16 consigli per chi sta mangiando e non si può fermare
Salute / / December 19, 2019
1. mangiare da solo
Se durante un popolo pasto distratto e non prestando attenzione alla sua parte, mangiaMangiare con attenzione: una revisione sistematica e una meta-analisi degli effetti della memoria assunzione di cibo e di sensibilizzazione sul mangiare di più. Mentre si guarda la TV, le porzioni sono aumentatieffetti situazionali sulla assunzione di pasto: un confronto di mangiare da soli e mangiare con gli altri.In media, del 14%, e nel comunicare con gli amici - 18%.
Per ottenere abbastanza, non abbastanza per mettere il cibo nello stomaco è importante nel processo. Si dovrebbe vedere il cibo, per sentire il suo odore e sapore. Quando si mangia al volanteDistrazione, il desiderio di mangiare e l'assunzione di cibo. Verso un modello allargato di mangiare insensata., Nella lettura o la conversazione, il cervello è impegnato in questi obiettivi e non riceve i dati sul cibo. Di conseguenza, i persiste appetito per molto più tempo.
Mangiare da solo, mettere lo smartphone, spegnere la TV. Concentrarsi su abitudini alimentari e dei loro sentimenti da lei, e vi sentirete la saturazione molto prima.
2. Trovare la porzione
Se non è possibile ogni volta di concentrarsi sul cibo, cercare di trovare la sua parte, e di concentrarsi su di esso.
Prendetevi il tempo e organizzare pasto cosciente. Tieni traccia dei tuoi sentimenti al momento del pasto, e smettere di mangiare quando ci si sente saturi. Ricordate quello che sembra il montaggio parte e usarlo come riferimento.
3. Non rinunciare a una volta da tutto il tuo cibo preferito
Per fare questo richiede una forza di volontà di ferro. Ma anche questo non aiuta, se le circostanze esterne sono contro di voi. Lo stress e la fatica possono rovinare il vostro self-control, si sarà rotto e agiranno secondo il principio: "granaio soffiato e bruciare la capanna."
Spostare l'attenzione sul consumo di cibi sani, ma a volte da soli permettono di deliziosi cibi ad alto contenuto calorico.
Non c'è nulla di male a mangiare una fetta di pizza, gelato o cioccolato, se il resto della giornata si mangia un pasto sano. Questo vi aiuterà a mantenere da interruzioni in un primo momento e regolare alla nutrizione.
Modificare le abitudini alimentari gradualmente. A volte da soli permettono di deliziosi cibi ad alto contenuto calorico, per non essere rotto.
4. Mangiare più fibra
Aggiungere nella dieta di più frutta e verdure non amidacee, pompelmo ricca di fibre, lattuga, cavoli, broccoli, cetrioli, pomodori, peperoni.
L'acqua e fibra alimentare forniranno una sensazione di pienezza, a basso contenuto calorico e non vi permetterà di andare oltre la vostra norma. Inoltre, tutti i frutta e verdura sono ricchi di vitamine.
5. Non mangiare nella confezione del prodotto
Abbiamo deciso di regalarsi trucioli - versare nella ciotola tanto quanto si vuole mangiare, e rimuovere il sacchetto lontano. Comprato un secchio di gelato - Mettere in una ciotola di 100-150 grammi, e inviare il resto nel congelatore. Così sarà più facile da non perdere il controllo.
6. Ridurre lo stress
stress prolungato aumenta l'appetito e desiderioComportamento alimentare e lo stress: un percorso per l'obesità al cibo ad alto contenuto calorico. Sotto l'azione di ormoni dello stress in rapida crescita di grasso in vita, e la perdita di peso diventa un compito arduo.
Non possiamo sempre influenzare gli eventi esterni, ma possiamo cambiare le nostre reazioni ad esse. provare relax e tecniche di respirazione per affrontare lo stress a breve termine. Migrare il cervello attraverso la meditazione, ottenere emozioni positive da l'esercizio fisico.
porta lo stress per l'eccesso di cibo e grassi Conserve. Combattere lo stress utilizzando tecniche e di esercizio diverse.
7. Tenere un diario alimentare
Scrivete tutto quello che avete mangiato durante il giorno: le tecniche di base di cibo, snack e bevande.
Per tenere un diario alimentare, è necessario controllare le porzioni. Questo controllo non ti permettono di mangiare troppo senza pensare, anche se non si ha intenzione di rivedere la vostra dieta. Inoltre, la rivista mostrerà in quali punti si è inclini a mangiare troppo, e ciò che gli alimenti costituiscono una grande parte della vostra dieta.
8. Non mangiare con qualcuno che mangia
Se non è possibile ottenere da solo, anche scegliere le persone con utili abitudini alimentari.
le persone tendono aOsservando l'etichetta e oltre: gli effetti delle etichette contenuto calorico, coscienza di salute, e la demografia su apporto calorico nei ristorantila scelta di cibo spazzatura "per l'azienda." Se i vostri mangia Partner due Big Mac con un litro di cola, si hanno maggiori probabilità di permettere a voi stessi di mangiare di più e anche ordinare qualcosa di nocivo.
