Perché c'è l'insonnia dopo l'esercizio e come combatterlo
Salute / / December 19, 2019
Dopo un duro allenamento si è molto stanchi, ma il sonno non lo è. È tormentato per diverse ore, ma una strana eccitazione nella mia testa non ti permette di dormire. Scopri perché questo sta accadendo e come trattare con l'insonnia dopo lo sport di gioco.
Quali sono le cause di insonnia
Un duro allenamento o la competizione - stress per il corpo. Esercizio aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, aumento della sudorazione, e ha un effetto stimolante sul sistema nervoso ed endocrino, aumentare la secrezione di cortisolo, adrenalina e noradrenalina. Più pesante è il carico, più a lungo l'effetto stimolante.
L'aumento dei livelli di cortisolo
Qualsiasi esercizio aumenta i livelli di cortisolo, un ormone dello stress chiamato, e non c'è nulla di male: aumenta l'adattamento del corpo allo stress positivo. Se il carico è troppo pesante, e il livello di cortisolo, non è il momento di caduta, può causare insonnia.
Nel normale livello di cortisolo dipende dal momento della giornata. Si alza al mattino per arrivare a svegliarsi, e raggiunge il suo picco dopo circa 30 minuti dopo il risveglio.
Poi, i livelli di cortisolo diminuendo gradualmente durante il giorno e la sera, prima di andare a letto, è molto bassa. Ma se la sera si va in palestra e si verificano stress insolito, il livello di cortisolo aumenta rapidamente e non ha avuto il tempo di cadere al punto in cui si va a letto.
Aumenta il livello di adrenalina e noradrenalina
Intenso lavoro muscolare in allenamento aumenta la secrezione di adrenalina e noradrenalina. Questi ormoni agiscono sul sistema nervoso centrale, responsabile per il vigore e l'attività.
Una volta che hai livello di adrenalina scende molto rapidamente e rimane noradrenalina elevata per un lungo periodo di tempo. studioFollow-up alterazioni delle catecolamine ormoni dopo un intensivo Attività fisica. 2011 ha rivelato che i livelli di noradrenalina possono rimanere elevati per 48 ore dopo un allenamento.
Febrifacient
La temperatura corporea è soggetto a ritmi circadiani e cambia durante il giorno. Durante il sonno, cade un po ', e al momento del risveglio comincia a salire.
studioIl rapporto tra le temperature insonnia e per il corpo. conferma che alcuni tipi di insonnia, come ad esempio quando ci si sveglia nel mezzo della notte e non riesce a dormire, associati disregolazione della temperatura corporea.
Se tu avessi un allenamento di resistenza lunga o la concorrenza, che è durato 4-5 ore, si può prendere tempo per la temperatura corporea di nuovo scesa.
la disidratazione si verifica
Se durante l'allenamento o durante la competizione non si beve abbastanza acqua, la disidratazione può accadere. Tra gli altri effetti negativi della disidratazione riduce i livelli di melatonina - l'ormone che regola i ritmi circadiani ed è responsabile per il sonno.
Se non vi sono sufficienti triptofano acqua - aminoacidi, che è formata di melatonina - difficilmente entra nel cervello, fegato e viene utilizzato anche come antiossidante. Questo riduce la produzione di melatonina, che può portare a insonnia.
Come evitare l'insonnia
Eseguire esercizi di respirazione dopo l'allenamento
tecniche di respirazione Abbiamo dimostrato efficace nel trattare con lo stress. Per ridurre il livello di cortisolo, adrenalina e noradrenalina, eseguire l'esercizio seguente respirazione subito dopo l'allenamento:
- Scegliete un luogo tranquillo, sedersi su una stuoia con la schiena dritta o sdraiarsi sulla schiena.
- Impostare un timer per cinque minuti, rilassarsi, chiudere gli occhi.
- Inspirate su quattro conta, gonfiando l'addome e poi il torace.
- Exhale su sei conti, lasciando che l'aria fuori dal petto prima, e poi dalla pancia.
Se non siete sicuri di respirare per quattro e sei le bollette, scegliere un ritmo confortevole per se stesso, come ad esempio tre o cinque o sei o otto conti. La cosa principale che è stato un lungo respiro di espirazione.
Guarda per la respirazione e cercare di non andare nei miei pensieri. Si tratta di una sorta di meditazione, che aiuta a rimuovere rapidamente l'emozione dopo l'allenamento.
Fate una doccia fredda
Dopo l'allenamento, fare un bagno freddo o pulire asciugamano imbevuto di acqua fredda per abbassare la temperatura corporea.
Inoltre, non dimenticare di bere durante e dopo l'esercizio per prevenire disidratazione.
Posizionare una temperatura adatta in camera da letto
studioEffetti di ambiente termico sul sonno e del ritmo circadiano. Ha dimostrato che gli effetti del calore dall'ambiente incide negativamente sulla fase lenta del sonno.
Quindi, essere sicuri di accendere il condizionatore d'aria nella camera da letto a dormire in una stanza fresca. a temperatura dovrebbe essere di circa 20 gradi.
Sbarazzarsi di stress
Se venite a allenamento pesante dopo una giornata intensa, il vostro corpo ottiene un doppio smacco, e Se la tensione scende e il giorno dopo, lo stress diventa cronico, è un male per corpo.
Quindi, cercare di eliminare lo stress nella vita quotidiana, imparare a rilassarsi e l'uso di tecniche di meditazione, respirazione, pensiero positivo.
Basta aspettare fino a quando le si adatta corpo
Nonostante l'aumento dei livelli di cortisolo e adrenalina durante l'esercizio fisico, molte persone vanno in per lo sport, la sera dopo il lavoro e dormire senza problemi.
Insonnia viene solo dopo i carichi insolitamente pesanti: la competizione, il passaggio ad un nuovo livello di formazione, il primo allenamento dopo una lunga assenza. Dopo solo una o due sessioni tuoi adatta corpo ai nuovi carichi, e problemi di sonno scompaiono.