambiamento, nonché di destinare ora in più in palestra piuttosto difficile. Ma in realtà, questo limite può essere superato rivedendo la loro formazione e la dieta, perché più il carico non significa un aumento del tempo di formazione. E in combinazione con una corretta alimentazione si sarà in grado di superare questo muro di mattoni. traguardo - il segmento più difficile.
formazione
Si sceglie il miglior allenamento e seguire le istruzioni in modo chiaro, senza perdere una singola classe e fedelmente l'esecuzione di tutti gli esercizi. Ora è giunto il momento di correggere un piano di formazione poco per andare avanti. Al fine di superare con successo questa soglia, è possibile seguire i passi di seguito:
- Devi scegliere due sessioni di formazione per l'intera lunghezza del corpo di 30-45 minuti e si alternano ogni settimana. Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un warm-up esercizi per lo stesso.
- Si dovrebbe eseguire ogni esercizio almeno due volte alla settimana, consentendo un riposo per 1-2 giorni. Ad esempio, è possibile eseguire l'allenamento AL lunedì, mercoledì e venerdì, e la formazione in, il martedì, il giovedì e il sabato.
- Week-end di formazione non significa una completa mancanza di attività fisica. Essere attivi, un sacco di camminare a piedi o selezionare 15-20 minuti di jogging luce.
La scelta del giusto peso per la formazione
La scelta del giusto peso per la formazione è importante per superare l'altopiano. Il peso selezionato dovrebbe consentire di eseguire tutte le ripetizioni nella vostra formazione, ma non di più. Troppo leggero non darà il risultato desiderato. Troppo pesante - non è possibile completare correttamente la formazione o che si poteva portare a un tale stato che si verrà a vita non uno o due giorni. Approccio alla selezione di peso è necessario realistica. Ad esempio, se è necessario eseguire 10 ripetizioni, ma si sente che questo peso è perfettamente possibile fare tutto 15, è necessario aumentare il peso. Per iniziare con un massimo di 1 kg. E controllare quante ripetizioni è possibile eseguire con questo peso.
Chiaramente seguire il piano di formazione e darsi un po 'di riposo tra le serie per 40-60 secondi. Se si sente che si può più aggiungere se stessi un altro approccio.
Resta attivo nei giorni di riposo dalla formazione.
Un giorno di riposo dalla formazione - una grande occasione per spendere non è meno attivo con gli amici o parenti. Ad esempio, è possibile assegnare un giorno alla settimana sul gioco del basket, calcio, pattinaggio in linea, lo sci o il pattinaggio su ghiaccio con gli amici. Se alcuni dei vostri dintorni in modo che nessuno non è impegnato, si può chiedere agli altri nello stesso Twitter, Facebook, Vkontakte o Google - è necessario tirare fuori il massimo dal social network.
cibo
Formazione - è solo una piccola parte degli sforzi sul percorso verso il successo, punta di un iceberg. Per ottenere i migliori risultati, è necessario assicurarsi che hai trovato la giusta, dieta equilibrata.
Tieni traccia dei tuoi pasti
Per capire se si bruciano più calorie che si mangia, è necessario tenere un diario dei pasti. Per fare questo, ci sono un numero piuttosto elevato di programmi che consentono di tenere facilmente traccia delle calorie. programma MyFitnessPal Non richiede alcun dispositivo aggiuntivo. Altre opzioni - FitBitIl programma per la Jawbown Up e Lose It.
Durante il conteggio di calorie spese e ricevuti non dimenticare che c'è ancora riposando calorie che vengono spesi per la manutenzione del corpo in condizioni (respirazione, circolazione, ecc) che lavorano. Questi conta calorie Jawbown Up.