9. Aggiungere più proteine
alimenti ad alta proteina aiuta a controllare l'appetitoConsumare due uova al giorno, rispetto ad una farina d'avena colazione, Decrementi Plasma grelina, pur mantenendo la LDL / HDL.. Preparare la colazione ad alto contenuto di proteineEffetti benefici di una colazione di proteine più alto sui segnali appetitive, ormonali e neurali che controllano l'assunzione di energia di regolazione in sovrappeso / obesi, «la prima colazione-skipping,» le ragazze tardo-adolescenti.E non pensare al cibo fino a cena.
Includere proteine ad ogni pasto, aggiungere alla vostra dieta uova, pollo, latte, formaggio, salmone, tonno e fagioli. Oltre al pasto principale, si può cucinare snack ad alto contenuto proteico.
10. Scegliere gli alimenti con un basso indice glicemico
glucosio - Quando si mangiano cibi con carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue aumenta. Maggiore è il numero dei livelli di glucosio aumentano dopo i pasti, più alto l'indice glicemico alimenti (GI).
Gli alimenti con un alto GI riduconoGli amidi, zuccheri e obesitàuna sensazione di pienezza, causando a mangiare di più. Inoltre, questi prodotti sono rapidamente digeriti carboidrati, in modo che presto voglia di mangiare di nuovo.
I valori più alti del GI di pane bianco e dolci, zucchero e dolci, verdure ricche di amido: patate e mais (popcorn, corn flakes).
11. Sostituire le bevande zuccherate per l'acqua
Dolce soda consapevolmente venduto nelle reti fast-food: aumenta l'appetito. Se si sostituisce la semplice acqua per le bevande zuccherate, si rischiaL'impatto della presa d'acqua sul consumo di energia e lo stato di peso: una revisione sistematica mangiare un aumento del 7,8%. Inoltre, le bevande dolci aumentare l'assunzione di calorie al giorno, creanoAssociazione tra bevande zuccherate e diabete di tipo 2: Una meta-analisi il rischio di diabete di tipo 2, sovrappeso e obesità.
12. Capire che cosa ha causato l'eccesso di cibo
eccesso di cibo è caratterizzata daMood, il cibo, e l'obesità per le persone di stress, in uno stato di ansia, depressione e la noiaDivorato dalla noia: consumo di alimenti alla consapevolezza fuga del sé annoiato. Cattivo umore rende le persone scelgono ad alto contenuto calorico gustoso pasto, di fuggire da sentimenti negativi e migliorare la condizione psicologica.
La consapevolezza del problema - il primo passo verso la sua soluzione. Quando si tira indietro a mangiare da stress o la noia, cercare di migliorare l'umore in un altro modo: andare a fare una passeggiata, organizzare la formazione di casa, Chiamare un amico.
Scopri se il tuo eccesso di cibo è dovuta alla noia e di cattivo umore. Trovare un modo per migliorare l'umore senza cibo.
13. Sostituire le cattive abitudini a utile
Verificare se si dispone di abitudini che grilletto eccesso di cibo. Forse siete abituati a mangiare il gelato di fronte a un televisore o un lungo tempo di sedersi al tavolo, a parlare con la famiglia e allo stesso tempo di mangiare panini e dolci.
Non necessariamente a rinunciare alle loro abitudini, se ti portano piacere. Provate un po 'di cambiarli, per sostituire il gelato per un delizioso tè e dolci e panini - per affettare frutta.
14. Sostituire i carboidrati in grassi
Una dieta ricca di grassi, più mantieneRitorno della fame a seguito di una relativamente alta prima colazione di carboidrati è associato con il picco di glucosio precedentemente registrata e nadir una sensazione di pienezza, rispetto al cibo vysokouglevodistoy.
Se siete inclini a aterosclerosi, non avere portato via di grassi saturi da burro e lo strutto. Aggiungere più alimenti con grassi insaturi: noci, pesce azzurro, avocado. In ogni caso, evitare i grassi trans dalle paste di acquisto e fast food.
Ridurre la quantità di carboidrati veloci e la loro sostituzione con grassi. Così si mantiene più a lungo la sazietà e non fare uno spuntino prima del pasto successivo.
15. Considerate le vostre debolezze
Alcuni magra su dolci, mentre altri non possono vivere senza cottura o patatine fritte. Pensate a cibi ad alto contenuto calorico ti fanno perdere la testa, e non tenerli in casa. Per colmare il divario nel spuntino, fare un panino con tonno, frutta a fette, dolce di banane, yogurt bianco e piatti frutta ed altre sane.
Se non è possibile vivere senza dolci e patatine fritte, almeno rimuoverli dal tavolo nell'armadio a passando per non prendere automaticamente una manciata di alimenti nocivi.
16. Chiedere aiuto
Se non è possibile far fronte con troppo mangiare per conto loro, perdere il controllo, e mangiare senza sensazione di fame e mangiare di un riempimento, chiedere aiuto ad uno psichiatra. Il trattamento precoce può aiutare a evitare l'eccesso di peso e non raggiunge la bulimia.
Se lo stress associato ad eventi traumatici del passato, chiedere l'aiuto di un terapeuta - che aiuterà a trovare le radici del problema e affrontarlo.