Se non avete intenzione di perdere peso e vuole fare il vostro muscolo sollievo più espressivo, allora dovete mangiare più di quanto si bruciano. Ma questo non significa che si può avere tutto indiscriminatamente. Per costruire il muscolo è necessario mangiare un sacco di cibo proteine subito dopo un allenamento. Può essere bevande speciali, petto di pollo, pesce, uova, fagioli, ecc
Rinunciare alimenti trasformati
Recentemente, sempre più spesso venire attraverso le note e articoli in cui tutti i problemi incolpati «alimenti trasformati», che è, prodotti alimentari trasformati, prodotti semilavorati, zucchero bianco, dolci, bibite dolci, pane bianco, ecc L'opzione ideale sarebbe quella di utilizzare i prodotti con minima trattamento. cereali integrali, carne, pane, integrale, più frutta e verdura, legumi e noci. Se la carne, deve essere pezzi di carne, piuttosto che le polpette di carne macinata o di origine sconosciuta. Nei prodotti naturali o prodotti con trattamento minimo sono molto meno zucchero e grassi.
Nel perseguimento di prodotti utili non dimenticare il loro gusto. Dovete come quello che si cucina.
Dei seguenti prodotti possono fare un buon menu per la settimana.
- Proteine. Manzo, maiale, pollo, pesce, frutti di mare, latticini, uova e prodotti aggiuntivi (proteine in polvere).
- Grassi. Frutta a guscio, semi e prodotti petroliferi contenuti nella lista delle proteine. In alcuni di essi il contenuto di grassi è quasi la stessa proteina.
- I carboidrati. Frutta, verdura, cereali, legumi e alimenti come le patate, pasta e riso.
- La formula per calcolare la quantità di sostanze nutritive
Al fine di comprendere esattamente la quantità di proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere inclusi nella vostra dieta quotidiana per che è stato raggiunto il punto desiderato sulla scala, si deve fare semplice matematica calcoli.
Proteine g: Il peso desiderato in libbre x 1.
Grassi in g: Il peso desiderato in libbre diviso per 2-2,5.
carboidrati g: Il peso desiderato in libbre x 1.
1 kg di circa 2,21 sterline.
Ad esempio, il peso obiettivo - 75 kg (per maschi crescita 178 centimetri). Così la vostra tariffa giornaliera pari a bianchi - 165 g, grassi - 83 g, carboidrati - 165 g
Se basta cambiare la quantità di carboidrati consumati, lasciando la proteine e grassi nella gamma calcolata, si può facilmente bruciare i grassi. Nei giorni di allenamento la quantità di carboidrati non deve essere inferiore al valore calcolato.
Durante il divario resto quel numero a metà e cercare di garantire che la loro fonte era per lo più frutta e verdura.
La tariffa giornaliera di consumo di calorie:
- Si calcola il metabolismo. Femminile: 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4.7 x età)
Maschio: 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,76 x età)
- Determinare il livello di attività.
Inattivo (completa mancanza di attività sportiva o estremamente raro) - 1.2
Inattivi (carico leggero 1-3 volte a settimana) - 1.375
Medium (carico medio 3-5 giorni a settimana) - 1.55
Molto attivi (a pieno carico 6-7 giorni a settimana) - 1.725
Iperattivi (altissimo attività fisica e fisica di lavoro 7 giorni alla settimana) - 1,9 - Il livello di metabolismo è moltiplicato per il livello di attività e si ottiene una tariffa giornaliera di consumo di calorie.
Se, entro due settimane, il risultato non è ancora visibile, allora avete bisogno di aumentare l'attività fisica e ridurre il limite giornaliero da 100-150 calorie.
E un componente di più, non meno importante - Trova persone che la pensano e di ottenere il sostegno della famiglia e degli amici. Ci sono persone, solitari che preferiscono le attività a casa o andare in palestra, lezioni di gruppo o le sessioni con un allenatore. Corrono come uno. Non hanno bisogno di nessuno. Essi sanno chiaramente quello che vogliono, e andare al loro obiettivo. Ma ci sono quelli che hanno bisogno di sostegno e compagnia. Se ritenete che appartieni a questa categoria di persone che non ascoltano gli individui, che saranno invitati a non sprecare tempo e denaro e lo studio a casa. Vai e iscriviti al club sportivo più vicino. Oppure, trovare il gruppo come mentalità con la quale si potrebbe fare Domenica jog o squadra giocare.
E non si fermano, anche se sembra che hai già saltato tuo arcobaleno. Plateau - non è la fine. Questa caratteristica, per i quali si aprono nuovi orizzonti.
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